不管是跑步新手还是老手，日积月累的训练中都很容易忽视那些最基础的细节，小编今天就要好好给大家提个醒：以下十种跑姿，不管你觉得跑起来多顺手，只要中枪了，一定要趁早戒掉！

错误1：主动蹬地，而非提腿

研究各项距离的顶尖跑步高手数据，你会发现100米、200米这些短距离，和10000米甚至马拉松等这种长距离相比，他们跑步时的腾空时间基本一致。

事实是，专业运动员并不会通过蹬地来增加自己的腾空时间。我们应该做的是上拉——通过收缩大腿后侧肌群让支撑脚快速回到臀部下方。有时候肥胖、跑步时抬脚太高也会造成这种情况，习惯蹬地会让冲击力加大，落地时的身体稳定性变差。这类人群就会经常有这种困扰：胫前疼痛；足底筋膜炎；比其他跑者更容易疲劳…

解决方案：

可以在站立状态下勾腿试下腘绳肌发力的感觉。通过提高步频，减小步幅进行练习，小步快跑来缩短腾空时间。

错误2：脚跟落地跑

人类的足弓有双重功能，它可以通过塌陷变形来减缓脚落地时的冲击力，同时还有一定的弹性。但如果用脚跟着地，就没有办法利用到这个弹性系统。这会增加触地时间和地面冲击力，不能有效利用足弓避震。

错误3：步幅过大，导致体前着地

正常人走路的跨步姿势，就是体前着地，但是跑步可不能这么跑。

这往往是追求步幅的后果，落地脚的腿或膝盖有向前顶、踢的动作，很大几率上还会脚跟着地。

跨步跑再加上膝盖直直落地，踝关节、膝关节锁死，受伤风险大大增加，就会经常有这种困扰：长跑无耐力、膝关节伤病。一定要改这种姿势！

解决方案：

步频每分钟180步的时候最完美，步幅过大会造成腾空时间变长，跑步是水平用，而非垂直运动，把过多的能量消耗在克服重力上下做功，是费力不讨好。记住，快步频，中小步幅才是关键~

错误4：折叠小腿跑

在短跑中，快速折叠小腿是基本技术，博尔特的跑姿就是恨不得踢中自己屁股，但是对于中长跑而言，在半小时甚至更长时间中，不断折叠小腿只会让你因为肌肉疲劳而疲惫不堪。中长跑中即使需要一定的折叠小腿，也是折叠小腿和上摆大腿的结合，就是前面小编提到的提腿。

错误5：弹跳过度

弹跳动能会让动作由向前变成向上，从根本上破坏了跑步行为，无法跑远，也不会安全，反而会跑的非常累、速度非常慢，一不小心还会崴脚。

这类人群就会经常有这种困扰：膝关节伤病；腰背酸痛。

解决方案：

跑步时有意识的身体前倾，抬脚时不要太高。落地脚不要想着去控制它，自然就好。事实上，平衡就是关键跑姿，瞬间的平衡然后失去平衡，失衡状态下人体自然而然地就会出脚、落地、撑住身体，形成新的平衡。

错误6：上拉迟缓

上拉慢是很典型的错误，跟腱弹力不足的话就会无意识地造成这种情况：前脚着地之后，后脚还在原地，要滞留等后脚过来。触地时间明显增加了不说，前面说的足弓、肌腱的天然弹性可都指望不上了。

解决方案：

最简单的锻炼弹性的运动就是跳绳，练起来吧~

错误7：膝盖内扣

它在女性跑友身上很常见，俗称X型腿，这是最致命的错误跑姿，因为这种跑姿会大大增加膝盖和小腿的压力。

长此以往，不是膝盖出问题，就是小腿足踝出问题。时刻记住：跑步时膝盖要正对脚尖！

错误8：不自觉怂肩

耸肩产生向上的力量，不能起到缓解重力作用的功效。虽然只是一个很小的细节，但是在长跑中，久而久之会拖累速度，让你的肩背更加酸痛。跑步时，一定要用最自然的状态。无需用到的肌肉，放松即可，如果做不到，就放慢速度试试。

解决方案：

可以在跑前动态热身，比如说高抬腿练习，全身肌肉得到更好的活跃，跑的时候紧张感僵硬感都会消失一些。

错误9：身体重心各种摇摆

这种跑姿多发生体重过大或肥胖的人，由于腿比较粗，在跑步的时候呈倒V形状，两腿离的较远，就会出现乱摆状态。

体形原因造成的重心不稳定，加上并没有跑步基础，核心力量较差，所以在跑步的时候，身体肌肉就会变得紧张不受控制。这类人群会经常有这种困扰：跑步过后容易腰背酸痛；比其他跑者更容易疲劳。

解决方案：

经常有人问小编，大基数怎么跑步？这里推荐你从快走开始，先把体重控制了再说跑，同时对核心力量也加强一些练习。

错误10：过度摆臂

跑起来很夸张的摆臂动作，并不能带动你跑得更快。比如布偶式摆臂，指的是朝所有方向松垮地摆臂。

由于跑者的躯干、腹部和腰部肌肉缺少核心肌肉力量，他们的手臂摆幅往往会越过身体的中线，导致上肢扭动。这种适得其反的动作会消耗大量能量。跑步时，每迈一步，跑者的身体就要承受自身体重两到三倍的压力。重复的迈步中，错误的动作模式会对肌肉、骨骼、肌腱和韧带造成很大压力。

Mr.zhu

2025-04-14 14:23:21