初学者必学的几组瑜伽动作，开髋瘦腿同时进行，身材变得更婀娜了

波姐语录：对很多刚入门的伽人来说，髋部、大腿后肌肉紧张都是常见性的问题，今天波姐给大家支个招，学会这几种动作，不仅轻松打开髋部，双腿也会变得又细又直！

很多练习过开髋动作的伽人都知道，它能够促进人体下半身新陈代谢、加快废弃物的排出，对下半身僵硬的人来说实在是一个福音。不仅如此，在开髋运动中我们还能够拉伸腿部肌肉、改善腿部粗壮问题，对人们身形的塑造也有极大的帮助，看来，多做一些开髋动作，实在是受益良多啊！

很多人不能够意识到开髋的作用，觉得想要瘦腿和瘦腰，就直接针对这两部分就可以了，其实不然，正确的塑形动作是要调动每一个身体部位的，而髋部在其中发挥着十分重要的作用。髋部作为人体躯干和腿部相连的重要枢纽，一系列的肌体活动都离不开髋部的运动。如果稳定髋关节的肌肉力量变得薄弱，那么小腿外侧肌肉就会紧张，造成了肌肉的不均匀分配，长期下来不仅影响腿部线条，而且会形成各种畸形腿，影响身材。

所以，不要小看髋部的作用，它所承受的压力是在为下身“受过”。想要身体变得健康，髋部是“必开不可”的，波姐大家找到几个开髋的经典动作，多练一练，有效增强肌肉功能，减轻身体压力，塑造优美身形。

站立抱臂前屈式：山式站立，双脚并拢或者是保持5~10cm的距离均可，双手各自放在对应的小手臂位置，吸气，上身前屈向下，与腰部不接触，动作持续15~20秒。

新月式：站立，左脚向后撤出一大步，左小腿触碰地面，脚背贴地，右腿屈膝，吸气，延展脊柱，双手向上举过头顶，上身向后仰，呼气后弯，头部朝上，动作持续10~15秒。

蜥蜴式：腿部动作和新月式相仿，左右腿动作互换，左腿向外撑开，两只手臂从内侧向前舒展，手指压在地面上，上身顺着手臂前屈向下，动作持续15~20秒。

半神猴式：动作从新月式进入，左脚后跟触碰地面，右腿屈膝，身体重心向后移动，直至右小腿垂直于地面 ，右手向前，五指撑地，左手抓在左脚趾处，动作持续20~25秒。

单腿背部伸展式：坐在地面上，左腿屈膝右腿伸直，左小腿向着身体内部回收，上身向下靠近右腿位置，手肘弯曲，双手抓在右脚左右边缘，动作持续20~25秒。

卧仰手抓大脚趾：仰卧，右腿向上抬起，用伸展带套在右脚上边，双手握住伸展带两侧使力，将右腿撑起来，左侧腿舒展，和上身保持一条直线，动作持续10~15秒。

半鸽子式：坐在地面上，左脚向后撤出一大步，脚背贴地，右腿屈膝，屈右膝，伸向左大腿根部，吸气，向上延展脊柱，双手放在身体的两侧，维持平衡，动作持续3-5个呼吸。

睡天鹅式：保持动作半鸽子式，上身向下俯卧，屈手肘，前额抵在手背上，保持头部、腰腹和左脚在同一直线上，难度不大，及时调整呼吸，动作持续20~25秒。

鸽子式：从半鸽子式动作开始做起，左小腿向上曲起，靠近臀部，右手压在身体右侧上方的地面上，左手反握住抬高的左脚脚背，头部回望，动作持续3-5个呼吸。

注意事项：

1.动作幅度大，做好练习动作前的空腹准备。

2.适度练习，防止受伤。

身材想要塑造的好，开髋动作是基础，每天坚持十分钟，做好这几种阴瑜伽动作，可有效打开髋部，改善你的“小粗腿”，而且可以让开髋、瘦腿同时进行、一步到位，简直太厉害了，赶快试试吧！

作者：Mr.zhu

发布时间：2025-05-22 13:10:08