“吃饭时要细嚼慢咽”是很多人知道却做不到的健康法则。快节奏的生活让坐下来认真吃一顿饭变得“不太习惯”。这样一来虽然提高了吃饭的“效率”，却埋下了不少隐患。都知道吃饭太快对胃不好，殊不知，狼吞虎咽对身体的伤害远不止这些。今天，医生就来教大家六个让吃饭慢下来的好方法。

囫囵吞枣 受害的不只是胃

食物的消化，特别是淀粉的消化，是从口腔开始的。咀嚼时产生的唾液中含有淀粉酶，能够将食物中的碳水化合物进行初步的分解。

细嚼慢咽可以让食物在口腔中停留更长的时间，将食物进行细致的磨碎，并增加唾液的分泌，使磨碎的食物和唾液充分混合。咀嚼的过程还能够刺激大脑向胃肠发出信号，增加胃液和其他消化腺液体的分泌，为食物进入胃肠后充分被吸收做好准备。

相反，若是狼吞虎咽地进食，食物未经过充分地咀嚼，体积较大的食物会对消化道产生较强的机械刺激，易损伤表层黏膜，产生慢性炎症，时间长了甚至会发生癌变。要是不留神吞下鱼刺等比较尖利的东西，更是有苦说不出了。

而未经过充分磨碎的食物进入胃里，所有的淀粉、植物纤维等碳水化合物、蛋白质、脂肪都还糅合在一起，需要胃进行更强烈和更久的蠕动将它们分散。可这本该是牙齿的工作，天天都让胃“加班”，它自然会跟身体闹别扭，小则胃痛，大则溃疡，那时候再后悔就来不及了。而且这些没有完全磨碎的食物需要更多的消化酶来分解消化，又增加了分泌消化酶的胰腺等器官的工作量，久而久之，各器官劳累不堪，病痛就找上门了。

“抢饭”伤情绪 影响内分泌

从另一个角度讲，吃饭本来是一种很愉悦的行为，若是吃饭的时候速度特别快，容易在心里产生一种“抢”的感觉。就像几个小孩一起吃饭，经常会吃得又快又多，这并不是一种好现象。因为情绪上的波动会影响体内激素的分泌水平和各个消化器官的工作，结果就会导致消化不良。

许多年轻的白领患上肠胃疾病，恐怕跟进食速度太快有不小的关系。吃饭速度快貌似节省了很多时间，可是时间长了引起消化系统疾病，就需要花费更多的时间和金钱进行治疗，身体也会受到病痛的折磨，工作效率下降。相比之下，到底哪种进食方式“效率高”就一目了然了。

试试这些方法 助你自觉细嚼慢咽

有朋友抱怨了：我每天工作都很忙，早上要赶车、中午工作餐随便吃一点、晚上劳累了一天又懒得动，根本没有工夫做饭，更别提细嚼慢咽地吃饭了。那么如何养成细嚼慢咽的习惯呢？这里就分享六个小方法。

多和家人朋友一起吃饭 和家人或者朋友一起进餐，可放慢吃饭速度。聊天过程中，用餐的时间都会相对拉长，增加咀嚼的次数。

专心吃饭不分心 吃饭就到餐桌去用餐，不要边看电视电脑边吃饭，或边走边吃，边玩手机边吃。不专心吃饭不但无法好好享受一餐，更会降低对饱足感的敏感度而不慎吃东西过量。

每一口饭多嚼几次 十九世纪美国著名的保健之父贺瑞斯·弗莱彻强调咀嚼32次才足够让唾液与食物融合。有人提出15或16下就足够。不管数几下，最简单的原则就是确认口中食物没有太大的块状。

咀嚼时放下餐具 咀嚼时，将手上的餐具或食物放下。在每口中间将叉子、汤匙、筷子，或是手上的馒头、大饼、披萨放下，也能减少在不知不觉中摄入的热量。

吃饭时避免喝甜饮料 果汁、饮料等液态食品，因为没有经过咀嚼，摄食过量也浑然不觉。

配合点汤水 准备一锅较稀的绿豆汤、红豆汤等，配着食物饮用，会减慢吃饭速度，同时膨胀肠胃，让吃饱的信号传达到大脑。如果是紫菜蛋花汤之类的，尽可能少放油盐，否则容易额外摄入过多的油盐。

文/唐娜（首都医科大学宣武医院）

Mr.zhu

2025-04-27 09:46:37