很多朋友在健身前期都会有一种“舍我其谁”的激情，总相信只要刻苦练了，多吃蛋白质就可以增大肌肉，就可以非常有型。结果同样在健身房健身3年，别人却比我壮两倍！这是怎么回事？如何才能在相同健身时间里获得最好的健身效果呢？掌握这些增肌要点才是关键！

一．做好训练计划，规范训练动作

大家必须明确一个观念：我去健身房，要有目的地去健身，不能这个健身器材玩一玩，那个哑铃举一举，这和我们的学习工作是一样的，精力太分散就会一事无成。想要增肌，你要做一个很长远的规划，例如5周，10周，20周，在每一次去健身房之前，认真通过网络教程规范要做的健身动作，这样不仅最大避免了健身受伤的可能存在，也使自己的增肌效果更上一层楼。

二．复合训练为主，孤立动作为辅

什么是复合动作？简单地说就是可以锻炼到全身肌肉的动作，比如深蹲，硬拉，卧推，划船等。网络的便利性让我们很容易去搜到一些训练计划，例如七天增肌计划，明星增肌计划，我们可以看见里面有很多孤立运动（即只锻炼身体的一处肌肉）的训练，我们在选择的时候一定要慎重。

并不是说网络上的计划就不对，只是你的健身水平与身体的恢复速度使得你无法承受这种训练强度。所以在增肌初期，我们要“先整体，后局部”，以复合动作为主，孤立动作为辅，这样可以刺激大肌群，更好地帮助肌肉生长。

三．充足营养是基石

很多人走进一个误区：我要增肌，我要每天多吃蛋白质。其实这是不对的，疯狂吃是可以，但这样不仅你的肌肉块很难看，身体也会吃不消，我们应该做到：少食多餐，多喝水，安排好碳水化合物的摄入。蛋白质，水分，碳水化合物，缺一不可。

四．优质睡眠

健身完后的优质睡眠可以更有助于肌肉生长，如果说，你在进行过高强度的训练后，晚上依旧在十二点后睡觉，那么这不是在健身，而是在透支身体！我们要保证每天十二点前休息，有至少7个小时的睡眠，这样也有助于你养成自律的好习惯，要知道：自律使人自由！

掌握这些增肌要点才是关键！看完这些增肌要点是否有一种恍然大悟的感觉呢？我也是研究好久才明白的呢！赶紧动起来吧!你就是下一个“施瓦辛格”！同样健身时间，别再让别人比你壮两倍啦！

Mr.zhu

2025-04-15 19:32:16