耐力对跑者来讲是最重要的一项素质和能力，一个短跑运动员跑的很快，是因为他具有爆发力，但是短跑运动员未必具有优秀的长跑能力，因为爆发力和耐力是两回事，爆发力无法替代耐力，而长跑能力是由耐力决定的。那么对跑步的朋友来讲，如何来提升耐力呢？

提升耐力方法一，腿部力量训练

从肌肉的层面看，爆发力和快肌纤维有关，而耐力和慢肌纤维有关，有短跑天赋的人快肌纤维的比重比常人大，而有长跑天赋的人慢肌纤维的比重比常人大，这就是为什么短跑运动员未必擅长长跑的原因。就跑步来讲，慢肌纤维可能更具有意义，因为我们通常所说的跑步一般是指长跑，一个跑者在他的跑步生涯中很少有短跑的机会，当然短跑运动员和足球运动员除外。

慢肌纤维的比重先天遗传的成分占70%，后天的成分占30%。如果你天生慢肌纤维的比重比较高，那么就说明你具备长跑天赋，另一方面讲有些长跑天赋不佳的人，如果自己能努力和科学合理的训练，也同样可以在一定程度上提升慢肌纤维的容量，从而提升长跑能力。

现在有朋友一定会问如何提升慢肌纤维的容量，其实慢肌纤维和快肌纤维经常组合在一起，比如小腿后部，比目鱼肌以慢肌为主，腓肠肌以快肌为主。这两组肌肉是交织在一起的，所以单独去针对慢肌纤维训练并不好实现，但是只要我们去做小腿的力量训练，就可以锻炼到慢肌纤维，所以针对腿部的力量训练，就可以提升慢肌纤维的容量，当然这种提升是有限度的。

提升耐力方法二，间歇跑训练

长跑的耐力除了和慢性纤维有关，还和最大摄氧量有关，有人误以为最大摄氧量就是肺活量，实际上这是两个概念，肺活量是指肺部的收缩能力，而最大摄氧量是指肺部的用氧能力，简单的讲，即使你肺活量很大，如果肺部用氧能力不佳，吸进去的氧气也不会及时被消化，由于跑步是有氧运动，最大摄氧量的高低是非常重要的，如果跑者最大摄氧量比较高，那他的抗疲劳能力比较强。反之，抗疲劳能力就比较弱，而抗疲劳能力实际上就是指耐力。那么如何来提升最大摄氧量呢？

间歇跑训练是长跑运动员和资深跑者经常使用的训练方法，它的最大作用就是提升最大摄氧量，间歇跑是指快慢相间的跑步，专业的间歇跑训练具有非常大的强度和非常严格的规范，这种训练不适合于普通跑者。试想在两腿灌铅的跑步中，又反复加快速度训练，对于普通跑者来讲多数都无法承受。但是这种训练确实可以提升最大摄氧量，经过了间歇跑训练后，再恢复到平常的跑步，被训练者的耐力会出现明显的提升。

普通跑者其实也可以进行间歇跑训练，但是考虑到跑步实力的问题，你可以不必去按照专业的规范去做，只要借鉴间歇跑的思路就可以，那就是快慢相间的跑步。普通跑者在跑步的过程中，可以穿插几段高速跑，强度根据自己的体力而定，但是其中有个要点是，在体力不支的时候，可以降到低速跑，但是不要停下来，待到呼吸平复之后，再穿插高速跑。不要小看这种训练，当你持续了一段时间后，再恢复到日常跑步，你就会发现跑步轻松了很多。这其中的原因是你的耐力提升了。

结束：

跑步是一个体系，跑步训练有很多种，其中耐力训练是非常重要的一项，因为耐力可以覆盖跑步的很多方面，如果一个人具有良好的跑姿，同时又具有非常好的耐力，那跑步的大多数问题都解决了。

Mr.zhu

2025-05-27 07:56:20