民以食为天，但对于一日三餐，有不少人都吃错了！《柳叶刀》曾发布过一项大规模的研究，通过对195个国家国民的饮食习惯引发的死亡率、疾病负担等研究发现：全球近22%的死亡案例，都是因为不健康的饮食结构导致的。那究竟该怎么吃呢？今天一起来看看~

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吃饭要恒：规律三餐

如果三餐不规律，胃酸分泌也没有固定的时间，就容易打破正常的平衡状态，造成胃酸分泌过多或过少，从而诱发消化不良、反酸烧心、胃糜烂、胃溃疡等病症。那么，规律三餐，早、中、晚餐，究竟几点吃更合适？

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早餐，7:30左右

早上七八点的时候，身体的交感神经开始活跃、新陈代谢加速、肠胃也开始运转，会分泌胃酸、消化酶等，如果不吃早餐来中和这些物质，就容易损伤胃肠道黏膜。

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午餐，11:00-13:00

一般食物会在胃中停留1-4小时，因而11点左右，就可以开始吃午饭了。

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晚餐，17:00~19:00

晚餐吃得太早，睡前容易饿，导致睡不着；吃得太晚，容易增加消化负担，也会影响睡眠。因此，一般晚饭要与睡觉时间相隔4小时，给肠胃足够的消化吸收时间。

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吃饭要节：每顿七八分饱

饮食过多，经常吃撑，就会增加肠胃负担，容易引起消化不良，常此以往，还会增加胃穿孔、急性胰腺炎、肾病等风险。

有研究发现，长寿的遗传基因在人体摄取热量到第六、七分饱时就会被活性化。而吃到七分饱，既不会觉得撑，也不会饿得太早，因此，七分饱更有利于健康长寿。

那怎样才叫“七分饱”呢？

胃里面还没有觉得满，但对食物的热情已经有所下降，主动进食速度也明显变慢。如果在这个量停下进食，人既不会提前饥饿，也不容易肥胖。

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吃饭要静

这里的静主要有三方面的意思：

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饭前不宜剧烈运动

运动会让全身血液重新分配，大量血液分配到活动的肌肉内，胃肠内脏处于收缩状态，因而消化吸收处于相对抑制状态。

另外，饭后也不宜立即运动，否则易引起胃肠道等疾病，建议半小时后再运动。

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饭间不要谈笑、玩手机

人们在正常吃饭的时候，食物会顺着咽喉进入食道，但如果这时说话，会增加食物进入气管的可能性，很容易呛到，引起剧烈咳嗽；而且说话时唾液还可能喷到桌面的饭菜上。

而吃饭玩手机会分散注意力，一不小心就会吃多了。据英国《每日邮报》报道，研究人员发现：不论男女，边吃饭边玩手机会多摄入至少15%的热量，无形中就增加肥胖风险了。

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吃饭心情要平静舒缓

吃饭时应保持轻松的心情，不要带着情绪吃饭。

美国俄亥俄州立大学一项研究显示，带着负面情绪吃饭，热量燃烧速率明显降低，血液中的胰岛素水平也会升高，容易让人发胖。

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吃饭要慢：至少15分钟

现如今，很多人为了节约时间，经常急匆匆吃个饭。但吃饭太快太急不是一个好习惯。

进食过快，食物没有分咀嚼，不利于口中的食物和唾液淀粉酶的初步消化；而且吃得太快，很容易吃多、吃撑，更是增加了胃的负担，长期如此还会带来肥胖等影响。

一般早餐所用时间以15~20分钟为宜，午、晚餐以30分钟左右为宜，细嚼慢咽。

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吃饭要全，搭配合理

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早、中、晚三餐比为3:4:3

①早餐：早餐应占到总能量的30%，早晨醒来后食欲并不是很高，消化能力还没有完全恢复，不过必须营养丰富，其中包括碳水、优质蛋白质、果蔬，如：一杯奶+一个全麦面包+一个猕猴桃。

②午餐：白天人们的活动量较多，相对来说消耗的能量大，因此午餐的能量应占到总能量的40%。

③晚餐：晚上活动量减少，身体对能量的需求量也减少，因此应占到总能量的30%，吃七分饱就行，以免不消化。

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鱼、肉和蛋类比例，建议2:2:1

每人每天应吃125~225克鱼肉、禽肉、瘦肉和蛋类，按照鱼、瘦肉和蛋类以2:2:1的比例搭配。

鱼肉中含有DHA和EPA，适当地吃能增加大脑活力，有效预防认知功能障碍；而红肉吃太多则会提高患心脏病、结肠癌等的风险，适当增加鸡肉、鸭肉等白肉；鸡蛋是全营养食物，所以每天1个可以更好地补全营养。

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荤、素比例，以1:4为好

肉类食物热量高，不宜过多获取，但也不能不吃，因为其富含优质蛋白质、铁元素、B族维生素等。

而在荤素比例是1:4的情况下，有其他的蔬菜、水果等增加饱腹感，同时又提供丰富的膳食纤维，健康状态能更好保持。

成年人每天应吃400~500克不同种类的蔬菜，其中深色蔬菜占一半，动物性食物达到125~200克即可。

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粗、细比例，建议1:3

粗粮中含有人体需要的微量元素、矿物质、维生素、膳食纤维等，但也不能吃太多，不然会增加消化压力，影响肠胃功能。因此，主食中粗粮占比1/3比较合适。

活动量并不是很大的成年人，一天吃250~400克主食就行，其中1/3要是杂豆、燕麦、藜麦、荞麦等粗杂粮。

来源： CCTV回家吃饭

作者：Mr.zhu

发布时间：2025-04-29 08:04:18

更新时间：2025-09-07 09:35:02