01报复性熬夜

 如果你平时常有以下情况，并且影响到作息规律，这可能是“报复性熬夜”作祟

● 打游戏

● 追剧、看漫画

● 吃宵夜喝酒

● 刷社交网络、短视频

 “报复性熬夜”是由于

● 消极的“过度补偿'心理

● 白天忙碌，晚上的时间才属于自己，赶紧自我补偿

● 对事物成瘾

● 对社交网络、游戏等成瘾，无法离开电子产品

02熬夜的伤害不可逆

 熬夜可能对身体带来很多不可逆影响，即使补觉也很难抵消这些伤害

伤害

● 消化不良

● 易患心脑血管疾病

● 消化不良

● 记忆力减退

● 反应迟钝

● 免疫力下降

● 皮肤变差

 补觉只能缓解疲劳，无法补偿优质睡眠

● 熬夜后大脑代谢产生异常，补觉只能做到部分恢复，有些脑区无法通过补觉来恢复

● 熬夜会扰乱“生物钟”，通过补觉调整其实是个恶性循环

03熬夜戒不掉，怎么办？

 寻找替代熬夜的“积极补偿”活动

从阅读、健身、唱歌等积极活动中选择一个作为长期坚持的爱好

 增加白天的自我关照行为和愉悦体验

忙碌中找缝隙关爱自己，例如小憩、冥想、活动一下等

不带电子产品上床

在床上不干与睡眠无关的事

04不得已熬夜，怎么补救？

 如果熬夜已不可避免，可以这样做

● 避免长时间维持固定姿势

● 有意识多眨眨眼或看远方

● 不要情绪激动保持心情放松

● 尽量避免进食

熬夜后，也可以试着这样进行调整，以及补救

饮食

喝杯蜂蜜水或降火茶，补充体能消耗，补充含维生素A和维生素E的食物，有助于缓解疲劳

运动

熬夜后切忌剧烈运动，采用散步等轻缓运动版筑身体苏醒

按摩

给自己头部按摩，以手指肚为梳，从额头向颈后梳揉。轻揉太阳穴、晴明穴等

休息

空闲时小憩或闭眼休息，缓解疲劳；适量午睡，补充精力；尽量不要连续熬夜

 睡眠因人而异，关键在于作息规律。

“早睡型”保持早睡早起

“夜莺型”规律性晚起晚睡，这类人早睡可能导致心情烦躁难以入睡

“普通型”建议尽量11点入睡

05“睡不着”≠“失眠”

如果入睡困难，你可能

天生睡眠神经不够强韧

受到生理、心理、社会等影响。如焦虑、睡眠环境改变等

入睡困难时采用错误的应对方式，进入恶性循环

 很多人都出现过入睡困难的情况，但偶尔的“睡不着”并不是失眠，同时满足以下条件才算是失眠

3个30分钟

● 入睡用时＞30分钟

● 醒后再次入睡用时＞30分钟

● 比平时时醒来提前时间＞30分钟

上述问题一周出现三次以上

社会功能受损，第二天身体不适

06解决失眠，你的方法选对了吗？

常见解决失眠的方法推荐指数

● 饮酒0星

酒精会破坏睡眠稳态，经常喝酒的人更容易失眠、易醒、易疲劳等

● 数羊1星

长时间数数反而会加重大脑负担，增加焦虑

● 音乐3星

听音乐能提高睡眠效率；白噪音能有效改善部分人群睡眠质量，但须谨慎，有可能影响听力

● 运动4星

睡前运动可能增加深睡眠、睡眠连续性等，但不能前度过大，最好在睡前90分钟以上进行

● 看医生5星

到医院的睡眠中心或神经内科接受专业治疗

说到底，真正助眠的方式是让自己不要焦虑，放松下来

07“吃”对睡眠也有影响

 不要太晚吃东西

睡前2小时不进食

晚餐吃清淡、易消化的食物

小心咖啡因

咖啡、奶茶、巧克力等咖啡因大户要提防

睡前别喝太多水

一趟趟起夜，影响睡眠质量

 睡前远离烟酒

喝酒睡不安稳，而抽烟只会让人更加兴奋

为了解决睡眠问题，许多人选择“吃”褪黑素，但要注意：

● 褪黑素只是保健品，不能替代药品

● 褪黑素更适用于刀版、倒时差的人

● 服用褪黑素期间，要避免饮酒、喝茶

● 高剂量使用褪黑素，会带来头痛、意识模糊等不良反应

08这些方法，能让你睡个好觉

 睡前远离手机、电脑、电视

将环境调整到入睡状态，如光线不要太强、温度控制在适合范围等

睡前不要用脑过度，提前给大脑放松缓冲时间

傍晚或睡前不要打盹，午睡时间不宜太长

 睡前用温水洗浴、足浴，改善血液循环

选择适合自己的床上用品

 做一些放松训练，如拉伸、腹式呼吸等

最后祝大家都有一个好的睡眠质量！

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Mr.zhu

2025-05-03 17:59:52