碳水化合物是人体重要的营养素之一，不过近年来，针对碳水化合物的争论愈来愈多，包括低碳饮食、生酮饮食（极低碳摄取）等，都在挑战着过去我们对碳水化合物的认知，以下将深入介绍碳水化合物，让民众在面对五花八门的饮食方式时，不再看得一头雾水。

什么是碳水化合物？

碳水化合物（Carbohydrate）通常又称作糖类，顾名思义，就是含有碳（Carbon）和氢和氧原子（H2O，水）的化合物，是人体三大营养素的其中之一，摄取碳水化合物的主要目的，是为了提供人体能量，多数碳水化合物最终会被分解成葡萄糖，让人体吸收。若根据分子的组成，大致上可分为以下三个种类：

- 单糖（Monosaccharides）：单糖是组成碳水化合物的基本单位，食物中的碳水化合物都要分解至单糖型态，才能被小肠吸收。单糖包括：葡萄糖（Glucose）、果糖（Fructose）、半乳糖（Galactose）。

- 双糖（Disaccharides）：两个单糖组成的分子就称为多糖，包括乳糖（Lactose）、蔗糖（Sucrose）。

- 多糖（Polysaccharides）：由两个单糖以上的分子组成，就称为多糖，淀粉（Starch）和纤维（Fiber）都属于多糖。

若是根据饮食上的分类，则可分为以下三种：

糖（Sugar）：糖类有甜味，由单糖或双糖构成，包含葡萄糖、果糖、半乳糖和蔗糖。

淀粉：由葡萄糖分子聚合而成，经过消化系统，最终会被分解为葡萄糖。

纤维：人体无法消化纤维，但无法被分解、加上能吸水的特性，反倒能帮助我们排便；而可溶性纤维，则能够刺激肠道好菌生长，作为它们的食物。

精制碳水化合物：空有热量、缺乏营养的「坏」碳水化合物，主要有两大类，包括：

精致淀粉：白饭、面食、白面包、蛋糕。糖类：含糖饮料、果汁。

一般认为这类的碳水化合物，较无营养价值，因为经过加工处理，流失了许多天然的纤维。许多研究也都发现，摄取精制碳水化合物，与肥胖和第二型糖尿病高度相关，因为摄取这类食物，会被身体快速吸收，造成血糖值先急遽上升，然后快速下降，使人们产生饥饿感，并渴望更多的精制碳水化合物，产生恶性循环。

芝麻饼

非精制碳水化合物：可以理解成「好」的碳水化合物，蔬菜、水果、豆类植物（Legumes）、薯仔或全谷类等，都属于非精制碳水化合物。这类食物通常都是相对健康的，拥有纤维和其他营养素，且不会造成血糖的剧烈变化，许多研究都指出，摄取蔬果、全谷类等高纤维碳水化合物，能够提升整体新陈代谢，并降低罹患许多疾病的风险。

建立正确观念不用怕碳水化合物

虽然许多人认为碳水化合物是肥胖的主因，但在肥胖成为流行病之前，人们其实并没有因为摄取碳水化合物，造成特定健康问题，因此，除非特殊状况，一般仍然都将碳水化合物，视为重要的营养来源。

一般情况下，建议成人一天通过碳水化合物摄取的热量，应占整日热量的45%~65%，不过应避免摄取人工添加糖（Added Sugar）。因为添加了糖，会增加热量的超标。如果非要添加糖，建议添加糖摄取量不宜超过每日总热量的10%。

此外，建议应多摄取富含纤维的水果、蔬菜、全谷类或豆类等食物，尽量不要摄取过多的精致淀粉，尽可能的做到“粗细”粮的搭配，才能更全面的摄取营养素和所需热量，继而有利于健康，有利于减肥。

Mr.zhu

2025-05-18 05:59:26