我身在一个与安全息息相关的行业，在这里培训的时候通常会说到一个定律叫墨菲定律，大意是如果完成一件事存在多种方法，而其中的一种将会导致灾害的发生，那么必然会存在有人按照这种方式去做。

当然这事按照官方的解释，它的本质是这样的：如果坏事情有可能发生，不管这种可能性有多小，它总会发生，并引起最大可能的损失。

这事引用在跑者身上同样存在，也就是在跑步过程中会存在多种习惯，但是其中的一些习惯并不值得提倡甚至会对我们造成伤害，那么在跑步的群体中一定会有人拥有这种习惯。

当我把这个坏习惯总结后我发现，原来我也会有那么一些不值得学习的点，下面我说说这些跑者坏习惯，同时提出个人建议，希望有所帮助。

1、懒惰甚至总是给自己找借口

原本有合理的计划，当轮到跑步点的时候，总有各种理由而不准时跑步，比如我总会沉迷于手机之中，玩吃鸡或者刷抖音，原计划跑10公里的，刷完手机后匆匆了事，5公里就结束了，回头给自己说至少跑步运动了。

当然还有更可气的事，有时候会觉得今天心里感觉有点累，算了休息一天吧，或者有时候觉得外面温度有点高，下次再跑；可是下一次的时候阴天，自己觉得要下雨，索性继续休息，如此日复一日，跑步在个人生活中存在感越来越弱了，最后发现自己跑量可怜兮兮。

建议：制定好目标就去实现它，发自内心的去改变自己，遭遇外界环境变化的时候问一下直白的问自己，出去慢一点跑会不会死掉？如果不会那就换好装备出发吧！

2、过度勤奋跑得太多太快

跑步这事真的好矛盾，有的人懒惰总是找借口，有的总觉得跑得太少，殊不知后者月跑量都是几大百公里，正如爱你的嫌爱得不够多，不爱的总是觉得爱得深沉。

实际上对于我们普通跑者来说，跑得太多太快是一个不利于健康的问题，毕竟我们不是专业选手，偶尔快快让身体接受合理的刺激就好了，没有必要每一次都竭尽全力而跑，每一次都让自己疲惫不堪的跑回家，同时也没有必要每一次或者每月跑量一定要达到多少，我是跑量的追求者，但是这只局限于准备马拉松的时候，平常我们满足正在的体能锻炼就可以。

对于跑量的增加，初学者可以遵循每周跑量递增不超过10%的原则，当然这个原则我仔细算了一下，假如一个初跑者一周只跑4次，每次5公里，也就是周跑量20公里，下一周遵循这个原则也就是不超过22公里，平均4次跑步每次也就是5.5公里，坦白说这种原则对于健康来说没有任何问题，但是我个人感受周跑量小的朋友完全可以忽略这个增幅建议，我个人建议前期完全可以增加到30%甚至50%，当然这个范围可以自己在跑步过程中掌握。

3、起跑速度过快

这个在我身上很少出现，但是在我周围不管是跑步初学者还是一些跑了两三年但是频率不高的朋友，他们都容易犯这个错误，那就是起跑速度就很快，甚至有时候上来就巅峰，像我这种经常跑步的感觉那个速度都要大口喘气才能继续跑下去，但是对于我来说，两三公里后适应这个节奏我能继续保持状态跑下去，而他们大多会慢慢降低自己速度甚至会说“今天好累”。

个人建议：谨记“快跑者未必先达”，跑步一定要记得慢一点，尤其是前面一两公里的时候。

4、满腔热血就是跑，不注意拉伸，跑完就算结束

对于一个完整的跑步过程来说，跑前热身跑后拉伸是必要的，热身能够让自己更好的进入状态，拉伸能够让自己肌肉得到放松从而不会形成死肌肉，但是对于很多有点莽的朋友来说，拉伸是个啥，我不就跑个步搞得那么复杂？

这个现象在我周围一样存在，不管是经历半小时的速度跑还是三小时的爬山，运动完后直接就走回家了，丝毫不在意拉伸这种小细节，当然有时候我也会图麻烦而省去这个环节，实际上这不利于我们自身在跑步能力上的进步以及在身体上的恢复。

建议：跑前稍加热身，跑后一定要拉伸，多花十分钟对于一两个小时的跑步时间来说是小事一桩。

5、一心只有跑步而不追求变化

这类通常描述为固定的速度，固定的路线，固定的跑步方式，久而久之，我们身体习惯这个节奏，此时不管是身体还是心理上，我们都很难得达到曾经刚开始跑步时候的那种亢奋状态了。

