管住嘴！迈开腿！减肥少吃多动不就行了吗？身边有不少胖友都会这么想，但其实，减肥没你想的那么简单，要“对症下药”才有效。

都说，减肥是个系统化的工程，因为在不同阶段，都有针对性的减肥办法。不知道漫漫减肥路，如今你走到哪一步啦？

第一阶段：迷茫期

如果你是刚开始减肥，那么这个阶段，你可能会被各种“错误”方法引导，所谓方法和努力一样重要，减肥的第一步，当然是要把基础知识先搞懂。

1、不要节食

节食减肥，在短期内是有效的，主要通过摄入热量的减少，消耗体内积存的脂肪从而起到减重的目的，但是脂肪细胞是有记忆的，如若停止节食，脂肪细胞多可在短时间内恢复，从而出现类似反弹的效果。

2、明确周期，控制速度

还没有深入了解过减肥的胖友，往往会觉得瘦得越快才越好，但减肥其实应至少坚持90天以上。

首先，相比快速减重的方式，循序渐进地的减肥，更健康，更有利于保持。

健康的减肥速度是，每周0.5-1公斤，每个月1-3公斤。当然啦，体重基数大的可能会更快一点。

第二点脂肪细胞是有记忆的，人体细胞的更新周期通常要90天-180天，如果减肥天数如果没有超过细胞更新周期，脂肪就容易随着记忆，重新长回来，导致反弹。

第二阶段：减脂期

掌握了基本的减肥常识，那么减妞要恭喜你，你已经进阶到减脂期了。接下来教你控制饮食、加强运动和培养习惯。

1、合理控制热量摄入

除了控制减肥速度，也要注意自己的饮食，不能吃太多，因为吃超了会胖，又不能吃太少，满足不了能量需求。最好就是找到那个中间量。

基础代谢与我们的性别，年龄，身高，体重（公斤）等有关，可通过下面公式计算，我们日常摄入热量一般建议不低于基础代谢值。

女性=655 + (9.6 x 体重kg) + (1.7 x 身高) - (4.7X年龄)

男性=66 + (13.7 x 体重kg) + (5.0 x 身高) - (6.8x年龄)

2、保证蛋白质摄入

蛋白质分子量比较大，吃进体内需要花费很长的时间消化、代谢，能够提高小肠内葡萄糖的产量，进而，使大脑感受到“饱了”的讯号，自动抑制食欲，减少进食量，从而助于减肥。

而且蛋白质还是肌肉合成的重要原料，补充足量的蛋白质，能避免肌肉量流失导致的基础代谢率下降，从而让减肥更顺利。

3、补充水分，维持高水平代谢

水在人体代谢过程中，扮演着重要角色。当人体缺水时，代谢也会下降，进而影响减肥效果。多喝水能够提高代谢，增加热量消耗同时能够带走身体的毒素，缓解便秘情况。

根据《中国居民膳食指南（2016版）》，成年人每天应喝1500-1700毫升，约7-8杯水。你每天的饮水量，有没有达标呢？

4、有氧运动加速脂肪燃烧

快走、慢跑、跳绳等有氧运动，都能帮处于减脂期的你加速脂肪燃烧。

根据《中国居民膳食指南（2016版）》：每周应进行至少5天中等强度的身体活动，累积150分钟以上。

第三阶段：疲倦期

减肥一段时间后，基本已经养成了良好的饮食和运动习惯了，这时候，你也许会撞上“怎么也瘦不下来”的疲倦期（平台期），体重、体脂率、围度没什么变化。

1、改变饮食结构

在饮食方面，你可以适当多吃一些富含B族维生素和膳食纤维的食物。

B族维生素参与着脂肪和糖类的代谢，有助于脂肪燃烧。胖友们可以通过粗粮、瘦肉、菠菜等来补充B族维生素。膳食纤维则能提供较强的饱腹感，还有利于肠道蠕动、排出体内废物。

2、调整运动规划

改变单一运动模式，通过：提高运动次数、时间、强度等增加运动量，让身体消耗更多的热量。如果你习惯一周做三次的有氧运动，例如跑步、骑车、跳有氧操等，不妨改为一周4次；如果你现在的有氧运动时间是30分钟，可以把它延长到40分钟等等。

第四阶段：塑形期

度过疲倦期，离好身材更近一步，那么塑型期除了多摄入一些有助于增肌的营养（促进蛋白质合成）：比如富含维生素B2的瘦肉、柑橘、蛋黄，还有维生素C含量丰富的新鲜蔬果和维生素E充足的坚果等，还要加强力量训练。

力量训练可以提高新陈代谢，增强身体燃烧脂肪的能力：日常训练时，你可以试着做些卷腹、哑铃、平板支撑这些力量训练，这都能帮你锻炼特定部位的肌肉，增加肌肉量。

第五阶段：巩固期

终于，通过不懈努力，你瘦下来了，但是也不要因此就掉以轻心，坚持健康的饮食、运动和生活习惯很重要。一定要牢记“坚持”二字。

早睡早起、三餐定时、每餐只吃七分饱，这些因减肥而培养出的饮食和生活习惯当然还是要继续坚持下去，也要注意保证每日的运动量，才能长久保持好身材。

Mr.zhu

2025-06-01 23:01:37