错误的生活习惯同样是使我们的大脑变得疲劳的一大原因。因此，养成不让疲劳累积的习惯比什么都重要。在这一个章节，让我们来看看哪些错误的生活习惯会加重脑疲劳。

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突然运动

随着百岁时代来临，人们变得比过去任何时候都还关心健康。大概是因为这样，开始运动的人变多了，但我们经常会看到有人因为突然开始运动而失去健康。

有人明明平时完全都不运动，某天却突然慢跑太久，引发足底筋膜炎而无法好好走路。也有不少人因为在健身房杠铃卧推做过头，导致肌肉破裂、伤到骨头。甚至有人参加马拉松，结果心脏停止跳动而失去了性命。

如果像这样突然去做平时并未训练过的运动，身体就会出问题。从脑科学的角度来看，这是因为自律神经没有被正常调节所致。当交感神经过度运作时，脑会需要大量的能量，耗氧量会因而增加。而随着活性氧快速增加，细胞氧化会变严重。这时候，细胞内的粒线体和微血管会受损，当然会严重影响健康。

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长时间工作

就算是简单的工作，如果长时间反复去做，也一样会使疲劳累积。疲劳累积得愈多，就会消耗愈多能量，氧气需求量、活性氧也会跟着增加。像这样需要适度休息的时候，我们的身体会自动发送信号，而我们必须注意并遵守那些信号。很不幸地，我们不太容易察觉到脑发送的疲劳信号。因此，长时间工作时一定要规律地休息。在感到疲惫之前休息是最有效率的休息方式。

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反复同样的事情

有一个法则叫做「边际效用递减法则」。这个法则意味着不管是再怎么有趣的事情，如果反复去做，乐趣就会减半、让人感到厌烦。如果一直使用同一条回路，信息传达的阈 （为了引起兴奋所需要的最少刺激量）会上升。也就是说，脑神经机能会下降，变得无法再以相同的刺激量正常传达信息等。而这就是脑疲劳发出的第一个信号。这时，改做其他事情会更有效率。如果在算了一个小时的数学后觉得枯燥乏味，那改念英文会更合适。由于改用了其他脑部回路，因此能减缓疲劳。

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维持同一个姿势

同样的姿势维持愈久，身体就愈容易累积疲劳。经济舱症候群就是代表例子。如果长时间坐在飞机里又窄又不舒服的椅子上，双腿会变得又肿又麻，严重的话还会因为血液凝固而死亡。因此，如果觉得乏味又疲惫，就应该要换个姿势、舒展身体。身体蜷缩起来时，肺会阖起来，进而导致氧气不足，并容易分泌出具有攻击性的正肾上腺素。相反地，如果放松身体或轻松地散步，肺会完全打开，并分泌出血清素，使我们能够好好休息。这种轻度的伸展和运动也是锻炼自律神经重要的一环。各位可以看看拳击选手，在比赛的时候，选手们会把身体整个都缩起来，避免被对手的拳头挥到。但如果一回合结束，选手们会尽可能伸直腰杆、放松身体。他们是在本能地采取休息的姿势。这个时候，肺会打开，脑会分泌出血清素，因此能减缓疲劳。

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把注意力集中在一件事上

在各个领域表现卓越的人的共通点，是拥有比一般人更高度的注意力。集中注意力会将脑的能力发挥到最大限度，显着提高工作效率。但这种专注力会活化交感神经，同时消耗大量的能量。又尤其把注意力集中在一件事上与无氧运动一样，属于醣酵解系统活动，疲劳当然会加重。愈是发挥集中力，就愈常需要让脑休息。彷佛一把能点燃纸张的火的高度集中力是无法持久的。

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勉强去做讨厌的事情

工作时，交感神经会占优势，脑会分泌出正肾上腺素。而勉强去做讨厌的事情时会分泌出更多正肾上腺素。这时，自律神经会失去平衡，而为了恢复平衡（以维持体内平衡），当然就会需要消耗更多的能量，脑疲劳也会因此加重。问题是，就算是讨厌的事情，我们也得去做，这就是我们所处的现实。这种时候，我们需要换个角度思考想想我们为什么要去做那件事、找出那件事的价值。不管是多么微不足道的事，都有可能对人生有帮助，也有可能有着我们所不知道的价值。即便是做一样的事，光是换个角度思考、说服自己，就能减少脑疲劳。

