人人都想要健康长寿，为此，家里各种滋补品、养生工具买了一堆。但其实，在生活中，我们只要注意一些小细节，养成一些好习惯，就算不花很大代价，也能帮助健康长寿~

一、抓住早起的“黄金时间”

“一日之计在于晨”~早晨起床的那段时间其实是养生的“黄金时间”，做对了能全天精力充沛，长期坚持能延年益寿。

1、固定起床时间

对于一般成人而言，每天在11点前睡觉，早上6点起床是一个较好的时间段，既保证了充足的睡眠，又能使阳气及时生发。

但也并不是说一定要在这个时间点起床，也可以根据自己睡醒后的状况适当调整。不过，最好每天固定休息时间、保持充足的睡眠时间，而不是一天熬夜、一天懒觉，以免造成生物钟紊乱。

2、活动四肢后缓慢起身

有些人闹钟一响，立马醒来起身，不仅容易头晕，对三高等人群来说，也更易发生心脑血管意外。

建议先在床上按摩面部、搓搓手心、蹬摩脚心、伸屈四肢一分钟，之后缓慢起来。

3、喝杯温开水

建议起床后缓慢小口地喝下一杯40℃左右的温白开。

第一杯水能补充前一晚身体所流失的水分，还能清洁消化道、活化肠胃道细胞，让身体由内而外“苏醒”过来。

此外，早晨喝温水还能稀释血液，促进血液循环，预防心脑血管事件的发生有积极作用，对中老年人尤为重要。

4、开窗通风

开窗通风有利于保持屋内空气的新鲜和相对湿度，空气流通起来，也可以吹走一些致病菌。再让阳光照进来，对身心都有益。

5、排晨便

经过一晚上的睡眠后，食物在我们体内也进行了消化，及时排出体外，能减少对身体的负担。建议每天早晨起床后不管有没有大便，都去蹲一趟厕所，养成习惯。

若实在没有便意也不要用力强排，等到便意来临时再如厕。

5、早餐的选择

好的早餐不仅能补充能量、提高工作以及学习的效率，还能减少胃病、胆结石等的发病风险。

一顿合格的早餐不仅要质量高、不油腻，还要尽量吃到3类食物：主食、2种及以上的优质蛋白、1-2种新鲜蔬果。

二、维护口腔健康的3个习惯

口腔关乎全身健康！比如冠心病、糖尿病、脑中风等，都与牙周炎或口腔细菌有非常密切的关系。

1、每日刷牙、饭后漱口

每天晨起和晚上睡前都要刷牙，每次刷够3分钟。最好的刷牙方法是“巴氏刷牙法”。

每次吃完东西后可以用清水、茶水漱口；有口腔问题的，也可以在医生的指导下合理使用漱口水。

注意：每3个月换一次牙刷，若牙刷变形、褪色，需及时更换。

2、善用牙线

即便早晚刷牙，也建议使用牙线。因为牙线能清洁牙齿之间的间隙，避免食物残渣在牙缝堆积。

牙线不仅不会引起牙缝变大，反而有利于预防牙缝变大，减少牙周病、口臭、龋病等疾病的发生。

3、定期洗牙、做口腔检查

通过洗牙能够洗去牙齿的牙菌斑和牙结石，对于预防牙周炎等口腔疾病有着非常重要的作用。

每半年至一年进行一次口腔检查，能及时的发现问题，避免口腔疾病进一步的恶化。

三、吃出健康的5大细节

我们通过吃来摄取营养，维持生命活动，但是现在很多疾病却也是“吃出来”的，如三高、痛风、脂肪肝、胃炎等。因而以下饮食习惯还是最好养成：

1、均衡营养，七八分饱

◎ 每人每天摄入的食物超过12种，每周达到25种以上；

◎ 主食以粗细搭配为好，杂粮比例达到1/3-1/2即可；

◎ 每天红肉的摄入量控制在50g以下；白肉控制在50-100g的范围内；

◎ 每天食用1斤蔬菜，25G坚果，1个水煮蛋，300-500ml的牛奶等等。

烹调时减盐、减油、减糖，并尽量用蒸、煮、快炒等方式，少用煎、炸、烤等方式，且吃七八分饱足矣，不要总把自己吃撑，以免加大消化系统负担，引发胃食管反流等疾病。

2、细嚼慢咽

每餐的进食时间大约在20-30分钟，细嚼慢咽更利于食物的消化，还能减少进食量，有助于减肥。

另外，还要注意的是，刚上桌的食物别急着吃，过烫的食物会损伤食管粘膜，产生慢性炎症，并增加患食管癌和胃癌的风险。

3、两餐间隔至少4小时

一般混合食物在胃里停留时间约是4-5小时，因而两餐间隔4小时左右，更有利于消化器官的充分休息，也不至于太饿。

4、吃多少做多少

最好别剩菜，吃多少做多少。吃不完的蔬菜最好倒掉，荤菜可以第二天彻底加热后再吃一次，但最多保存2天。

5、分餐制

公筷、公勺，分餐制，减少幽门螺旋杆菌等的传播。

四、保持身材的三大法则

请记住：任何年龄都应该把保持健康体重当做重要健康目标，它与健康息息相关。

1、评估健康体重的指标

①体质指数：BMI=体重（kg）/身高的平方（㎡）。

我国人群的标准BMI范围是在18.4-24.9之间，25-29.9之间为超重，超过30则为肥胖。

注意：60岁以上的人群可以让BMI保持在25-29.9之间，适当超重更长寿，也更能抵御疾病风险。

②腰围：用来测定腹部脂肪的分布。双脚分开25～30cm，皮尺水平位绕腹一周，测量值精确到0.1cm。

WHO认为，男性＞85cm，女性＞80cm为肥胖的标准。

③腰臀比：臀部最隆起的部位测得的身体水平周径为臀围，腰围与臀围之比称腰臀比。可以用来自测隐性肥胖。

腰臀比超过0.9(男)或0.8(女)可视为中心性肥胖。

2、保证充足的睡眠

睡眠不足会减慢你的新陈代谢并影响你的激素分泌，从而增加你的饥饿感，降低你的饱腹感。因此保证充足的睡眠也是控制体重的一种方式。

3、减少久坐，规律运动

避免久坐，减少坐、卧时间和看电视等屏幕娱乐时间。

成人每周应进行150-300分钟的中等强度的体育锻炼；或进行75至150分钟的剧烈强度的体育锻炼；或中等、高强度活动组合，达到或超过300分钟是最佳选择。

老年人（65岁以上）应该每周至少3天进行中等强度或更高强度的锻炼，重点关注功能平衡和力量训练，以增强机体功能并防止跌倒。

五、保护皮肤屏障

好皮肤不仅让人看上去更漂亮健康，也能帮助预防各种皮肤疾病，如湿疣、皮肤癣、黑色素瘤等。

1、一年四季都要防晒，即使是阴天，也存在紫外线。

2、脸一天洗两次就可以了，且日常洗脸温水和洁面乳即可，避免频繁使用一些去角质产品、洗脸刷等。

3、日常保湿一定要做好，尤其是冬季天气干燥，又经常开空调，皮肤更易缺水，除了日常的脸部护肤，建议养成涂抹身体乳的习惯。

4、多喝水，能促进皮肤的新陈代谢，增加皮肤的弹性和水分含量，进而延缓皮肤的老化。此外，还要多吃富含维生素B5的食物，如粗粮、绿叶蔬菜等，有助于加强皮肤水合能力，修复皮肤屏障。

Mr.zhu

2025-05-16 23:56:40