专栏采写：大连新闻传媒集团记者张丽霞

平均每天至少20分钟日照

大连市中心医院脊柱外科负责人许卫兵说，婴幼儿和年轻人的生活方式都与成年后骨质疏松的发生有密切联系，绝经期后女性及中老年人更是骨质疏松的高发人群。

要想保持健康骨骼，日常生活就要做好预防。平均每天至少20分钟的日照会促进维生素D的生成，对钙质的吸收起到关键的作用。食用富含钙、低盐和适量蛋白质的食物。吸烟和过度饮酒等不良生活习惯会增加骨质疏松风险，适量运动能够起到提高骨强度的作用，对于防止骨质疏松具有积极作用。高危人群应当尽早到正规医院进行骨质疏松检测。

吃对了也能预防骨质疏松

建造骨骼的蛋白质，如骨钙素等都需要维生素K才能发挥作用。维生素K水平低的人，跑步时髋骨骨折的概率增加30%。女性和男性每日应分别补充90微克和120微克。有益食物：西兰花、菠菜、甘蓝、西芹等绿叶蔬菜。

骨质疏松的女性严重缺镁。虽然镁在骨骼的所有矿物中含量不过1%，但是缺镁会让骨头变脆，更易断裂。常人每天摄入400毫克即可。若额外补充也有好处，可预防因补钙而引起的便秘。有益食物：全谷物食品、糙米、杏仁、花生和菠菜。

骨骼一直处在不断的分解和合成过程中，骨骼合成需要的关键营养素就是蛋白质。事实上，骨骼22%的成分都是蛋白质。每公斤体重大约需要补充1克蛋白质，但也不能补太多，否则容易使血液呈酸性，从而消耗骨骼里的钙质。有益食物：低脂奶制品、无皮家禽肉、鱼肉，各种豆类、豆腐等。

研究表明，维生素B12摄入不足的人，骨质更容易流失。维生素B12能控制血液中的高半胱氨酸水平，该代谢物质和心脏病、髋骨骨折均有一定联系。健康人每天摄入2.4微克维生素B12即可。有益食物：贝类、瘦牛肉和低脂奶制品。50岁以上的人最好选择补充剂，因为维生素B12不易被老人吸收。

水果和蔬菜含有大量钾，能中和酸。研究发现，常吃含钾多的食品，骨骼更硬朗。成人每天从食物中摄取4700毫克即可。不过，钾的补充剂可能对心脏不利，服用前最好咨询医生。

来源： 大连日报

Mr.zhu

2025-05-18 19:26:31