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习惯工作到很晚

从原始时代开始，太阳升起，人们就会去工作，太阳西下，人们就会休息。实际上，我们的副交感神经到了晚上会占优势，身体会减少分泌所有的活性激素。也就是说，身体机能会变缓和。如果这个时候去做交感神经占优势的事，效率当然会下降，脑疲劳也会变严重。因此，要尽量在晚上11 点到凌晨2点之间睡觉。在这个时段入睡后的最初90 分钟又被称为「义务睡眠」，因为我们能在这个时候取得最深度的睡眠。对消除疲劳也有最佳的效果。

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被时间追着跑的工作习惯

在各种读书方法中，与读书时间相比，能得到最大效果的方法就属临时抱佛脚了。这是因为我们让脑绷紧神经、提高了效率。但是，被时间追着跑的工作习惯，同时是会给我们的脑带来恶性压力的最糟的习惯。各位想象看看，

截止期限就要到了，工作却进展得不顺利；银行的营业时间就要结束了，但银行却说没有方法可以避免破产。

这时候，血流会变得非常快、心脏会像是要爆炸一样。如果交感神经像这样过度兴奋，脑会消耗非常多的能量，稍有不慎还有可能会爆炸。我们很清楚临时抱佛脚会为我们的身体和精神带来多大的压力，却只会反复后悔、反复做出一样的行为。为了脑的健康，我们应该要尽可能避免养成被时间追着跑的工作习惯。

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不规律的生活习惯

规律的生活模式有益健康，这是众所皆知的事。但现代人却会喝酒喝到半夜，而且过度饮酒，睡眠时间不固定，吃饭时间总是不规则。像这样生物节律不规律的生活习惯对身体来说就是压力。就算工作，效率也不会太高。而为了维持体内平衡，需要消耗非常多的能量。我们年轻的时候多半会喝咖啡、能量饮料或抽烟。但这只会带来短暂的效果而已，而且反而会使疲劳加重，带来反效果。这种时候，我们可以把需要花到高度脑力的工作延后，先做简单的事情。比起坐在书桌前工作，活动到身体的工作会更好。这么做能帮我们找回静与动之间的平衡，因此有助于消除疲劳。

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毫无节制的生活习惯

有很多上班族会在疲惫的工作行程结束后去健身房。他们说管理身材与体力、挥汗运动，能让在公司累积的压力一扫而空。但是，汗流浃背地过度运动反而有可能使疲劳加重。脑会在运动的时候分泌出快感物质，这种物质会隐藏住疲劳。也就是说，我们只是觉得疲劳消失了而已，实际上疲劳根本就没有减少。和朋友们喝酒也一样。去听自我开发讲座或看表演也一样。不管是什么事，都要适度地节制。如果做过了头，身体会先知道。我们应该要过适度平衡的生活，不要无视了身体发出的警告信号。

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长期暴露在紫外线下

运动选手在户外运动的时候一定会戴太阳眼镜。这是为了减少紫外线引起的疲劳。波长长的紫外线如果深入体内，会产生大量的活性氧，我们会因此容易变得疲劳。此外，构成真皮层的胶原蛋白会被破坏，皮肤就会产生皱纹。虽然许多人都认为做日光浴把皮肤晒成小麦色是健康的象征，但那只会破坏表皮细胞。因此，如果平时会长时间被紫外线照射，就应该要擦防晒、戴太阳眼镜等，努力把伤害降到最低。但也没必要一味地害怕紫外线。不晒太阳反而会无法合成幸福荷尔蒙「血清素」。在明亮的阳光下散步20∼ 30分钟，能使疲劳的脑得到恢复，并制造出维生素D、预防骨质疏松症等，对健康非常有益，这些事实早在很久以前就被证实了。

