跑步也是一门学问

想要跑得好，跑得高效

每个环节都要重视

上次我们讲了跑前热身的相关动作要领

运动必备！超全“跑前热身秘笈”来了

这次给大家分享一套跑后的拉伸小妙招

有助于大家提高跑步的效果

减缓乳酸堆积带来的不适

往下看

跟着兵哥练起来！

01

背部拉伸

动作要领：双脚打开与肩同宽，两手反向交叉；以腹部为轴心，身体往左（右）侧倾斜；右（左）肩往前转，拉伸右（左）侧背部肌肉；全程保持均匀呼吸，左右侧各持续此动作20秒。

02

肩后束拉伸

动作要领：双脚打开与肩同宽，左（右）臂伸直；用右（左）手卡住左（右）臂肘关节，将左（右）臂向后牵拉；全程保持均匀呼吸，左右侧各持续此动作20秒。

03

腿部后拉伸

动作要领：右（左）腿弯曲，两手扶膝；左（右）腿伸直，勾脚尖；腰背挺直，向下俯身；全程保持均匀呼吸，左右腿各持续此动作25秒。

04

腿部前侧部拉伸

动作要领：右（左）腿屈膝，大小腿折叠，左（右）手抓右（左）脚踝，将右（左）脚跟靠近臀部，感受右（左）大腿前侧的拉伸感；右臂侧平举或者扶固定物体，保持身体平衡；全程保持均匀呼吸，左右腿各持续此动作25秒。

05

小腿拉伸

动作要领：左（右）在前呈弓箭步，右（左）脚脚尖向前；身体做向前和向下的弹振式伸展，右（左）脚跟不要离地；全程保持均匀呼吸，左右腿各持续此动作25秒。

06

弓步压腿

动作要领：腰背挺直向前俯身，左（右）腿伸直；双脚跨开最大距离，将身体小幅度上下弹振；全程保持均匀呼吸，左右腿各持续此动作25秒。

作者：邢耀升

编审：张华婧

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来源： 军报记者

Mr.zhu

2025-05-18 21:58:57