来自喀秋莎车队的华金·罗德里格斯在第二个休息日后输掉了2012年环西自行车赛。

他讨厌比赛休息日。那一次环西赛，在领先了13天后的第17赛段中，他终于无力回应阿尔贝托·康塔多的进攻，输掉了红衫，最终在马德里获得总成绩第三名。

同样在2012年，托尼·马丁帮助欧米茄·帕尔马-快步车队获得了世锦赛的团体计时赛冠军，而泰勒·芬尼帮助BMC车队获得银牌。三天后，马丁完全恢复并赢得个人计时赛冠军，保住了自己的彩虹衫。芬尼也恢复得不错并获得银牌，只和托马相差5秒。

那么，我们可以从职业车手的恢复中学到什么？

冷静下来

通过环法，职业车手们诠释了什么叫“良好的恢复”。这包括了每个赛段结束后在骑行台上的热身。不要在一次训练结束后就把车扔到一边儿去不理了，最后再来个10-15分钟轻松骑吧。

补充营养

我们骑车时，会消耗存储在碳水化合物和脂肪中的糖原作为能量来源，骑得越猛，则会消耗越多的糖原。经过几个小时的高强度骑行，可能就会让体内的糖原储备消耗殆尽。

比赛结束后，职业车手在上队车甚至是在洗澡之前就开始摄入碳水化合物，以补充在比赛中耗光了的糖原。

而（作为普通人的）我们骑行过程中，因为没办法坐下来享受正餐，只能依靠随身携带的食物来及时摄入所需营养。大概每小时需要摄入“体重×2”卡路里的碳水化合物。比如说，如果自己的体重是150磅（约68kg），那么每小时吃掉300卡路里的碳水化合物比较合适。

骑行路上带什么食物补给比较好呢？首选自己喜欢的食物——如果你喜欢饼干或者椒盐卷饼，并不一定非得吃能量棒。许多食物都含有丰富的碳水化合物、蛋白质和脂肪，我们可以从碳水化合物中能够摄取足够的卡路里。蛋白质虽然不会帮助我们在骑行后更快恢复，但日常饮食中只要补充少许，就有助于恢复肌力。

补充水分

从前天空车队的车手们在每个赛段结束后都会测量体重，减了多少体重就喝1.5倍重量的水补充回来。喝水不仅仅是为了解渴，更为了补充损失掉的体重。也就是说，每减一斤肉，就得喝1.5斤的水。

除了水，还可以考虑富含卡路里和钾的果汁，以及富含碳水化合物和钠的蔬菜汁。低脂或脱脂的普通牛奶或巧克力牛奶也都能提供大量的卡路里。

运动饮料和恢复饮品并不比天然食品更好，而且还贵。骑行之后来瓶啤酒感觉或许不错，但那只是用酒精中的“空热量”（即毫无营养的热量）取代碳水化合物中的优质卡路里。

补充电解质（钠）

我们流汗的时候，会顺便流失很多钠。汗液中钠的浓度取决于基因、饮食、健康状况、热适应能力、性别、骑行强度、气温，以及湿度。在三个小时的骑行中，可能会流失大约1,200-4,800毫克的钠，相当于身体中所含钠的2%-6%，同时也会流失300-1,200毫克的钾，这仅仅是身体中钾储备的0.001%到0.007%。

我们在商店和餐厅购买的食物通常钠含量很高，所以通常并不需要担心钠的流失，也就是不需要特别吃什么食物来补充钠。除非你平时有特别控制钠的摄入量，每天不超过2300毫克，那么可以在高强度骑行后吃点含有碳水化合物的咸味零食。

补充睡眠

维金斯把他在环法自行车赛上的胜利归功于对所有影响身体恢复的细小因素的关注，包括早睡。很多人企图在忙碌工作之余保持运动与个人生活两不误，结果就会导致睡眠不足。所以我们在努力训练之后，最好还是早点上床睡觉，别再看电视、上网或者看书了，这样才会很快感到放松，并安然入睡。

主动性恢复

淋巴系统是人体的“排污系统”，平时将机体产生的废物通过淋巴液从肌肉转移至淋巴结。淋巴液没有心脏那样的泵送系统来进行循环，而是要依靠肌肉的作用。因此在进行高强度骑行后的第二天，可以做些简单的身体活动，比如遛遛狗，散散步，游个泳什么的。

按摩

通常参加专业比赛都有机会在赛后得到专业的按摩，以帮助恢复并减少延迟性肌肉酸痛。我在为参加穿越美国自行车赛（the Race Across America，距离超长的自行车耐力赛）进行训练的时候，每周都要做一次按摩。而且我还学会了如何自己按摩。

如果没有条件接受专业按摩，也可以考虑自己定期按摩。此外，高强度骑行结束后的当天，按摩腿部要轻柔，如果是第二天之后再按，就要用点力了。

职业车手和他们的教练都很清楚：不仅训练和比赛要努力，运动后的恢复也要努力。剧烈运动只会让我们的身体变弱而不是更强，只有留出充足的时间让身体慢慢恢复，才会让自己更健康。希望以上这些小贴士可以帮助大家提升运动后的身体恢复质量，从而骑得更远更开心。

作者简介：

约翰·休斯

美国自行车协会（USA Cycling）和美国国家体能协会（ the National Strength and Conditioning Association）的认证教练，著有《Distance Cycling: Your complete guide for long-distance rides》（长距离骑行完全指南》）一书。他还为RoadBikeRider.com写过许多关于训练、营养、骑行技巧、医学问题和运动心理学的文章。

Mr.zhu

2025-05-21 22:43:32