到了50岁以后，正式步入中老年阶段。此时的体能下滑，身体容易疲倦，心肺耐力也不如以前。由于基础代谢能力减弱，无法完全消耗体内的积食，久而久之造成腰腹部脂肪堆积。

会形成小肚子、啤酒肚，两侧腰部也有脂肪。如果经常坐立不动，脂肪层会更厚。

那么中老年人该怎样瘦肚子和腰呢？

1. 减少碳水和脂肪的摄入量

多数中老年人普遍都喜欢吃肉食，喝浓稠的米粥，看似吃得不多，但是每餐却摄入了很高的热量。

因此在平时的饮食中，需要少吃高碳水和高脂肪的食物。

比如米饭、面条、馒头等米面类食物，它们属于高碳水食物，升糖速度较快，每餐不能超过150g。

比如五花肉、油炸食物、自榨食用油，它们属于高脂肪食物，含有大量的饱和脂肪酸，吃得太多不利于消化，很容易堆积脂肪，尽量少吃或者不吃。

2. 多吃蔬菜和水果

中老年人的代谢能力减弱，吃进去的食物很难快速消耗，还容易形成便秘，如此便不利于消耗热量。

此时可以多吃蔬菜和水果，它们含有大量的膳食纤维，可以加快消化速度，还能阻隔碳水和脂肪的吸收率，能够达到减脂瘦身的作用。

建议早餐吃100g蔬菜，午餐吃炒制的蔬菜150g，晚餐吃水果沙拉200g。

适合的蔬菜有：胡萝卜、西红柿、黄瓜、包菜、西蓝花等等。

适合的水果有：香蕉、苹果、猕猴桃、葡萄、哈密瓜等等。

3. 每天步行20分钟

想要提升热量消耗速度，需要加入适量的运动，如此才能快速消耗腹部脂肪。

对于中老年人，强度较高的运动，容易产生关节磨损，因此需要选择训练强度较低的有氧运动，步行就比较合适。

在步行的过程中，屈膝幅度较小，对小腿、臀部和大腿后侧肌肉锻炼较多，通过增加步幅可以加快速度。

建议每天步行20分钟，按照8-9分钟的平均配速训练，最慢不能超过10分钟。

4. 每天做1个练腹动作

想要瘦肚子和腰部，除了要加入有氧运动之外，还需要有针对性地独立训练。

重点强化腹部正面和腰部两侧，速度由快到慢。

可以选择7个动作：仰卧卷腹、仰卧举腿、坐姿收腿、登山跑、仰卧自行车、俄罗斯转体和侧卧抬腿。

建议每天训练1个动作，每组之间休息15秒。

训练计划：

周一：仰卧卷腹做6组*15次

周二：仰卧举腿做6组*12次

周三：坐姿收腿做5组*16次

周四：登山跑做5组*60秒

周五：仰卧自行车做6组*50秒

周六：俄罗斯转体做5组*20次

周日：侧卧抬腿左右各做4组*15次

注意：前面5个属于正面腹部动作，后面2个动作属于腰部动作，动作速度尽量加快，减少间隙休息时间，如此可以加快热量消耗速度。

结语：

中老年人想要瘦肚子和腰部，首先需要控制碳水和脂肪的摄入量，尤其是米面类和高油脂食物需要少吃。其次每天需要多吃蔬菜和水果，平均划分到每日三餐中。还要加入步行训练，每天20分钟。最后还要加入练腹动作，每天训练1次。

做到合理的饮食结构和适量的运动训练，两者结合操作，坚持下去便可以消除腹部和腰部两侧的脂肪。

Mr.zhu

2025-05-07 15:25:09