很多人都听过「筋长一寸，寿延十年」的说法。

其实，如果「拉筋」就长寿，那瑜伽教练应该个个能活一百多岁了……

事实上，身体好、活得久是多方面因素影响的，比如饮食均衡、坚持运动、注意体检、心态平和。

至于「拉筋」，显然只能算其中一条。

说白了「拉筋」就是一些拉伸运动，不过拉伸运动好处多

虽然延年益寿的说法肯定不靠谱，但经常拉伸的人柔韧性好又灵活，对身体的益处不少。

比如：

• 意外摔倒时，更不容易受伤。
• 锻炼更高效，事半功倍。
• 还能缓解肌肉紧张，预防腰痛、背痛、颈肩痛……

拉伸前要注意这些

注意，这次的拉伸运动可以说得上是「童叟无欺，老少皆宜」。

大家只要根据自己的身体情况来活动，拉伸的动作要缓慢而温和，不要太勉强，也不要让别人强按。

至于拉到什么程度比较好？简单地说，就是拉到感觉肌肉在「舒张」且有点 「酸」，但没到「痛」的程度。

可是，依旧有人说自己的小腿好紧、肌肉好僵，这是为什么？因为按照很多教程图解来做，往往还是动作不标准！下面要划重点了，快记好！

1、大腿后侧肌群的拉伸：

看看，你是不是就按下图这么拉的！？其实吧，这个动作并不是大腿后侧的最佳拉伸方案。下图那个才是坐姿拉伸的最佳方案，但是，弯腰弓背就不仅失去了效果，还容易造成脊柱的过大压力。

所以，最标准的动作是这样：坐于瑜伽垫上，屈起一侧腿，另一腿伸直，上半身保持腰背挺直伸手缓慢向前伸。注意，不是一定要抓住脚才有拉伸的效果，只要大腿后侧又拉伸感就行了。

当然，许多人也会采用下面这个动作，请一定要把膝盖伸直才会有效果，同时也要注意另一条腿不要被拉起来。

2、大腿前侧肌群的拉伸：

这也是常用的大腿前群的拉伸动作。错误动作的大腿有明显的外展！

请尝试下图标准动作：大腿并拢，一手抓住小腿脚踝将小腿往大腿折叠。如果这样拉伸还是没有什么感觉，把胯部适度往前顶当然，采用跪姿，拉伸大腿前侧感觉会更为强烈，注意身体不要前倾，前脚膝盖不能超过脚尖！

当然，采用下图所示跪姿，拉伸大腿前侧感觉会更为强烈，要注意身体不要前倾，前脚膝盖不能超过脚尖。

3、小腿后侧肌群的拉伸

这个动作每个想瘦小腿的妹子都会做，这一动作，脚跟向下踩的同时，注意脚尖一定要朝向正前方！脚尖方向朝外既没有办法充分拉伸到小腿三头肌，还容易拉低足弓导致扁平足，是个严重的错误动作！

4、臀部肌肉的拉伸

这个动作看着挺简单的，就是翘个二郎腿往身上拉，但是有些小细节要注意！不要把腰部拉离垫面，头部平躺于垫上。

5、髂腰肌（髋部前侧）的拉伸

弓箭步一定要大，同时要注意腰背挺直，身体不要前倾，这样的错误既没有办法充分的拉伸到髂腰肌，对脊柱跟腰椎也不好；同时注意前腿膝盖尽量不要超过自己的脚尖，防止膝关节压力过大。

当然，也可以采用如下动作增加拉伸力度。但是膝盖一定要朝下，一旦向错误动作一样膝盖向外翻，拉伸效果就会大打折扣了。

6、大腿内侧肌群的拉伸

正确动作是盘腿、脚心相抵后，在保持腰背挺直的情况下，用手肘将腿往下压就行了。

7、腓骨长短肌（小腿外侧）的拉伸

记住：一定是轻掰脚踝然后伸腿；千万不要只用力掰脚踝，感觉没拉到然后拼命掰，也许会把自己脚拉崴了。

8、腰部肌群拉伸

腰部肌群拉伸跑步时核心也很重要的！错误动作：有身体的旋转，这样并不能拉伸到目标肌群……正确动作：只侧下腰，只侧下腰，只侧下腰！

9、腹部肌群的拉伸

腹部肌群的拉伸不能忘记拉伸我们的“巧克力块or马甲线”！错误动作会大大增加腰椎的压力，不建议使用。还是用手肘支撑吧！

四、站立拉伸

1、小腿后侧肌群的拉伸

下图这两种小腿后侧的拉伸方式大家都很熟悉，注意：脚尖一定朝向前方！否则不仅没有拉伸的效果，还会拉低足弓。

2、大腿后群的拉伸

容易弯腰驼背造成脊柱的过大压力，同时容易拉伸强度过大。这一动作应该找个适当高度的物体，有拉伸感但不觉疼痛就行，还要保持腰背挺直。

3、臀部肌群的拉伸

重点还是要注意保持腰背挺直，保护自己的腰椎跟脊柱。

4、大腿前侧肌群的拉伸

大腿前侧肌群的拉伸大腿前群拉伸的主要动作就是大小腿的折叠。注意事项：拉伸腿要紧贴站立腿不要外展，以及腰背挺直。

5、髂腰肌（大腿外侧）的拉伸

6、肩背部的拉伸

这一动作可以拉伸到我们肩背部的背阔肌等肌肉，对大腿后群也有一定的拉伸作用。这一动作做容易出现的错误就是弓背，低头，会增大脊柱的压力，也会影响拉伸的效果。

看完以上这些正误对比，是不是终于知道为什么自己看了那么多拉伸图片，依旧达不到拉伸效果甚至还越拉越糟糕的原因了吧？快分享给身边爱运动的朋友吧！

Mr.zhu

2025-06-02 13:28:36