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错误的休闲生活

有许多人会在疲惫工作的一周后，星期六一大早就去高尔夫球场。他们说光想象自己走在辽阔的球场上打高尔夫球，就会觉得一整个星期的压力都被抛到九霄云外了。但这也要看高尔夫球是怎么打的。要是在开球区连续打出好几个界外球，然后为了找球翻遍草丛，在沙坑打的球又掉入沙坑，好不容易在果岭推杆，却没抓住短距离推杆的机会的话，这可不是在消除疲劳，反而是在累积疲劳。要是这天又有打赌，那真的就是糟糕透顶了。有时候，同事之间甚至会反目成仇。甚至有人推杆推到心脏病发作。我们应该要记得休闲生活原本的意义，把它当作是一种休息。要是像上面打高尔夫球的例子，为了和对方竞争而去做休闲活动的话，反而只会为脑带来疲劳而已。

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因高兴而专注于某件事

让我们想想看与上面相反的情况。

假设我们球打得很好、一杆进洞，而且又有打赌，所以赢了钱。如果是这样，就算绕了36洞球场，我们也完全不会觉得累。同样的，假设我们长久以来梦寐以求的属于自己的店面开幕了，而且客人鱼贯而入，这时各位会怎样呢？就算彻夜工作，我们也不会觉得困或累。相信大家都有过类似的经验。

前面提过疲劳和疲劳感是不同的。这种情况只是因为觉得高兴而感觉不到疲劳而已，实际上脑可能已经处于相当疲劳的状态。如果这种状态持续下去，我们就会被KO倒地，严重的话还有可能会过劳死，真的非常危险。

实际上，据说马拉松选手会在某个瞬间陷入「跑者的愉悦感」（runner's high）状态。选手们本来会因为觉得太累了而不想再跑下去。但在某个瞬间，他们会因为脑突然分泌脑内啡、大麻素等荷尔蒙，反而有幸福感涌上来，而非疲劳感。据说那种感觉与使用海洛因、吗啡时感受到的幸福感很像，本来觉得很重的双腿和双臂变轻、彷佛有新的力量涌上来。

然而，常常有人会因为这种状态持续太久而遭遇不测。我们称这种状态为「耗尽症候群」（adrenal burn out）。如果把面对压力时会保护我们的荷尔蒙都耗尽，身体会变得再也无法承受压力。会过劳死的生物只有人类。愈是会带给我们满足感的事物，我们就愈是要节制。

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使我们步入毁灭的聚餐文化

这个地球上还有像韩国一样夜晚娱乐文化发达的国家吗？在国外，除了观光都市，几乎没有酒馆会开到深夜。大概是因为喜欢享受饮酒作乐的民族特性，不少韩国人会觉得下班后和同事们喝一杯是人生一大乐趣。但请各位不要忘了，喝炸弹酒（把两种以上的酒混着喝的酒）喝到影响隔天的工作，又一路喝第二摊、第三摊的聚餐文化根本就是朝着我们的脑丢炸弹。

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晚上喝咖啡

据说，2016年，韩国成年人（20岁以上）每人一年的咖啡消费量为377杯，位居世界第一。这可以说是证明了韩国人的脑处于疲劳状态的间接证据。虽然适量摄取咖啡会使交感神经兴奋，有助于锻炼自律神经，但我们最好避免晚上喝咖啡。

我们的身边总会有人很自豪地说自己就算晚上喝咖啡，也能睡得很好。但这并不是值得自豪的事情。相反地，这证明脑出现了问题。咖啡是一种兴奋剂，如果喝了咖啡，会有5 ∼ 6个小时的残余药效，当然要睡不着才正常，这样的脑才是健康的脑。

要是喝了咖啡却还是想睡觉，这即是证明了脑正受到慢性睡眠不足之苦，处于疲劳状态。以上是会招致脑疲劳的错误生活习惯中最具代表性的坏习惯。为了减少脑疲劳，我们应该要努力减少这些习惯。

作者：Mr.zhu

发布时间：2025-05-18 11:23:42

更新时间：2025-09-08 11:51:02