很多需要伏案低头的学生、上班族在用电脑或看手机时，常会不由自主做一些或歪倒或倾斜的姿势。为什么呢？

“当然是因为舒服啊。”他们大多会这么回答。

不过，如果身体习惯了这种舒服，久而久之，就会给体态带来严重改变。

今天给大家介绍两个典型的舒服却“有毒”的姿势，它们在日常生活中很常见，却又不被重视，如果不及时纠正，就会潜移默化地影响骨骼肌肉，直至改变体态。

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人人都爱的“沙发瘫”

往沙发上一瘫，腰向后倒，肩膀搭在沙发靠背上，好舒服啊！”

这种图舒服的“瘫”，会给腰部肌肉和颈椎带来长期的压力。

“瘫”的时候，其实人的腰部是毫无支撑的，是腾空的。为了让腰椎在这个姿势时不会因为重力往下坠，腰椎附近很多韧带和肌肉都会收紧，抵消重力对腰部的吸引。当这些肌群疲劳了，腰部没办法支撑起身体，腰椎滑动压迫刺激到附近的神经，就会腰痛了。而且，为了“瘫而不倒”，紧贴沙发的颈肩部也要承担更大的负担。

习惯了“沙发瘫”的人，如果突然纠正回正确的坐姿，反而会很不舒服。这是因为保持“瘫”的腰肌时常发力成为了习惯，而保持正确坐姿的腰肌却被身体遗忘而开始弱化了，所以很难激活它们来维持较长时间的正确坐姿。

在从“瘫”向正确坐姿的转变期间，需要做一些简单的锻炼来加强核心和臀部肌群，再充分拉伸背部，让腰部肌肉更好地激活。常用的方法有肩桥、拉背和平板支撑。

肩桥：在地面躺平，弯曲膝盖，脚踝靠近臀部，两脚距离和肩同宽；慢慢抬起骨盆，让大腿到上半身呈一直线，这个时候收紧腹部和臀部肌群；然后缓慢地、有控制地放下身体回到开始的位置。重复8～10次为1组。

拉背：趴在瑜伽垫上，用两侧手肘夹紧身体，支撑起上半身；收紧臀部，骨盆贴地，绷直脚面，依靠背肌的力量，慢慢拉长背部和颈部的脊柱；深呼吸并且保持5～10秒，然后回到刚开始的位置。重复8～10次为1组。

平板支撑：用前臂和脚尖一起撑起身体；从脚踝到颈部保持一条直线，像平板一样。肩膀在手肘的正上方；腹肌收紧，保持5～10秒就休息调整。重复8～10次为1组。

当背肌得到强化后，再纠正回正确的坐姿，便可以保持比较长的时间，直到养成习惯。

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前凸后翘的“S”型

有“啤酒肚”的人，会对自己身体侧面呈现出的前凸后翘“S”型曲线习以为常，高跟鞋的重度依赖者同样如此，甚至有些人为了追求“S”型曲线，还故意让自己呈现出这种脊柱前凸过度的状态。

脊柱前凸过度，改变了脊柱的生理曲度，久而久之，会影响脊柱的正常功能，甚至引发腰椎病变。

为了纠正这样的体态，需要对核心、臀部和大腿的肌群做加强和拉伸锻炼。锻炼包括平板支撑、侧向抬腿、屈髋拉伸和站姿大腿拉伸。

侧向抬腿：身体侧卧，整个后背就像靠在墙壁上一样呈一条直线，贴近地面那条腿的膝盖弯曲呈90°；慢慢抬起上面的腿，往上抬到极限，以不晃动骨盆为度，也可以用手扶在臀肌附近，去感受肌肉的收缩；缓慢放下大腿回到刚开始的位置。重复8～10次为1组。

屈髋拉伸：身体站立，一条腿向前迈出，两侧脚尖都朝前，保持后背和后侧腿部伸直；慢慢弯曲前侧大腿，同时让后侧腿部上的臀肌发力往前推，直到感觉骨盆得到拉伸；保持20秒，换到另一侧。重复5次为1组。

站姿大腿拉伸：身体站直，一条腿向后伸出，一只手抓住脚面向后拉伸，另一只手可以扶住支撑物来保持平衡；保持两侧膝盖靠拢；维持20秒，换到另一侧。重复5次为1组。

在纠正站姿时，可以试试这个方法：想象头顶着一碗水，然后尽量往上顶，就像头部把整个身体拎起来的感觉，身体会自觉地转换成正确的站姿。只有反复刻意练习，才能养成新习惯。

Mr.zhu

2025-04-26 17:28:47