平板支撑（plank）这个动作相信大家都不会陌生，它是一种类似于俯卧撑的自重训练。在锻炼时呈俯卧姿势，可以有效地锻炼到核心肌群，是公认的锻炼核心肌群的好方法。

那么，为什么要选择平板支撑这个动作每天做呢？

因为用它来锻炼是高效的。首先在时间上你只需要投入很少的时间就可以做这个动作。其次做这个动作不占用场地，几乎随时都可以做。

最后，是做这个动作可以在较短的时间内让你看到实实在在的效果。这也是今天这篇文章想要告诉你的，具体请看下文：

1、增强你的核心肌群，提高你的运动能力

平板支撑主要锻炼核心肌群，包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀部肌肉。通过做平板支撑，你可以加强这些肌肉。当这些肌肉得到加强后，你会发现运动能力的提高。

• 增强腹横肌，可以让你举起更重的重量。

• 增强腹直肌，可以让你跳得更高。

• 增强腹斜肌，可以稳定侧弯和提高腰扭能力。

• 增强臀部肌肉，可以让你背部更强，以及让身材更匀称。

2、减少背部和脊柱受伤的风险

做平板支撑可以增强和巩固你的肌肉，可以确保没有太多压力给你的脊柱和背部。根据美国运动协会的研究，平板支撑不仅可以减少背部的疼痛，还可以给你的背部强有力的支持，特别是上背部区域。

3、提高身体基础代谢率

平板支撑练习相对于其它腰腹部练习，可以消耗更多的热量。比如仰卧卷腹、仰卧起坐等。如果，你能够有规律的锻炼，哪怕你坐在电脑旁或睡觉的时候，它们也会消耗热量。

4、改善你的身体姿态

平板支撑练习会提高你的核心肌群，它可以大大地提高你的站姿和稳定姿势的能力。所以，当你进行一段时间的平板支撑练习后，你可以始终保持正确的坐姿。因为核心肌群对颈部、肩部、胸部和背部的整体状况产生深远的影响。

5、提高你的平衡能力

这里可以举一个例子，在你没有练平板支撑之前，你闭上眼睛单脚站立，可能只有短短的几秒钟。当你进行一段时间的平板支撑练习后，你在做这个动作就不一样了。所以，它能够提高你的平衡能力。

6、你会变得更加灵活

平板支撑主要锻炼核心肌群，但是当你有规律地坚持做这个动作，你会变得更加灵活。因为它会将这种优势延伸到身体其它部位，比如腿部、臀部、肩部、背部等，要知道我们的身体是一个整体。

7、调整你的精神状态

当你把平板支撑练习作为你生活的一部分，那么告诉你一个好消息，它可以让你平静下来，可以缓解你的焦虑和抑郁，因为经常做平板支撑对神经有一种特定的效果。特别是当你一天坐在电脑旁，腿部肌肉紧身、肩膀得不到放松时，这些都会传导给你的神经，让你感到烦躁、焦虑、压抑等。

接下来，分享一份简单的30天平板支撑挑战，别说你没时间了，这么多好处，赶紧每天坚持练起来！

如果以上30天挑战你觉得简单，那么你可以结合自身练习水平，选择以下15种增强版平板支撑。练习的过程中尽可能的慢一点，不求快，将每一个动作都做标准。具体如下：

动作1

直臂变屈肘平板支撑

10-20次

动作2

反向屈膝直臂支撑

30-60秒

动作3

直臂平板支撑+左右交替侧提膝

左右各10-20次

动作4

反向屈膝直臂支撑+单脚举腿

左右各10-20次

动作5

标准平板支撑

30-60秒

动作6

直臂平板支撑+交替提膝

左右各10-20次

动作7

屈肘侧身支撑转体

左右各10-20次

动作8

反向直臂支撑

30-50秒

动作9

屈肘平板支撑+单脚屈膝后抬腿

左右各10-20次

动作10

直臂平板支撑交叉手碰膝

左右各10-20次

动作11

直臂侧身支撑+单侧手碰脚

左右各10-20次

动作12

侧身支撑挺髋

左右各10-20次

动作13

屈肘侧身支撑+同侧肘碰膝

左右各10-20次

动作14

屈肘平板桥

10-20次

动作15

直臂平板支撑+侧身手碰脚

左右各10-20次

Mr.zhu

2025-05-01 17:16:29