练瑜伽久了，你会发现，瑜伽会慢慢成为你生活的一部分，瑜伽确实是一项方便快捷的运动，很多体式你随时随地都可以练习。如果时间紧迫，您没有时间来完成整个瑜伽序列。以下这10个姿势将在最短的时间内为您带来最大的好处，而最好的是，可以在任何时间和任何地方进行练习！

所以当您想练习瑜伽时，可以尝试一下这些姿势。

1.女神蹲（Utkata Konasana）

这个姿势可以伸展并增强下半身，还可以帮助改善骨盆底和核心肌肉。

站里，双脚张开，然后将脚趾向往转。当您弯曲膝盖下蹲时，启动骨盆底和核心肌肉。向下拉尾骨并拉长脊柱。可以将双手放在胸前合十呈祈祷式，或放在大腿上支撑，再或者将它们合十上举。

2.瑜伽蹲

站立，双脚打开与髋同宽，脚尖打开，吸气，下蹲，力量放于脚跟上，双手肘抵住膝盖内侧，于胸前合十。

3.骆驼式（Ustrasana）

这种后弯伸展了整个身体的前部，同时还增强了背部的肌肉。这个姿势可以减轻背部肌肉因缩在办公桌上而产生的疼痛。

跪下，将手放在下背部，轻轻抬起胸腔，然后向后弯。如果感觉脖子和肩膀舒适，您可以抬头凝视，然后将手放在身后。如果下背部在此位置感觉舒适，则可以将手放在脚跟上以增加此姿势的好处。

4.板式

这个姿势可以很好的构建强壮的核心和上身力量。只需在姿势中均匀呼吸并尽可能长时间地保持即可。

俯卧，前额点地，双脚并拢，双手放在胸腔的两侧，五指打开，指尖指向正前方。脚尖回勾，脚后跟向后蹬，大腿肌肉收紧。双手撑地，身体向上，慢慢的伸直手臂，进入到板式。启动核心肌肉以拉直背部。可以根据自己的力量将膝盖放低或双脚伸直练习板式姿势。

5.圣哲玛里奇 III（Marichyasana III）

花时间扭动脊椎有很多好处。它有助于按摩腹部器官，并通过释放在椎骨之间建立的张力来帮助保持脊柱健康。

坐立，一条腿伸直，另一条腿屈膝，双脚放在地板上。吸气拉长脊椎，朝屈膝腿扭转，紧压腹部，可以的话双手在身后相扣，以增加拉伸力。如果颈部舒适，将视线转向后肩。

6.战士II（Virabhadrasana II）

战士II是个标志性的瑜伽姿势，它在腿部产生强烈的力量，并且易于调整以适合每个身体。

山式站立，吸气，双脚打开大于一条腿长的距离，右脚打开90度，左脚尖指向正前方，双手放于腹轮处，呼气，抬起手臂与肩膀同高，弯曲右膝在脚踝的正上方，大小腿成90度，手臂，肩膀成一条直线，保持3-5组深长的呼吸，然后换另一侧练习。

7.坐立前屈（Paschimottanasana）

现代生活中，我们的许多后背疼痛都是由于下半身过紧而导致的，坐姿前屈是完美的对抗方法。

长坐姿在垫面上，腿部肌肉收紧，脚尖回勾，吸气，双手向上举过头顶，呼气，身体向前向下，腹部胸腔靠近腿部，双手握住双脚掌或放在双脚的后侧。

如果腘绳肌过紧，您可以在臀部下面垫上瑜伽砖或垫子来练习这种姿势。

8.树式（Vrksasana）

这是保持平衡的完美姿势，同时还可以增强小腿和脚踝。可以在刷牙，排队等候或其他任何有空的时间练习。

山式站立，左腿保持平衡，屈右膝，把右脚脚掌放在左大腿根部，注意：髋部不动，身体保持中正。双手在胸前合十，并稳定几秒找到平衡感 吸气，手臂向上伸直举过头顶，保持均匀深长的呼吸。在此停留3~5组自然顺畅的呼吸。伴随下一次呼气，双手回落、右脚回落回到山式站姿。进行反侧练习。

9.船式（Navasana）

这是一个强壮核心的完美姿势，为其他更高级的姿势打下坚实的基础。

长坐姿在垫面中央，屈双膝，抬起双小腿向上，身体向后倾斜，慢慢的伸直膝盖，双腿并拢收紧，与身体呈“V”型，双手前平举，脊柱向上延展，保持身体平衡，眼睛看向前方。

10.摊尸式（Savasana）

摊尸式是进行强力瑜伽练习后的完美体式。在姿势里进行深呼吸，以帮助您恢复能量并释放体内储存的紧张情绪。

仰卧，闭上眼睛。让身体放松到地板上，手掌朝上，脚趾伸展，深呼吸到腹部，侧肋骨，一直到胸部顶部，直到肺部完全充盈。保持呼吸一会儿，然后再慢慢从肺中呼出所有空气。

Mr.zhu

2025-05-14 08:28:16