不管看上去是多么拉风、多么帅气的健身老手，都有什么都不懂不明白的第一次。健身顺序，就是很多新手弄不懂的一个问题，今天就来讲讲

首先，健身之前，有几点需要注意：

1、需要换上适合的运动服装

进入健身房后，我们最需要换上适合运动的服装。因为在正常地进行运动时，平常所穿的衣服肯定是不可以，因为会束缚我们的四肢，并为没有良好的良好的吸汗作用，所以我们需要换上适合运动的衣服，并穿上合脚的运动的鞋子。当准备完全了，我们才能去参加运参加健身。

2、提前吃点食物

碳水化合物的补充比较重要，提前吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。尤其对于增肌者，运动前补充高碳水食物可以有效减少肌肉分解，防止越练越瘦。但注意不要在进食后的一小时内锻炼，这时候你吃了很多东西，这对于身体的伤害是很大的。

3、带上喝水的杯子，随时补充水分

很多人在健身的过程中没有补水的习惯，有些是怕水喝多了影响减肥效果，有些是缺乏运动补水的意识。所以运动后及时补水有利于提升身体新陈代谢、调节体温，还有助于肌肉的生长。当然，切记不要猛喝大量的水，喝水过多也会造成身体水中毒。

虽然是健身房的新人，但是我们要知道，健身一般的顺序是：热身——力量——有氧——拉伸；

力量训练前先热身，然后先做大重量综合动作，再做小重量针对动作，最后训练核心。如果想减脂，可以在核心训练后加入有氧训练或HIIT训练，然后则是系统的拉伸。

这个几个步骤都很重要：

1、热身

首先且最重要的一个步骤就是热身了，可这却是很多人都忽略的部分。热身的目的就是激活目标肌群，预防受伤。

许多第一次健身的人，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种行为是不正确的。慢跑前，应先做热身动作，热身动作可以提升肌肉的温度，使肌肉变得越来越柔软而不易挫伤，能够先压压腿或是做两组下蹲运动。初学者初次上跑步机，应当先慢走，再15分钟即可，此运动量最好是能维持3周以后，依据本人身体素质，再渐渐地加量。

2、力量训练

在做完热身运动之后，首先要做的就是肌肉训练，可以用杠铃或者是握力器这些东西来逐渐的加大肌肉运动的力度，动作幅度不要太大，速度也不要太快，这样进行十分钟左右的肌肉训练就可以达到让自己的身体渐入佳境的状态。

在热身和低频率的肌肉训练之后，可以进入高频率的肌肉锻炼，这种锻炼会使运动的幅度加大，运动的频率加快，运动的量也会增加，只有进入这样的锻炼状态，才能达到让自己增肌或者让自己瘦身的效果，所以这个阶段的锻炼是必不可少的。

力量训练是全身的，很多人都会陷入一个误区，选择只练自己想练的部位，很少进行全身的力量训练。比如，想要马甲线、想要瘦腿，只练习腹肌，和腿部肌肉，忽视了背部、胸肌、手臂等的训练。忽略上半身的锻炼，可能会出现身姿不够挺拔、驼背、圆肩等情况。

总体来说，是先上半身，后下半身，最后练核心。

下半身是支撑整个身体稳定的基石，如果先练了下半身，在上半身训练的很多动作中，都会造成身体不稳，容易造成受伤风险。因此，通常会在结束了上半身训练之后再进行下半身的练习。

最后练习核心区域，也就是腰腹部位，这个部位是身体承接上下半身的重要纽带。无论是上半身训练，还是下半身训练，都需要用到腰腹力量。把腰腹核心训练放在最后练习，能够保证其它训练时候的效果，以及安全性。

先做大重量综合动作，后做小重量针对动作

大重量综合动作是指那些有助于肌群增长的具有综合刺激的动作，也就是一些多关节、自由重量、中高负荷的动作。比如：硬拉、深蹲等。

小重量针对动作是指那些能够更好地雕塑细节的针对刺激动作，也就是一些单关节、中小负荷动作。

3、有氧训练

会把有氧训练放在力量训练的后面，主要是因为：力量训练的风险比有氧运动要高，保持充沛的体力完成力量训练，受伤风险小。

做有氧训练和HIIT训练，目的在于燃脂，也就是一个对热量消耗的过程。力量训练会消耗身体的糖类物质，之后再做有氧运动，能够较快的进入到燃脂阶段。

4、拉伸

在做完肌肉高强度的训练之后，一定要做全身拉伸性锻炼，因为这样的拉伸锻炼可以缓解，刚刚因为强度比较大的肌肉训练而造成的肌肉紧张，可以舒展筋骨，这样可以有效的抑制由于肌肉强度太大的锻炼而造成的酸性体质，以避免锻炼之后肌肉出现酸痛的情况。

拉伸还有助于将运动时缩短的肌肉回复原本长度，并能加速恢复肌肉弹性、减缓酸痛、避免运动伤害，让肌肉线条更修长！

训练之后，有还有几点需要注意：

1、健身后一小时内补充食物

一般在运动完之后应补充一小餐，针对不一样健身目地健身小白，饮食搭配上也很关键。

比如，训练肌肉的人，应当吃点含碳水化合物较多的食物，白米饭就是说非常好的选择。针对以减肥瘦身为目地人而言，运动完一小时内尽量不要补充食物。运动后2小时之内是营养的黄金吸收期，增肌者一定要抓住机会。

2、洗浴更衣

训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以使用温水洗浴。

健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。

另外还有几点需要注意：

1、力量训练要“宁轻勿假”

许多初学力量锻炼的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否规范。其实，训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。

2、40分钟为最佳健身时间

许多一个人到健身房，就会呆上很多钟头，把全部器材都练一遍，还是感觉不过瘾，那样非常容易令人疲惫，造成肌肉酸疼，稍不注意就会造成运动损伤。针对健身初学者而言40分钟就足够了，你能用15―30分钟的時间慢跑，12分钟的時间练力量，再做一些柔韧性的训练即可。

3、了解自己的身体素质和运动能力

健身小白在健身还应当对自己的身体素质和运动能力有个清楚的了解，千万别盲目跟风的选择超难的训练动作，对运动的强度也应控制在最合适自己的范围之内，力量动作要领还要学习好，从易到难，由浅入深算是恰当的方式。不要与人攀比，因为任何人都是从初级练起来的。

知道了训练的基本顺序，就可以安排自己的周训练计划了。可以安排一周2练，一周3练，直到一周6练。

Mr.zhu

2025-06-02 13:22:22