拉伸和运动可以改善人们的疼痛度，在西方，医生甚至会给腰痛患者开出运动处方。患者可以通过锻炼来增强肌肉、稳定脊椎、改善运动协调和控制能力，进而减轻疼痛和恢复脊柱功能。虽然运动对腰痛有好处，但并不是所有的运动都对腰痛有益，一些常见的锻炼方式甚至会让你“越练越痛”。

错误锻炼方式1.仰卧起坐

仰卧起坐会增强核心肌群或腹部肌肉，但大多数人在做仰卧起坐时因为发力方式不正确，而对脊柱内的椎间盘造成很大压力。很多长期做仰卧起坐练习的人也会因为肌肉劳损而腰痛，所以本身就有慢性腰痛的人，千万不要做这项运动。

错误锻炼方式2. 仰卧举腿

仰卧举腿可用于锻炼核心肌群或腹部肌肉，但仰卧时两腿并拢抬高对核心肌群的要求特别高，如果核心肌群软弱无力，这种锻炼会使腰背部疼痛加剧。

错误锻炼方式3.弯腰探脚趾

在热身运动中，跑步、游泳、球类等喜欢激烈运动的朋友可以通过这个动作使肌肉、韧带得到拉伸，避免在运动中发生意外伤害。另外，经常弯腰还会改变血液回血量，让心脏尽快进入运动状态。

但对慢性腰痛患者，此动作会加重腰椎和椎间盘的负担，使原本发炎的腰部肌肉、韧带伸展过大，甚至出现损伤，所以应尽量避免做这种运动。

康复科医生推荐的腰背肌

锻炼方法有哪些？

加强腰背肌的锻炼是预防慢性腰痛的最好方法之一（另一个方法是改变日常生活习惯），强健的腰背肌肉不仅可以减少疲劳的发生，还可以保护脊柱，起到预防甚至治疗腰痛的作用。

那么什么是正确的方法呢？

▼ 推荐运动1：前探后伸式

【步骤】

1. 起始时四点撑地。
2. 抬高左臂努力向前探，同时抬高右腿努力向后伸，坚持10秒后回到初始位置。
3. 换另一侧进行同样的动作。
4. 每次重复10组。

▼ 推荐运动2：抱膝贴胸式

【步骤】

1. 起始时取仰卧位四肢放平。
2. 抬高一侧膝盖并用双手用力贴近胸部，坚持30秒后回到起始位置。
3. 换另一侧进行同样的动作。
4. 每次重复10组。

▼ 推荐运动3：猫驼式

【步骤】

1. 起始时四点撑地。
2. “猫”腰使腰背部上抬同时低头。
3. 坚持30秒后回到起始位置。
4. 每次重复10组。

▼ 推荐运动4：简易小燕飞

【步骤】

1. 起始时俯卧位。
2. 手放在背后，然后举起你的胸部和脚离开地面。
3. 坚持5秒。

以上运动可以增强腰背部、腹部和腿部肌肉，加强对脊柱的支撑，缓解疼痛。相比大家熟悉的“小燕飞”，这些运动方式涉及的肌肉群更广，锻炼强度适中，适合年轻人及中老年人。刚开始运动时可能会有轻微不适感，随着肌肉变得强壮，不适感会逐渐消失。如果在运动过程中疼痛比较严重，且持续15分钟以上，应立即停止运动并联系医生。

Mr.zhu

2025-05-08 19:40:08