很多情况下，运动损伤是由错误技术动作累积导致的。

错误动作会造成负担过重。身体部位承担过大体重，会造成超功能范围地使用支持性组织。

损伤的最初阶段是急性期，这时，你会感到疼痛而不得不中断训练。

对待损伤，你可以进行自我简单处理，也可以什么也不做等待疼痛消失，或者去寻求医疗救治。无论如何做，你都会逐渐康复。

但是，同样的伤病循环会频繁重复发生，随着时间的推移，损伤会转为慢性病。那时，这个问题就严重了。

造成这种无休止的伤病循环的原因是：你只是在治疗症状，而不是根治原因。

要防止损伤的再次发生，你必须消除造成这种损伤的技术上的问题。

今天，教给大家纠正错误动作的方法，从根本防治运动损伤。

运动损伤是怎样发生的？

错误动作一般是在跑步的某个动作过程中发生的。针对这个环节的技术训练可以修正你的跑步技术偏差。换句话说，是伤痛让你发现了自己哪里存在动作错误。

如下图，大部分伤害发生在落地的过程。更精确一点，是在支撑阶段的前半部分发生的。很多问题都是步幅过大，也就是着地点在身体之前和弯腰跑步造成的。这两个动作使你的身体处于极易受伤的状态。

图片来自《姿势跑法（实践篇）》

01 、膝关节疼痛

造成膝关节疼痛的主要原因是在身体前面落地，即步幅过大。这种超前落地又有两种常见的不同姿态：

1 直腿膝关节紧张于体前落地

2 膝关节过度弯曲于体前落地

这两种落地姿态都给膝关节及膝关节周围的肌腱、软骨和韧带带来了过度的压力。

当落地腿在身体之前或以膝关节紧张的状态落地时，落地腿不能像弹簧一样吸收来自地面的冲击力。

这个冲击力被直接作用于膝关节，而人的关节并不能承受过大的冲击和负荷，肌肉却可以。

矫正攻略

倾倒后向前跑，GIF截取自30天跑姿改善计划课表视频

• 做前倾过渡到跑步的练习。注意，要把脚上拉到臀部下方和以前脚掌着地这两个动作, 留意体会足弓的弹性作用。
• 向前跑20-30米。
• 重复以上动作3-5次。

02 、髂胫束疼痛

髂胫束疼痛与膝关节疼痛非常类似，它们的成因也极为相似，都是在身体之前落地。

它们的主要区别在于：造成髂胫束疼痛的动作是，不但在体前落地，而且落地点过宽。这个动作阻止了臀部的向前运动。

这样的落地方法使落地点在臀部自然宽度之外，两脚落地点间的横向距离太大，容易造成膝关节的外弓和身体过度横向运动。

每一次这样的落地动作都会让臀部，也就是身体重心被迫做出调整，以抵消过长的支撑时间。这就造成了髂胫束的过度使用。

矫正攻略

转换支撑，GIF截取自30天跑姿改善计划课表视频

做转换支撑练习5~10组，每组10次，体会臀部的向前运动。

03 、足底筋膜炎

踝关节和脚部在僵直或紧张的状态下于体前着地，是造成这个高发的运动损伤最根本的原因。

下面就是造成足底筋膜炎的4个动作变形：

1 脚跟触地后以中正的姿态（既不内翻,也不外翻）完成落地，造成足部对地面的拍击和足部紧张。

2 在紧张的状态下以足中部着地。

3 在紧张的状态下积极着地，也就是脚趾和脚底保持紧张，主动下踏。

4 跑鞋太小，使脚处于蜷缩状态。

矫正攻略

弹性站姿，GIF截取自30天跑姿改善计划课表视频

关键跑姿，GIF截取自30天跑姿改善计划课表视频

• 做弹性站姿、原地跑步和关键跑姿3个练习各1遍。
• 连续跳绳1分钟，逐步增加到3分钟。
• 注意动作节奏，以脚的跖球部着地。

04 、外胫夹

形成外胫夹的元凶还是体前落地。

体前落地造成落地腿的小腿与地面之间呈锐角，而不是呈直角垂直于地面，这也是应力性骨折和筋膜室综合征的起因。

落地腿伸直（膝关节处于锁紧状态）在体前落地产生的冲力，可在胫骨的骨茎上产生剪切效应（Shearing effect）。放松状态的关节可以帮助接纳和转换冲击力，而在关节锁紧时只能承受冲击力。

在落地腿主动下压踏地时产生的震动，也会造成胫骨骨膜脱离。

矫正攻略

转换支撑，GIF截取自30天跑姿改善计划课表视频

• 做转换支撑练习10组，每组10次，组间间隔30秒

这个练习可以培养在臀部之下的落地习惯，防止将冲击力作用于胫骨。

05 、腰痛

腰痛的主要起因依然体前着地。作为对体前着地动作的抵偿，跑步者会弯腰跑步，因而造成背部过度紧张。上身在跑步时的正确姿态是保持竖直。

矫正攻略

弹性站姿，GIF截取自30天跑姿改善计划课表视频

关键跑姿落下，GIF截取自30天跑姿改善计划课表视频

• 双腿交换支撑，各做5组弹性站姿落下练习和5组关键跑姿落下练习。
• 特别注意腿部的前倾动作，始终保持身体的直立姿态。

06 、跟腱炎

最经常引发跟腱炎的动作，是落地时踝关节紧张，脚跟始终处于悬空状态无法与地面接触。这就造成跟腱始终处于伸张状态，不能通过进步伸张吸收地面的冲击力。

引发跟腱炎的另一个成因是，借助积极蹬地来获得向前的动力。虽然这两个错误动作产生的力的方向相反，但都阻止了跟腱的继续伸张以缓解冲击力。

这些技术问题还会造成连锁反应。跟腱是人体抵御吸收地面冲击力的第一道防线，一旦跟腱不能发挥它的功能，身体的其他部分将会承受地面的冲击，从而为它们带来负面影响。

矫正攻略

• 以每秒3次的频率单脚或双脚跳绳，也就是每分钟跳180下。
• 连续跳30~60秒为一组，以适当间隔跳3~5组。

转换支撑，GIF截取自30天跑姿改善计划课表视频

• 用运动中的转换支撑前进20米为一组,以适当的间隔做3-5组。
• 做3-5次时长1-3分钟的慢跑。跑步时注意放松踝关节，落地脚的跖球部着地后，紧跟蓿要让脚跟轻轻接触地面。

防治运动损伤TIPS

1 衡量疼痛程度

在防治运动损伤时，也要考虑到损伤造成的疼痛程度。

如果损伤没有造成很大痛苦，一般可以在其恶化到一定程度（比如疲劳性骨折、软骨磨损、肌肉和韧带的撕裂）之前纠正错误。

然而如果痛苦难以忍受，你要停止一切训练，避免损伤的加重。

2 开始训练时不要急功近利

要时刻牢记，开始练习的时候要慢，然后逐步加大难度和力度。

发现自己不知如何安排练习或训练的时候，不要太强迫自己，事情总有一个过程。

要记住，运动损伤并不仅仅是一个简单的挫折，它也是改正技术错误的大好机会。要通过调整你的学习节奏，使自己跑得更快、更好。

*文章选自：《姿势跑法（实践篇）》

Mr.zhu

2025-05-28 17:04:08