有氧运动一直是肌肉锻炼者苦苦挣扎的一种运动形式，因为许多人认为有氧运动会导致宝贵的肌肉损失，所以他们干脆选择不做，但事实真的是这样吗？ ？难道就没有办法既能减肥又能不减肌肉吗？

答案当然是否定的。生活中有很多人身材好，肌肉密度高，这说明有氧运动和肌肉流失并不是水火不容的。其实，要了解有氧运动和肌肉流失之间的联系，我们只需要了解肌肉生长和流失的原理以及有氧运动如何影响身体肌肉的变化即可。只有了解这一点，我们才能制定合理的运动和饮食计划，以减少脂肪并保留肌肉。

肌肉增加和减少的原因

我们都知道锻炼肌肉是非常困难的。增加 1 磅肌肉比减掉 10 磅脂肪困难得多，因为要增加肌肉必须满足许多条件。

1.足够的训练强度

肌肉生长是一个分解和重建的过程，意味着原有的肌肉结构必须先被破坏，然后再修复。在修复过程中，肌肉会生长。为什么？原因很简单。

我们的身体就像一堵墙，不断受到敌人的攻击。一旦城墙被摧毁，防止它再次被摧毁的唯一方法就是建造尽可能大的城墙。这是最简单粗暴的肌肉增长原理。

但这一切的前提，都是先将其摧毁。如果城墙不被破坏，无论受到多少次攻击，它都会被修复而不是加固。所以我们首先用足够的重量刺激肌肉，撕裂肌纤维，然后肌肉才能变得更强壮。

2、充足的营养

我们以城墙为例。想要加固受损的城墙，首先要有足够的材料来修复城墙。如果没有原材料，拿什么来建造城墙呢？其次，原材料一定要及时补充，否则城墙下次受损就会彻底倒塌。

这同样适用于肌肉生长。肌纤维撕裂后，必须及时补充大量原料来修复受损的细胞，那就是蛋白质。一旦错过了机会，就会影响以后的训练。一般来说，力量训练后30分钟内补充为宜。

3.充足的睡眠

很多人认为肌肉生长只需要摄入足够的蛋白质即可，但事实并非如此。肌肉生长的最佳时间是睡眠和休息。就像重建的城墙需要时间干燥和硬化才能承受下一次攻击一样，肌肉在睡眠期间也会干燥和硬化。

可见，肌肉生长的条件非常苛刻，但肌肉流失却很简单。您所要做的就是停止刺激肌肉。当墙失去了外界的威胁，随着时间的推移，它自然会慢慢适应并分解，肌肉也会如此。如果你想防止肌肉流失，至少要不断刺激你的肌肉。有氧运动对肌肉的影响

首先，很明显有氧运动会导致肌肉分解。最直观的证据是马拉松横纹肌溶解症。不过，我们暂时不讨论需氧染色。这种类型的肌肉损伤仅发生在极端条件下。正常情况下，虽然有氧运动或多或少会造成肌肉的分解，但分解的程度各有不同。这与有氧运动的性质有关。

首先，有氧运动本身会造成氧化损伤。氧化损伤是指自由基（氧化剂）对机体造成的损害，导致细胞、组织或器官的功能和结构受损。氧化剂本身可以通过氧化反应引起生物分子的氧化。除了脂肪和核酸等物质外，这些分子还含有蛋白质。

有氧运动时，人体新陈代谢加快，产生过多的氧自由基，导致氧化损伤。然而，适度的有氧运动可以激活人体的天然抗氧化系统，促进平衡的氧化反应，降低氧化损伤的风险。

第二，有氧运动会消耗体内蛋白质，但并不像人们想象的那样，只要进行有氧运动就消耗蛋白质。我们都知道，人体中有三种重要的能量产生物质，即糖、脂肪和蛋白质。在有氧过程中，能量供给的顺序并不像人们想象的那样是糖->脂肪->蛋白质。事实上，更可能的是糖+脂肪->脂肪+蛋白质。

原因很简单，因为人体内只有糖原，也就是我们常说的ATP，才能直接参与能量供给。脂肪和蛋白质不直接影响能量摄入。脂肪必须被碳水化合物氧化才能提供能量，蛋白质必须分解为糖原才能提供能量。

当我们的血液中有足够的糖原时，身体的能量来源主要是血糖+脂肪酸；当糖原含量不足时，身体会抑制肌肉合成，通过分解肌肉蛋白形成肌糖原，而肌肉蛋白是从脂肪酸中获得的。有能力的。那么肌肉蛋白什么时候分解呢？

当有氧运动强度过高、时间过长时，血糖下降很快。为了满足身体的能量需求，大量的肌肉蛋白质被分解。相反，如果两者之一不满足，肌肉蛋白质的分解就大大减少。因此，低强度长期训练和高强度短期训练并不会明显分解肌肉蛋白质。

最后，有氧运动促进体内皮质醇激素的分泌。经常锻炼肌肉的人应该意识到皮质醇对肌肉生长的负面影响。首先，皮质醇在压力下抑制蛋白质合成，促进肌肉蛋白质分解，有利于能量；

其次，皮质醇与一些肌肉细胞信号通路相互作用，影响细胞增殖并导致肌肉萎缩；

最后，皮质醇还会导致脂肪堆积，增加肌肉中脂肪的比例，减少肌肉尺寸。

不过，值得一提的是，有氧运动虽然会导致肌肉分解，但并不一定意味着会导致肌肉流失。原因很简单。有氧运动后，只要有足够的蛋白质补充和休息，分解的肌肉就可以重新组织起来。有氧运动也会损伤肌肉。因此，如果我们体内的肌肉分解量在身体的恢复范围之内，其实是可以促进肌肉生长的。

概括：

1. 肌肉需要不断的破坏才能生长或维持。因此，力量训练和有氧训练一起也是必要的。力量是检验肌肉水平的最佳标准。

2、高强度、长时间的有氧运动时，肌肉自然会流失。因此，如果不想失去肌肉，可以进行低强度、长时间的有氧运动，如爬山、快走等；或长时间、高强度的有氧运动。短期有氧训练如HIIT、划船机等。

3、有氧运动会破坏肌肉结构，但并不一定会导致肌肉流失。这取决于补充的量和身体肌肉恢复的速度。

Mr.zhu

2025-04-18 15:07:24