说起来，在当下，有越来越我的女士朋友开始接触并尝试健身，因为适当的健身训练可以让身材变得更好，并且还可以降低中年发福的风险，起到延缓衰老的作用。不过，从大方向来看，大家的目的都很相似，不过个体来看，则会有自己的重点目标，比如有的朋友想要让腹部变得平坦紧致，此时她们会更加注意对于腰腹部的训练而有的朋友则希望让臀腿比例更好看，此时她们就会更加注意对于臀腿部的训练，而相比之下，臀腿训练更有优势，会给我们带来更多的好处。

那么，在健身过程中，练臀会给我们带来什么样的好处呢？如何训练，或者说选择什么样的训练动作好呢？

第一：练臀的好处

简单地说，练臀不仅有利于身材的美观，更有利于身体的健康，具体如下：

1.从外形的角度来看

对于多数年轻朋友来讲，大家练臀的主要目的就是为了让外形更好看，那么，通过规律的臀部训练我们可以获得什么样的好处呢？

• 练臀，可以修饰臀腿比例，可以抬高臀线，让臀腿界限清晰明显，从而让双腿看起来更加修长均匀，进而让整个人看起来更高一些。
• 练臀，可以修饰腰臀比例，可以通过对臀部形态的塑造，让臀部变得饱满的同时，进而让腰围显得更细，从而让整个身材的线条感更好。
• 练臀，可以降低肌肉流失的风险，臀部属于大肌群，从动作上来看，多为复合动作，这些动作会让我们在刺激目标肌群的同时，对其他部位也形成很好的刺激，比如核心，这样一来就可以提高整体的训练效率，从而降低肌肉流失的风险。
• 练臀，可以产生可观的消耗，相比之下，臀腿训练的消耗也是相当可观，在减脂过程中，我们只要在控制饮食的前提下，进行规律的臀腿部训练，不做有氧也可以保证一定的减脂效率，此时除了会降低肌肉流失的风险以外，还会降低基础代谢下降的速度，从而让我们在减脂之后降低反弹的风险。

2.从健康的角度来看

练臀，除了可以在一定程度上修饰身材的比例以外，还更有利于我们身体的健康，那么，练臀对健康有什么好处呢？

• 练臀，可以稳定骨骼，从而预防和改善骨盆前倾或后倾的体态问题。
• 练臀，可以促进下肢血液循环，从而改善手脚冰凉的问题。
• 练臀，可以减少腰部肌肉的代谢，改善腰部酸痛的问题，从而让身姿挺拔健康。
• 练臀，可以改善臀肌无力的现象，从而减少腿部肌肉的代偿，进而起到保持膝关节的作用。

3.从功能上来看

当然，练臀除了对外形有健康有着积极的意义之外，还有一定的功能性，比如：

• 练臀，可以强化后链的稳定性，可以改善髋关节的稳定性与灵活性，从而提高整体的运动表现。
• 练臀，可以强化核心，从而提高自己的基础能力。
• 练臀，特别是臀中肌训练，可以改善身体的平衡性和协调性，从而纠正不良的走路和跑步的姿势，从而降低不必要的风险。

4.小结

总体上来看，练臀的好处多多，不仅有利于减脂，还有利于身材的塑造，更有利于身体的健康，那么，如何进行臀部训练呢？

第二：练臀注意事项

在臀部训练过程中，为了获得相关的好处，提高整体的训练效率，就要注意以下几个方面：

• 保证动作的标准性，动作的标准性是提高训练效率的前提，也是降低受伤风险的前提，当然，也是负重训练并挑战大重量的前提，所以在尝试训练之前，首先要熟悉动作要领，再去尝试，让自己在动作标准的基础上，以舒服的方式完成动作
• 选择全面的训练动作，不但可以对整个臀部肌肉形成有效的刺激，还要重视对大腿后侧的训练。
• 熟悉动作模式，以及每个动作的训练目标，做到心里有数，这样就可以在训练过程中集中注意力来感受目标肌肉的收缩与伸展，从而提高整体的训练效率。
• 选择适合自己的动作和重量，不要太简单，也不应该太难，而是那种可以通过努力但还可以标准完成的那种，这样才能对目标肌肉形成更好的刺激。
• 慢慢提升慢慢扩展，练臀，不要总是局限于自重或者是轻重量，而是要根据自己的能力逐步提高，当然，如果没有特别的要求只要为健康的话，可以不做出改变。

