腹部的肌群力量薄弱会使腰椎代偿，使得腰椎承受极大的压力，长时间保持同一个姿势腰肌也会劳损，所以在日常生活中，很多行为都会给腰部带来损伤，所以提高脊柱和腰肌的抵抗能力尤其重要。

据说，腰酸背痛这个问题出现在人体上的几率是仅次于感冒，每一个年龄阶段的人都有这个问题，而且可以说这是一个普遍性的问题，有一点不同的是有的人程度会轻一点，有些人是重度腰肌劳损患者。

你可能疑惑得了腰肌劳损是什么样的感觉，大多数的我们只是腰酸背痛，轻微的腰肌劳损；而那些诊断为腰肌劳损的人的感受是它能让你坐不能坐，站不能站，长期这样你什么事情都不能干。一瞬间的而疼痛是可以忍受的，但持续不断的钝痛就会让你开始怀疑人生，你不知道什么时候会停止，心里承受能力弱的人可能会产生轻生的念头。

不要抱有侥幸心里，特别现在就有腰酸背痛现象的人，更加需要加强锻炼。比起得病后再去治疗康复，不如提前加强预防。平时的时候注意坐姿和站姿，同时也要避免长时间的保持一个姿势。预防腰肌劳损需要加强腹部、背部和臀部肌肉力量的训练，上班族或平常没时间去健身房的伙伴们，可以尝试进行瑜伽锻炼。

腰肌劳损

腰肌劳损多为不适当的工作体位引发的姿势性劳损。埋头伏案工作的脑力劳动者，其腰肌劳损的发病率与体力劳动者几乎相等。腰部劳损主要是指腰部肌肉、筋膜、韧带等软组织的一类慢性损伤，是导致腰腿疼痛这一症状中常见的疾病，又被称为功能性腰痛、慢性下腰劳损等等。腰部酸痛，时轻时重，反复发作，劳累时加重，休息后减轻。弯腰工作困难，弯腰稍久则会引起疼痛加重，常常用双手捶腰以减轻疼痛。

相关症状

如果你经常出现下面这些症状，那么一定要当心，因为这很有可能是腰肌劳损导致的。

1. 腰部乏力，稍有不慎就有“扭伤感”，并且症状随之加重，腰部活动障碍。临床检查腰部时肌肉松软无力，有明显的压痛感等一些列的症状。

2. 不能坚持弯腰工作，弯腰稍久就感觉不能直立，常被迫时时伸腰或以拳头锤击腰部以缓解疼痛。

3. 在疼痛的部位有固定的压痛点，多位于肌肉的起止点附近；当击打压痛点时，患者能明显感觉到疼痛程度有所减轻。

4. 腰部活动基本正常，一般屋明显障碍，但有时腰肌劳损患者会有牵制不适感。不能久坐久站，不能胜任弯腰工作，弯腰稍久便直立困难。

5. 腰部外形及活动多无异常，也无明显要肌痉挛，少数患者腰部活动受限

6. 长期反复发作的腰背部疼痛不适，或呈钝性胀痛，腰部重着板紧，如负重物，长治不愈。

瑜伽练习

首先选择俯卧在瑜伽垫上，双手向后，两手交握保持十指相扣，双腿膝盖保持伸直，脚背绷紧贴地。吸气，双手向后拉动，在这个力量的带动下，将你的双肩、胸腔、头部、大腿、小腿和双脚同时离开地面，眼睛直视正前方，在这里保持5个呼吸的时间。稍稍夹紧臀部，收紧腹部，展开双肩，扩张胸腔，拉长自己的双腿脚趾。呼气时，慢慢落下。再次吸气时，向上抬高，感受启动你腰部的肌肉力量，然后将你的双肩、胸腔、头部、大腿、小腿和双脚向上抬高。想要增加力量的人可以解开双手，放在身体的两侧，完全靠腰部的肌肉力量撑起身体向上，同样保持5个呼吸的时间。呼气时慢慢落下。

