有跑友问老王：希望能快点减肥，除了坚持跑步、控制饮食，有没有其他办法能够辅助瘦身？

在现代社会，减肥和健康是备受关注的话题。通常，我们会将减肥与高强度的运动和严格的节食联系在一起，但实际上，日常生活中的许多看似微不足道的活动也在默默地为我们的减肥之路贡献。

这些活动被称为NEAT，即非运动性活动热量消耗（Non-exercise activity thermogenesis）。

是指除有意识运动之外的日常活动，如走路、站立、做家务等。这些活动虽然看似无足轻重，但它们在我们日常生活中的作用却不可忽视。许多科学研究表明，提高NEAT可以帮助我们有效地减肥并保持健康。

通过增加NEAT，我们可以消耗更多的热量，从而促进减肥。这些活动不仅可以燃烧更多的热量，还可以增强心肺功能和肌肉力量。此外，NEAT还可以提高身体的代谢率，使我们能够在静止状态下也能消耗更多的能量。

那么，NEAT是怎样提高我们的热量消耗，帮助减肥？如何在生活中NEAT？下面将详细分析，以帮助大家更轻松地达到理想的状态。

NEAT与减肥的关系

为了理解NEAT与减肥的关系，首先需要了解人体的总能量消耗（TDEE，Total DAIly Energy Expenditure）。TDEE是指我们每天消耗的总热量，这部分热量主要被用于三个主要部分：基础代谢率（BMR），食物热效应（TEF）和活动能量消耗（AEE）。

基础代谢率（BMR）指的是在静息状态下，人体维持生命所需的最低能量消耗。这部分消耗大约占总能量消耗的60%到75%。它是保证人体基本生命活动所必需的热量，包括呼吸、心跳、细胞修复和身体机能的正常运转。

食物热效应（TEF）指的是人体在消化、吸收和代谢食物过程中所消耗的热量。这部分消耗大约占总能量消耗的10%。它反映了身体处理食物所需的能量。

活动能量消耗（AEE）则包括有意识运动（例如锻炼）和非运动性活动热量消耗（NEAT）。这部分消耗约占总能量消耗的15%到30%。其中，有意识运动比如运动锻炼，可以明显增加身体的热量消耗，对于减肥有很大的帮助。而非运动性活动热量消耗（NEAT），则是指日常生活中除了刻意锻炼之外的热量消耗，比如站立、走动、做家务等。

因此，NEAT，即非有意识运动，是AEE（日常身体活动）的一个重要组成部分，涵盖了除有意识运动以外的所有日常活动。实际上，对于大多数人来说，NEAT的热量消耗远远超过有意识运动的消耗。研究发现，NEAT之间的差异可能导致每日能量消耗高达2000卡路里的差距。这表明，通过提高NEAT，我们可以在不增加剧烈运动的情况下，有效地提高热量消耗，从而达到减肥的目的。

例如，一项针对办公室工作者的研究发现，那些选择站立工作的人相比那些长时间坐着工作的人，每小时多消耗了约50卡路里的能量。这意味着，仅仅通过在工作中增加站立时间，一个人每周可以多消耗约1000卡路里的能量，从而更容易地实现减肥目标。

如何提高NEAT

要提高NEAT，关键在于充分利用日常生活中的机会，增加各种非运动性活动，下面给出一些建议和实例：

1、多站立工作：站立式办公桌可以帮助人们减少久坐时间，提高NEAT。使用站立式办公桌时，身体需要不断调整姿势，这会增加肌肉活动和消耗热量。

2、散步：利用午餐时间或下班后散步，不仅可以增加非运动性活动热量的消耗，还有助于减轻压力。你可以邀请家人、朋友或同事一起参与，共同享受这一健康活动。

3、使用楼梯：尽量避免使用电梯或自动扶梯，改为使用楼梯。这样做不仅可以增加有氧运动量，提高NEAT，还有有助于增强身体的耐力和灵活性。因此，下次赶时间或者为了省力而想要使用电梯或自动扶梯的时候，不妨选择走楼梯，对身体更加有益。

4、家务劳动：进行扫地、擦窗、整理床铺等家务活动可以有效提高NEAT。将家务活动视为减肥和健康生活的一部分，有助于激发更积极的参与态度。不仅可以改善身体健康，还可以提高生活质量和幸福感。

5、商场漫步：在商场漫步不仅可以提高NEAT，还能让你享受购物的乐趣，满足购物需求。但是，一定要注意控制购物欲望，避免过度消费。如果购物欲望无法得到满足，可能会导致心理上的压力和不适。因此，在购物前，最好先制定一个合理的购物计划，明确自己的购物需求和预算，避免不必要的浪费。

6、增加日常运动：在观看电视时，你可以站起来，左右转动腰部，向左右倾斜头部，这些简单的动作不仅可以提高NEAT，还可以缓解颈部和背部的紧张感。此外，你也可以弯腰并伸展双臂，模拟游泳的姿势，这样可以帮助你舒展肩部和背部肌肉。这些简单的活动可以在你空闲时间进行，不仅可以帮助你保持身体健康，还可以提高你的精神状态。

当你决定增加NEAT时，一定要遵循循序渐进的原则，可以从一些小改变开始，比如增加一些轻度的运动，散步或做家务等，然后逐渐将这些习惯融入日常生活。健康的生活方式是需要逐渐培养和坚持的。

NEAT的其他益处

除了对减肥有益，NEAT还有其他很多好处。下面列举一些NEAT对身体的益处，以及相关研究和数据：

1、改善心血管健康：增加日常活动量，如多站立、散步等，可以降低患心血管疾病的风险，研究显示相比久坐者，多站立和走动的人患心血管疾病的风险降低了约30%。（Owen et al., 2010）。

2、降低糖尿病风险：久坐与II型糖尿病风险增加有着紧密的关联。最新研究表明，每日增加2小时的站立时间，可显著降低血糖水平和胰岛素抵抗程度，从而有效降低II型糖尿病的发病风险。（Healy et al., 2008）。

3、改善心理健康：增加日常活动量，如散步、户外活动等，可有效减轻压力、改善情绪和提高生活质量。根据一项研究结果显示，每周进行150分钟的中等强度非运动性活动可显著降低抑郁症状。（Cooney et al., 2013）。

4、促进骨密度：多站立、走路和进行其他日常活动对于维持骨密度、预防骨折和骨折风险具有积极作用。根据一项研究的结果显示，每天增加5000步的步行量能够显著改善骨密度。（Tudor-Locke et al., 2011）。

通过这些研究和数据，可以明显观察到NEAT对身体其他方面的益处。在实施提升NEAT的措施时，不仅能有效实现减脂目标，还能全面改善身体健康。

NEAT（Non-Exercise Activity Thermogenesis）是一种简单易行的方法，可以帮助减肥并全面改善身体健康。它涉及到我们在日常生活中所进行的一系列活动，这些活动可以增加我们的热量消耗，提高身体的代谢率，减少脂肪的积累。

Mr.zhu

2025-04-18 21:49:57