一个瑜伽动作在家躺着练，再也不会圆肩驼背！

今天，想给大家推荐一个瑜伽动作，可以有效的改善圆肩驼背，打开肩部和胸腔。

伽人们躺着在家或者在办公室就可以练习，并且有不同的难易程度，你可以根据自己的身体情况自行选择，每天练习10-20分钟。

1、简易版 1.0

仰卧在垫面上

将瑜伽抱枕横放在背后胸骨的位置

另一块瑜伽砖竖放在枕骨后侧

双手放在身体的两侧，闭上眼睛放松

2、简易版 2.0

仰卧在垫面上

一块瑜伽横砖放在背后胸骨的位置

另一块瑜伽砖竖放在枕骨后侧

双手互保手肘在头部的后侧

闭上眼睛放松

将头部下方的瑜伽砖竖放

双手互抱手肘放在头部的后侧

将头部下方的瑜伽砖竖放

双手借助伸展带向后伸展

打开胸腔的同时展开腋窝打开双肩

3、升级版 1.0——仰卧束角

仰卧在垫面的抱枕上

头枕在毛巾上，双脚并拢靠近会阴处

（也可以借助伸展带）

双手可以放在身体的两侧

也可以互抱手肘放在头部的后方

闭上眼睛放松

这个练习不仅可以开肩开胸，而且可以帮助打开髋部，帮助缓解痛经的症状，调节血压，缓解下背部疼痛，缓解静脉曲张和坐骨神经痛。

仰卧在垫面上

双脚并拢靠近会阴处（也可以借助伸展带）

一块砖横放在胸骨后侧

一块砖竖放在枕骨后侧

双手放在身体的两侧，闭上眼睛放松

4、升级版 2.0——仰卧英雄

跪立在垫面双，双腿并拢

双脚打开略大于髋部，臀部坐在双脚之间

身体向后躺在抱枕上，头部枕在毛巾上

这个体式不仅可以开肩打开胸腔，同时还可以这个体式伸展腹部器官和骨盆区域

可以帮助缓解痛经的症状，伸展腹部、大腿、臀屈肌、膝盖和脚踝强健足弓，放松疲惫的腿，提高消化能力。

5、升级版 3.0——仰卧全莲花

坐立，屈右膝将右脚放在左大腿的腹股沟处

屈左膝将左脚放在右大腿的腹股沟处

成全莲花，身体向后躺在瑜伽抱枕上

头枕在毛巾上，闭上眼睛放松

这个动作除了开肩打开胸腔的功效，还可以缓解双腿肌肉紧张，滋养中枢神经系统，降低血压。

以上的动作，无论选择哪一个，坚持每天练习，不仅可以改善和预防圆肩驼背的问题

而且在练习的时候同时进行冥想，更可以有效的改善我们的神经系统问题，静心，释放压力和疲劳，促进睡眠。

作者：Mr.zhu

发布时间：2025-04-28 21:37:01

更新时间：2025-10-18 11:46:02