建议：采用交叉训练或者改变自己的跑步方式，前者可以有游泳、骑车、爬山等，后者可以慢跑、间歇、不同速度跑结合。

6、跑步不喝水或者喝太多

跑步不喝水这事我经常做，这里我需要自我检讨一下，不管是十公里还是二十公里，一口气跑完，回头到家在慢慢喝水或者其它能补水的东西，实际上这样对于自己身体健康是有害的。像我自己不补水跑完后，回家一罐冰啤酒能够让自己进入一种享受状态，但是不管回来后补了多少水，胃里面有多撑，身体依然觉得很需要水。此外这种习惯跑完之后，自己其实会有点累和疲倦，这种累和疲倦的感受不是源于自己跑量大而是缺水。

此外另一个极端是跑步累了或者渴了就哗哗的大口喝水，殊不知这样没多久自己跑步就难受起来，胃里晃动得厉害，速度也下降了。不管是不补水还是多喝水，在跑步过程中都是不成熟的表现。

建议：夏天跑步十公里及以上的及时补水，少量多次原则，当然十公里内的能够做好补水是最健康的。

7、训练强度大而不注意休息

出来混迟早都是要还的，如果我们不注意养护身体，毛病就会来找我们。

跑步这事或者说任何的运动，上了一定强度后，在下一次运动前一定要休息好，而不是盲目的继续运动。

我曾经感受过马拉松后的排酸跑，也就是全程马拉松后的第二天早上，我去跑步了，跑了差不多10公里，并没有达到所谓的排酸，最后的一公里觉得脚掌发麻，这种排酸跑反而让自己更加的疲倦了。所以一些有运动基数或者那种跑步精英的言论以及行为并不适合我们普通人，对于我们来说会休息才能做好自己喜欢的运动。

建议：强度过大后的运动，要休息甚至多休息，休息就是一个身体恢复的过程，也是自身状态提高的过程。

8、不带补给跑长距离

我长距离跑步中，尤其在接近30公里或者3小时以上的运动中，也只会给自己带一瓶水，这样跑下来的确没有任何的问题，但是也只有跑过的人才知道，跑完后整个人都是处于一种较虚的状态，饿而且疲倦感比较强烈，甚至最后的一两公里很累，速度严重下降了，这个时候还死撑跑下去，这个时候锻炼效果已经不明显，感受是能吃点甜的东西状态又死灰复燃。

建议：长距离最好携带补给用品，能量胶是最好的方式，当然折返点或者途中有水果，香蕉或者橘子能够让自己得到一定程度的缓和而不影响自己的跑步状态。

9、睡眠不足，训练不减

我自身作息不规律，过去也许年轻，经过一夜的通宵，随便睡五六个小时仍然能起床跑步，跑完精神倍儿爽。现在也会尝试这样做，但是效果和过去存在明显的差别，这样做的后果是我跑步过程中快感很少，能够坚持一个状态跑的距离不长，跑完整个人比较累，并且恢复时间需要更长了，当然当自己睡眠充足的时候这些都不是事。

建议：睡好了才能跑得更好。

10、不管防晒，尤其夏天

我这一点基本是忽略的，感受就是我夏天下午跑一个长距离，接下来可能三个月里面我的脸颊、胳膊、手臂都是黑黑的。我看见有的男生洗脸都会关注自己的皮肤，所以这类朋友运动的时候最好做好防晒。

建议：涂防晒霜或者躲开太阳跑步，比如晨跑或者夜跑。

11、不在乎力量练习

只有把自己的核心练习好了，我们才能在跑步中感受到又快又稳定的状态，但是很多开始跑步的时候，我们哪会管那么多，穿上鞋子迈开腿就跑出去了，其实这种状态也没有什么问题，只是在应对意外情况的时候我们受到伤害的概率要大一点。

建议：休息时间历练给自己增加历练练习是必要的，主要针对腰腹部以及下肢，平板支撑、俯卧撑、下蹲这些都是不错的自重锻炼。

12、计划太饱满

这种通常是间歇性踌躇满志，间歇性混吃等死的表现，因为计划过于饱满，实际上不管是时间还是精力，我们都很难得满足。我原计划是一个月跑量两百公里，一周要跑50公里，但实际上各种因素存在，有时候一周可能只有一次慢跑和一次高强度的间隙跑，有时候一周可能三次就跑了五十公里，实际上在自己时间掌控上没有那么自由度的，安排计划的时候适当一点比较好，一个简单的计划在完成后总让自己满意，但是一个复杂而每次不能完成的计划容易让自己活成死鱼随波逐流。

建议：根据自己时间能力选择合适自己的计划，不虚空，无妄想。

以上12点就是今天的内容，欢迎各位朋友交流补充，作为跑者，你有哪些坏习惯？

Mr.zhu

2025-05-23 23:40:29