预防应力性骨折 跑者必需做好7件事

应力性骨折是一种过度使用造成的骨骼应力性骨折损伤。当肌肉被过度使用后，不能及时吸收反复碰撞所产生的震动，将应力传导至骨骼，引起小的骨裂或骨折，就被称为应力性骨折。

预防应力性骨折

据统计，应力性骨折在跑步有关的伤病中，占比20%左右。所以跑者必须警惕。为了预防应力性骨折，跑者在平时需要做好下面7件事。

摄入充足营养

均衡的营养才能保证身体健康。而对于跑者来说，钙、锌、铁、钾等矿物质以及维生素D显得尤为重要。人体内98%的钙存在于骨骼内，它对于骨骼健康非常重要。跑者每天需要摄入1300-1600毫克的钙。而维生素D能够促进身体对钙的吸收，所以平时要多晒太阳，让身体自己合成更多的维生素D。

制定合适的训练计划

应力性骨折通常是由于训练量过大而没有让身体得到充分的休息。所以，制定训练计划时一定要把休息时间安排好，每周至少休息一天，每隔3-4周就安排一周相对轻松的训练。

分析训练过程

遭遇应力性骨折之后，跑者很容易遭遇伤病复发。因此，跑者要对过去一段时间的跑步习惯、训练过程进行综合分析，看看是哪些因素导致自己受伤的。那么，在接下来的跑步中，就要避免再次犯错。

坚持力量训练

力量训练可以让肌肉得到增强，提高它们吸收冲击力的能力，防止肌肉过早的进入疲劳状态。另外，力量训练还能增强骨密度，增强骨骼的抗压能力。

跑鞋要合脚

跑者购买跑鞋时，不能买太差的，否则对脚的保护力度不够。最关键的是要合脚，穿着舒服，能够在跑步过程中为脚提供最大程度的保护。跑者还要及时更换跑鞋，破旧的跑鞋会增加受伤风险。

循序渐进

不管是训练量还是训练频次，跑者都不能过于激进，一旦超过身体的承受能力，就会增加受伤风险。跑者对跑步要保持耐心，每周进步一点点，日积月累就会感到自己取得的巨大进步。

听从身体的感觉

不论训练计划多么的完美，都难免出现意外。这就需要跑者在跑步过程中时刻注意自己的身体感觉。一旦出现不适，就立即停止跑步，确定没有问题后再继续跑，出现问题后就及时解决，只有这样才能保持长久的跑步生涯。

作者：Mr.zhu

发布时间：2025-04-22 08:17:24

更新时间：2025-10-17 13:38:04