5公里，不长不短，是很多初学者的第一个小目标，也是向着10公里、半程马拉松、全程马拉松前进的基础。

在30 分钟内跑完5公里是什么水平？

刚开始跑步的跑者一般需要30到40分钟才能跑完5公里，如果能跑30分钟以内的已经是中级水平，高手可以跑25分以内。能跑20分钟的，绝对是业余跑者中的大神，80%的跑者跑5公里跑不进20分钟。平均每公里4 分钟的配速，不仅需要刻苦训练，还需要天赋。

你跑5公里多少时间？

根据老王的经验，大多数跑步爱好者，可以在半小时内跑完5公里。可以一口气跑完5公里，已经是一名标准的跑者了。如果耗时在30分钟以内，那么这个速度已经属于非常标准了，绝对可以秒杀不跑步的普通人了。

一般来说，5公里跑30分钟，基本上心率可以保持在有氧心率，即最大心率的65%-75%。这个心率可以有效燃脂，减轻体重。

所以，想减肥的朋友，完全可以用这个配速跑30分钟，不快也不慢，减肥效果特别好。

当你可以很轻松的用30分钟跑完5公里，有了这个能力作为基础，你可以通过不断的训练来提高跑步成绩。

当你可以用25分钟跑完5公里，就可以大大提高你的心肺耐力，你的运动能力也会变得非常好。

再快一点，20分钟5公里，对业余跑者来说基本上就是无氧运动了，可以提高乳酸阈值和肌肉耐力。

但如果你只是为了减肥或健康跑，那么5公里30分钟则适合大多数跑者，因为速度越快，就越容易受伤，反而得不偿失。

很多人会觉得6分钟的配速太慢，但其实普通跑步者的平均慢跑速度通常为每公里6-8 分钟。

很多人用30分钟跑完5公里，但是跑得气喘吁吁，心率也早就超过了有氧心率区间。有更多的人不论配速，一次性跑完5公里都困难。

如果你能用30分钟跑完5公里，且呼吸平稳、感觉舒适、心率也不高，那已经说明你具有不错的心肺功能。

大多数跑者用30分钟跑完5公里是属于“中慢跑”，心率比慢跑要高一些，呼吸频率比慢跑也要快一些，完成下来还是需要一定紧张感的。

如果是女性以这个速度跑，应该说是相当可以了。从数据上来看，一般来说女性的配速是男性的1.2-1.3倍。

女性跑者30分钟慢跑5公里，相当于男性跑者25分钟慢跑5公里，说明长期在坚持跑步训练。女性跑者25分钟跑5公里，相当于男性跑者20分钟跑5公里，说明都是业余跑者中的高手。

一次跑5公里跑30分钟，无论对于强健体魄，还是减肥燃脂来说，都已经足够了。你要做的就是保持运动习惯，坚持下去。

毕竟我们大多数业余跑者没有必要像职业跑者那样追求更高的速度，你需要跑赢的不是别人，而是昨天的自己。

不用太纠结于速度，跑步的意义在于，当有一天你回首的时候发现：原来自己已经跑了这么远，原来没有什么是不可能的，原来自己可以这么酷一个人跑了这么久！

Mr.zhu

2025-05-08 17:13:00