如果你在乎自己的血糖那这90种对血糖友好的食物清单值得收藏

我经常会遇到有不同的朋友，向我寻求设计一份适合他的饮食配方，其实这个很难回答，我往往会给一个大概的食物范围，具体那种组合感觉最好，真的需要自己去尝试，因此，这也需要每个人具备一定的营养学或者生理学素养。这个世界上的确没有适合所有人的万能饮食，我们每个人对食物的反应往往会超出用食物本身的常用营养素含量来解释的范畴。比如你可能对香蕉反应良好，但是你吃米饭时又会有一个很大的峰值，而其他人可能会有相反的反应。很吃惊吗？这就是个体差异，这很可能取决于我们肠道微生物的组成、身体的营养素状态、睡眠质量、承受的压力水平、身体活动量和个体基因等因素的不同，都会导致这些独特的反应。

此外，我们吃饭的习惯也会影响其代谢反应：比如，是不是把碳水化合物与脂肪、蛋白质和纤维混合食用；吃东西的顺序也很重要——如果先喝点汤，接着吃膳食纤维、脂肪或蛋白质，再吃一点碳水化合物可以帮助抑制血糖上升的速度和幅度；但是很多人上桌子先干一碗饭，然后再吃肉和蔬菜，血糖上升的速度肯定比前者快得多。

虽然个体差异对于食物的消化有所不同。但是，营养学家还是确定了一些对人体血糖很友好的食物。以下是这些不同种类食物的清单，如果您不确定自己是否适合，可以通过检测数据来看看自己身体的反应：

蔬菜

大多数情况，淀粉类蔬菜最有可能提高血糖。绿叶蔬菜应作为任何饮食的核心。

芝麻菜
芦笋
白菜
西兰花
抱子甘蓝
卷心菜
萝卜
菜花
芹菜
芹菜根
甜菜
黄瓜
茄子
茴香
绿豆
豆薯
羽衣甘蓝
韭菜
生菜
蘑菇
芥菜
秋葵
洋葱
胡椒
南瓜
萝卜
西兰花
雪豆和豌豆
菠菜
豆芽
西葫芦
番茄

每天500-700克蔬菜

坚果和种子

这些都是在任何膳食中添加脂肪、蛋白质和微量营养素或作为健康零食的好方法。

• 亚麻种子

南瓜子
芝麻籽
杏仁
巴西坚果
腰果
榛子
澳洲坚果
松子
开心果
核桃

巴西坚果

豆类

特别是当与脂肪搭配时，豆类可以成为纤维和蛋白质的重要来源。也就是说，有些人对豆类有很大的反应，比如腹胀、腹痛。豆腐通常是控糖的较好选择。

鹰嘴豆
扁豆
黑豆
芸豆
大豆（毛豆）
斑豆
豆腐

鹰嘴豆

水果

许多浆果往往对人有益，而淀粉类水果（如香蕉）和高糖水果（如枣）可能会导致血糖飙升；柑橘是任何菜肴的绝佳调味品。一般来说，水果搭配脂肪和蛋白质（如坚果黄油或全脂无糖酸奶）和额外的纤维（奇亚籽或亚麻籽）可以帮助减弱水果的升糖作用。此外，进食量控制很重要——当你了解你的身体如何反应时，浅尝辄止吧。本人就是不能吃过多水果的，稍微一多就胀气。