经常有人留言或者私信说，练了很久的瑜伽但是小腿依然很粗。还有人说自己S码上身配L码小腿，也是很无奈了。还有人已经直接放弃了，自我安慰说天生骨架大，天生肌肉腿。怎么说呢，为这样的好心态点个赞吧。

在瑜伽练习中，有锻炼肌肉力量的动作，有拉伸肌肉线条的动作。而且所有的站姿、蹲姿、还有平衡类体式，都可以直接作用于小腿。为什么练这么久你的小腿还是毫无变化呢？有可能真的是你练错了。下面通过4个我们经常练习的动作讲解，来分析一下在瑜伽练习中如何才能瘦小腿。 

第一部分：体式讲解

1、摩天式

摩天式，瑜伽商卡里的第一个动作，也是我每天早晨喝完水以后必做的动作，因为这个动作可以帮助排便。事实上摩天式也是锻炼小腿非常好的动作。

练习方法并不难：

• 山式站立
• 吸气，双手向上举过头顶，十指相扣翻转掌心向上，同时抬脚后跟踮脚尖。
• 呼气，沉肩，保持5个呼吸

要点：尽全力让脚后跟上抬；膝盖不要超伸；膝盖不要内扣也不要外扩，髌骨正对脚趾的方向；大脚趾头小脚趾均衡用力向下踩。

2、女神式变体

女神式我介绍过很多次，对腿型臀型非常有帮助的体式，多练习真的会变女神

• 双脚分开一条腿的距离，双手扶髋
• 双脚掌尽量向外旋，膝盖对脚趾的方向
• 吸气，脊柱延伸，抬脚后跟踮脚趾。
• 呼气，曲膝下蹲使大腿平行地面
• 保持

要点：尽最大能力踮脚尖；膝盖对着脚趾的方向；不要翘臀骨盆端正上半身直立。

3、反板式。

也是非常棒的瑜伽体式，特意放一张解剖图。

• 坐在垫子上，双腿伸直，脚背绷直。
• 双手指尖向前，放在臀部后方约一掌的距离
• 吸气伸直手臂，脚指找地板，身体抬离地面
• 呼气保持。

重点：脚背找地板；收紧双腿，小腿肚向内收。

4、半神猴式（注意模特的脚掌）

• 前腿伸直，脚掌回勾
• 后腿膝盖脚背压地，大腿垂地面
• 双手放前脚两侧
• 吸气，脊柱延展，
• 呼气，身体前屈。
• 保持

要点：膝盖不要超伸，可以微曲一点膝盖；脚掌回勾，最少让整个脚掌垂直地面；脚后跟往远处蹬送。

第二部分：瑜伽练习中要想瘦小腿，必须注意的点。

3个小腿力量训练的体式，1个腿部拉伸体式。4个体式讲完了，我们再来总结一下在瑜伽练习中要想瘦小腿要注意哪些方面？对比一下你注意了没？

1、膝盖不能超伸，不能内扣，也不能外扩。

因为不管是膝盖超伸也好，还是膝盖向内或者向外扣也好。都会导致膝关节代偿肌肉力量。就是力传不到或者是不能完全传到肌肉上，都被关节截胡了。这样的练习不只对膝关节造成伤害，也起不到锻炼肌肉的目的。所以膝关节的正位非常重要。

2、在体式练习中踮脚尖，可以更多的刺激到小腿肌肉。

大家在体式练习中可以主动给小腿创造机会，在各种站立甚至平衡体式中，踮脚尖，再多保持1~2个呼吸。很多体式都可以。比如：站立前屈、幻椅、战士系列、桥式都可以加入踮脚尖的动作。

3、在练习中，脚掌均衡用力向下，把小腿肚往内收，有时候小腿并不是胖，而是小腿肚外翻显得粗。

4、在拉伸双腿时，不要只顾着大腿而忘记小腿。（下图中示范的脚掌和上面的半神猴式示范的脚掌对比一下）

大部分人在做腿部拉伸时都会犯这样的错。把注意力完全放在大腿上，而忽略了小腿。最好的解决办法是：不是脚趾回勾，而是整个脚掌从踝关节开始往回勾，努力做到让脚掌垂直地面，同时把脚后跟往远处送。大家下次再拉伸的时候试一下或者现在就试一下。感受下这两个小小的变化给小腿带来的感受。

现在再回过头来看看上面半神猴式模特的脚就只是脚趾回勾，脚掌并没有努力往回勾。更谈不上小腿往前蹬了。这样的半神猴，更多的拉伸到大腿后侧，但是对小腿后侧的拉伸就会变弱很多。

第三部分：总结

不是瑜伽不能瘦腿，而是你没有关注小腿。在瑜伽练习中想瘦腿要做到一下子：踮脚尖可以加强对小腿肌肉的刺激；膝盖正位可以更多锻炼到腿部肌肉，而且保护膝关节；小腿肌肉向内收，以防止和改善小腿肚外翻。拉伸时整个脚掌往回勾，脚后跟往远处蹬，不要只管大腿不管小腿肌肉。运用到练习中去。

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Mr.zhu

2025-05-14 08:40:53