大家都知道跑步有益健康，但是很多跑友因为工作或者家庭关系，即使制定了完整的跑步训练计划，却因为时间关系心有余而力不足。

有没有一种方法可以帮助时间不多仍想跑出马拉松PB的跑友参考呢？如何在有限的时间内进行最高效的训练？

1、没有一定时间积累跑量怎么办？

逻辑上说，想要跑出好的成绩，必须保证每周有足够多的训练天数以及足够长的训练距离，最后量变促成质变，从而在比赛中跑出高质量的水平。不只大众跑者习惯于用量的积累去提升训练和比赛水平，专业运动员也会安排足够多的训练量，包括每天两练，以达到充分刺激心肺系统，肌肉系统以及提升奔跑时的效率。

但如果因工作和生活原因不得不放弃一些训练时间，会不会对整体的训练质量造成很大的影响呢？答案是肯定的，毕竟马拉松运动是一项长距离、长时间的项目，没有足够训练时间，无法有效促进能力提升。要超越逻辑，我们可以从每次的训练上进行调整以弥补因为量的缺乏而带来的损失。

2、安排不同强度的训练

科学而富有计划性的训练必然包含了不同种强度的训练搭配，如轻松跑、间歇训练等，一周的训练安排一般都会有三种及以上不同强度的训练强度来搭配，这样安排的目的是通过不同强度的训练刺激、充分地提升跑者能力，并且全面均衡地发展跑者的能量供应系统。训练强度不同，那么给予身体的刺激和身体的反应也是有很大的区别。

举个简单例子，同样一名跑者，今天安排的训练量是10公里训练，如果他以有氧耐力跑的速度连续不断的奔跑了10公里，那么这会给他的身体带来一系列效益，但如果这10公里分成10个1000米训练，每个1000米间歇时间与奔跑时间相等，那么对于一名相同的跑者来说，这10个1000米的训练给身体带来的效益将是连续不断奔跑所带来效益的3~4倍，但相应对身体的奔跑能力要求也更高。

因此，对于时间不足但想要跑出好成绩的跑友来说，在每周有限的时间内适当调整训练强度是很有必要。这个训练强度应该如何去调控？如何保证调整后的训练强度给身体所带来的收益与调整前相同甚至比调整前还要高呢？此时要做的是数据化自己的训练量和训练指标。

3、使用训练点数

大部分认真的跑者都会仔细记录他们每周完成的总跑量，一是为了避免过度的训练，其次还能不间断的回顾每一个阶段自己的训练成果以方便对下一个阶段的训练做出适当的调整。

登陆MOVESCOUNT网站不仅可以查看每次跑步的详细信息，也可以查看周跑量和越跑量的总结信息。

同样如果能把不同训练后身体反应记录下来，那么对于我们的训练就能起到很好的指导性作用。比如，轻松跑之后自己的身体感受是怎样的，是否有跑力的增长，冲刺跑后身体的反馈又是如何的，能否在比赛的最后冲刺阶段仍然保持全力冲刺的能力等。

SUUNTO SPARTAN系列腕表在每次训练结束后可以对训练感觉进行评估，并可在一段时间跟踪感觉趋势。“感觉”功能可以更好的指导训练。

为了能够更加精准的量化每个训练强度下给身体带来训练收益，借鉴丹尼尔斯博士在《丹尼尔斯经典跑步训练法》中的不同强度训练点数的标准，可以让跑者在跑步的总体压力方面对不同强度训练进行效果评价。

用训练点数来代表跑步真正的实际效果

如果你今天跑了60分钟的轻松跑，那么今天记录的数据就是12点；如果今天跑了12分钟的间歇跑，那么今天数据也是12点，这也就意味着间歇跑只需要有氧耐力跑1/5的时间，就能产生和轻松跑接近的训练效果。

4、短时高强度训练弥补

如果平时没有足够时间来进行跑步训练，如何安排训练强度和训练量呢？

首先需要了解自己下一阶段的训练安排情况，计算出总的训练点数。例如，下一阶段根据表中强度划分计算出来的训练目标是100点，但其中轻松跑有100分钟由于时间不够跑不了，那么就可以将损失20点的训练量。此时你就可以安排20分钟的间歇跑去弥补，或者将这20点分配到其他训练强度上去。

经过这样的强度分配就能很好的弥补因时间不足所带来的训练不足问题，也就是说，如果训练时间不足，提高训练强度可以作为一种替代方式。

SUUNTO腕表可以自定义心率区间，设定不同强度跑步的心率水平，可以对训练的强度进行指导。（可参考文章：）

但需要注意的是，马拉松运动毕竟是一项长距离，长时间，低强度的运动，需要跑者拥有强大的肌肉耐力以及心肺耐力，类似周末的LSD拉练在很大意义上来说仍然是必不可少的，所以如果时间充足，最好还是科学的安排五种训练强度方能达到最好的训练效果。

跑者所需要的五种跑法

5、训练工具

SUUNTO腕表的一些功能和工具可以为高效率训练支持：

• 利用MOVESCOUNT制定训练计划；（可参照文章：）
• 利用“感觉”评估标准来跟踪训练效果；
• 设定个性化心率指标来跟踪训练强度。（可参照文章：）

因此，即使你时间不够，也可以有方法超越逻辑，达成目标PB。接下来，你还有其他不训练的借口吗？

Mr.zhu

2025-05-28 18:11:21