长期跑步，怎么保护膝盖？

引言：

近日，有网友发问：“长期跑步，怎么保护膝盖？”

今天，我就来为大家解答这个问题。

1.增加跑步时膝关节的稳定性！

简单来说，就是跑步时，膝关节基本处于固定的状态，而不是晃动。

对此，我们可以做靠墙静蹲（参考下图）这个动作，锻炼膝关节以及周围肌肉的同时，增加跑步时膝关节的稳定性。靠墙静蹲，非跑步日，每次做2-3组，每组45-60秒；跑步日，量力而行。

2.用髋跑！

用髋跑，而不是用膝跑，即用髋关节带动膝关节，其更强调伸髋肌群：臀大肌、腘绳肌以及核心肌群：腹直肌、竖脊肌的发力，而不是伸膝肌群：股四头肌，从而减少膝关节的压力。我们跑步时，可以将自己的髋关节想象成车轱辘轴，跑步应当依靠这个车轱辘轴驱动。

找不到这种跑步感觉的朋友，可以多多练习硬拉这个动作。

做硬拉时，应当做到：

1.自然挺胸、沉肩、收紧下背部，不能弯腰弓背。

2.双脚踩实地面，往下踩，让杠铃离开地面。

3.启动点应当是1/4蹲或者1/3蹲。

4.我们应始终确保杠铃沿着身体（胫骨、大腿前侧）上行。拉至身体自然直立即可。

3.跑步时佩戴护膝！

作用：跑步时，给膝关节加固，保护膝关节。

佩戴护膝，应当以将膝关节固定住为准。切记，护膝不能绷得太紧！

通过本文解答，我们知道，长期跑步，可以通过以下方式，来保护膝盖：

1.增加跑步时膝关节的稳定性！

2.用髋跑！

3.跑步时佩戴护膝！

作者：Mr.zhu

发布时间：2025-04-15 10:59:07

更新时间：2025-10-16 18:02:03