跑步时的呼吸其实是很容易让人忽略的问题，如果不是经常跑步的人，很难察觉跑步时的呼吸与平常呼吸之间的差别。人类呼吸的方法有两种：鼻子呼吸或者嘴巴呼吸，在跑步中，是用哪个呼吸更合理呢？

为什么会呼吸沉重

首先是因为有氧能力低，尤其是刚接触跑步的人，因为你的肌肉还不能吸收更多的氧气来维持体力。如果想要提高自身有氧能力，最好的方法就是进行长距离慢跑，在有规律的慢跑过程中，逐渐增强自身的有氧能力。

还有就是由于肌肉紧张，这样会导致你肺部氧气很难挤压到你的肌肉细胞中。跑步其实是一件让人轻松地事情，所以不要那么紧张啦，放松心态与身体，让你的呼吸更加自然。

此外，还要重视的是，跑步前不适宜吃得太多，吃太多后会让你的呼吸不那么顺畅。而且，吃得太多，你的血液都集中到胃部帮助消化，如果这时立即运动， 很容易导致消化功能紊乱，引起消化不良，最终会影响到运动效果。

跑步时的呼吸方式

其实跑步中的合理呼吸是非常重要的，如果没有合理呼吸跑一场下来，你会觉得非常累，而且会出现岔气、接不上气的情况。

一般在平时，我们是用鼻子来呼吸的，当跑步时，未来增加通气量、减少呼吸道阻力，会采用口呼吸、口鼻并用呼吸的方式，这样可以减少呼吸肌为克服阻力而带来的额外消耗，推迟疲劳感出现。

这时候问题来了，通常情况下，长期用嘴呼吸是会让人变丑的，如果跑步中一定要用嘴呼吸，还需要注意用一些小技巧：

嘴巴微微张开，让舌尖顶住上腭，这样空气就可以从舌尖两旁绕路吸入口腔，从而对冷空气有个加温的过程，避免直接吸入气管，引发咳嗽和不适。

如何提高呼吸效率

为了在跑步中提供更多的氧量，身体会不自觉地利用各种办法吸入更多氧气、呼出更多二氧化碳。那么通过加强呼吸是不是就能吸入更多氧气，因此要加快呼吸频率呢？

答案是不可以，因为气体进入人体不仅进入肺部，还要经过呼吸道，如果呼吸频率过快，停留在呼吸道的气体就会反复徘徊，这样肺部吸收的气体反而会减少。很多跑者岔气就是源于这里。

那么如何才能提高跑步时的呼吸效率呢？建议大家根据跑速的快慢来选择呼吸频率。

慢跑何种速跑采用3步1吸，2步1吸的呼吸节奏；快速跑时采用2步1吸-1步1吸的呼吸节奏，间歇跑或高强度跑采用2步1吸—1步1吸—1步1呼的呼吸节奏。

有效的跑步呼吸方法

在我们平时的有氧跑步时，建议大家采用腹式呼吸。腹式呼吸的关键就是利用腹部横膈肌上升和下降，在吸气时横膈膜下降，在呼气时横膈膜上提。值得注意的是，利用腹部呼吸时，不是胸廓起伏，而是腹部起伏。

还有一个好消息是，学会腹部呼吸还有利于减肥哦，对于长期便秘的人也有调理作用。

Mr.zhu

2025-06-02 11:22:22