第三：臀部训练动作分享

当我们了解了练臀的好处以及相关注意事项之后，接下来分享一组臀部训练动作，我们可以从自己能做的动作开始，或者是以自己可以做的负重方式开始来尝试训练，根据自己的能力选择负重方式，可以先从自重动作，或者是使用哑铃或弹力带练起，随着能力的提高，逐步扩展训练。

动作一：深蹲（目标：臀腿部）

• 双脚比肩部略宽打开站立，脚尖微朝外，背部挺直，核心收紧，将杠铃举至颈后，双手握住杠铃
• 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起
• 全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时注意膝关节不要完全伸直
• 如果居家进行，可以根据自己的能力选择自重或者是使用哑铃的方式完成

动作二：绳索顶髋（目标：大腿后侧，臀大肌）

• 背对绳索，调整好身体位置，双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手从胯下拉住绳索手柄
• 保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，保持小腿不动屈髋向前俯身，至感受到大腿后侧有明显的牵拉感
• 然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起绳索并站立还原
• 动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，主动体会臀部肌肉的收缩与伸展
• 如果居家进行，可以使用弹力带来完成训练

动作三：臀推（目标：臀部）

• 仰卧，上背部靠在约与小腿同宽的固定物体上方，双腿屈膝，双脚分开约与肩部同宽，背部挺直，核心收紧，髋部下沉，将杠铃固定在髋部位置
• 保持身体稳定，保持核心收紧，臀部收紧发力向上推起杠铃，至大腿与躯干处于同一平面
• 动作顶点稍停，主动收缩臀部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原
• 居家可以使用哑铃来完成动作，或者直接用臀桥的方式替代完成

动作四：保加利亚深蹲（目标：臀腿）

• 找到一个比小腿略低的固定物体，背部物体站立，一只脚踩地支撑身体，另一只脚向后脚背搭在物体上方，调整位置，使双脚横向间距约与肩部同宽，双腿大腿间的夹角在30-45度之间，双手各握哑铃垂于身体两侧
• 保持身体稳定，保持背部挺直，慢慢屈膝下蹲，至前侧大腿与地面平行，然后起身站起
• 动作全程保持身体稳定，背部挺直，保持核心收紧，保持膝盖与脚尖方向一致
• 如果能力不足，可以先以自重的方式完成，或者是用手扶住固定物体的方式来保持身体稳定

动作五：坐姿髋外展（目标：臀中肌）

• 坐在器械上方，双腿大腿外侧贴紧两挡板，背部挺直前倾，核心收紧，双手扶住前方以保持身体稳定
• 保持身体稳定，保持核心收紧，臀中肌发力带动双腿向两侧打开，至自己能做到的幅度
• 动作顶点稍停，感受臀中肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原
• 如果居家进行，可以将弹力带固定在膝盖上方，以坐姿的方式完成

动作六：俯身后抬腿（目标：臀大肌）

• 面对绳索立，调整好身体位置，一条腿微屈膝，脚踩地，另一条腿屈膝，脚踝处固定绳索，上半身前倾，双手扶住器械来保持身体稳定
• 保持身体稳定，保持背部挺直，臀大肌发力带动非支撑腿向后上方抬起
• 动作顶点稍停，主动收缩臀大肌，然后主动控制速度慢慢还原
• 注意全程保持背部挺直，主动控制动作节奏，除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动

在熟悉动作并有效热身之后开始训练，在保证动作质量的前提下，每个动作做15次左右，动作间休息45秒左右，每次3-5组。

需要知道的是，如果处在减脂阶段，首先要控制好饮食，然后再配合相关的训练，如果不想进行有氧运动，本组训练同样可以配合饮食而起到减脂的作用。

作者：十月知行

Mr.zhu

2025-04-21 15:35:02