起身，跪坐在垫子的后端，准备婴儿式调息。双膝分开略比肩宽，身体缓慢的前倾，双臂沿地板向前延展。呼气低头，把你的下巴和胸口落向地板，如果颈椎感觉不适，可以让额头触地，在这里进行充分深长的呼吸，整个坐骨和骨盆向下向后靠向脚跟，缓慢的吸气，感觉整个脊椎和背部的舒展；缓慢的呼气，舒展腋窝，放松胸腔的部位，保持3个呼吸时间。

吸气，臀部离开脚跟，身体向前移动，屈双肘，双肘落地，双腿依次向后伸展，小腹和大腿贴紧地面，来到人面狮身式。开始体式时，调整姿势，大臂垂直于地面，双肘与肩同宽，两小臂相互平行，十指张开，虎口向下压实地面，双腿分开与肩同宽，肩膀自然下沉感觉颈椎的两侧可以不断的舒展，双肩远离双耳进行缓慢的吸气和呼气，保持5个呼吸的时间。感受胸腔向上向前的扩充和打开；这个体式中，我们把注意力放在下背部，感受背部的拉伸和力量。保持身体稳定，呼气时主要靠上背部发力带动身体转向右侧，吸气的时候身体回到正面；再次呼气，身体转向左侧，吸气时身体回到正面，重复这个动作，配合呼吸每一边做5次。下面这个动作同样是这样的身体状态，保持上半身的稳定，呼气的时候，把脚跟摆向右侧，吸气的时候脚回到开始的姿势，再次呼气，把脚后跟摆向左侧，吸气回正。像这样来回摆动脚后跟，锻炼下背部的肌肉，重复此动作配合呼吸来回摆动8次。放松手臂，身体向下落，放下脊柱，双脚收回。

现在进入下犬式，双手放在胸部的两侧，吸气时推直手臂，身体成四脚板凳姿势，双脚回勾地面，呼气时臀部上提，脚跟下沉触碰对面，低头眼睛看向自己的膝盖，延展脊柱，把坐骨向上提，可以自己找一找撅屁股的状态。保持双手和大腿的稳定，把身体的重心尽量往后移，不要把重量都压在手臂上，保持4个呼吸的时间。吸气抬头，双脚慢慢走回两手之间，退出体式。

来到幻椅式。吸气，头部慢慢向上抬，让自己的手臂进行放松；呼气，手臂开始屈膝，臀部开始向后向下延展；吸气，手臂伸直从身体两侧向上运动举过头顶，放在双耳旁，两手臂手掌心相对，向斜前方拉伸。眼睛看向前方。在幻椅式这个体式当中有很多需要注意的要点。膝盖不要超过脚尖，不要给膝盖过多的压力，同时要保持大腿的力量臀部收紧，坐骨向后。为了保持身体的平衡，腹部爆一直保持收紧，背部不能弯曲，保持背部的挺立。手臂和背部在同一条直线上，不要为了支持身体而打开双脚。双脚并拢，身体全身都在发力，把自己往斜上方的力量伸展，在这个体式保持5个呼吸的时间。，吸气，慢慢伸直膝盖，身体回到站立，呼气，双手从头顶上方从身体两侧落下，自然的向下，退出幻椅式。

总结

身体是革命的本钱，只有强健的身体你才有机会去奋斗。人真的很强大，可以创造一切，人也很脆弱，一些疾病疾病可能就会结束你的生命。现在社会的急速发展让太多的人来不及注意自己身体的状况，等到发病的时候已经为时已晚。亡羊补牢岁虽可以挽救，但同时也会付出更多；未雨绸缪才是最好的办法。小小的腰酸背痛不要忽视，这是身体在给你的警告，这个时候就需要加强锻炼。上述的瑜伽体式都很简洁高效，方便施展。通过长期的练习，给整个脊柱增强稳定，整个腹部的力量和背部深层肌肉力量得到加强。

Mr.zhu

2025-06-02 11:31:43