秋冬之际，不仅天气干燥，人也容易疲软，不管是清晨还是午后，都想躺着睡个足，却不知道秋冬这样的季节，最忌睡得太多。睡得多不仅会增加心血管疾病的风险，也会增加醉睡的可能性，建议年轻人每天睡眠时间不超过8小时，老年人每天睡眠时间不超过7小时。

有些年轻人也许会贪睡，会赖床，夜晚加班通宵，白天就睡不醒，精神状态越来越差，皱纹、色斑等岁月痕迹爬满脸上，变得比同龄人显老好几岁。

虽然工作赚钱很重要，但是身体是本钱，相比之下也是非常重要的哦~~加班之后如何唤醒一整天的能量，让自己气色红润？来试试看这套清晨瑜伽吧~~坚持每天20分钟的清晨瑜伽，就能从根本上改善低迷状态。

1.侧板式变体

侧板式原本是锻炼手臂和身体协调性的体式，而腿部的变体增加难度，也增加了体式效果，能够起到锻炼肩部、手臂、腿部、髋部、腰部和开肩的效果，具体做法如下：

A.醒来时缓和一下身体，伸伸懒腰，让身体血液活动起来，侧身，先左手支撑起身体，左脚靠在床上；

B.慢慢起身，挺直躯干，做躯干到腿部在一条直线上，抬起右脚屈膝，脚掌靠在髋部，右手举起向上伸展；

C.慢慢开肩，放下右手到后背，扭转自髋部，拉住右脚，头部扭转向上，坚持30秒，慢慢放松身体，回到俯卧在床上休息5个呼吸，换右边支撑个练习，两边各重复练习5组。耗时约10分钟。

D.侧板式支撑变体在于唤醒身体肌肉能量和血液的流动速度，以方便接下来的体式练习。

2.单腿站立前屈式

在练习完侧板式支撑变体之后再练习单腿站立前屈式，能够在唤醒身体内部器官的机能，让内部器官重新开始加速工作，还身体所需能量。

A.起身，以山式站立开始，两腿并拢，挺直身体，缓和呼吸，动动手臂和腿部，避免开始时抽筋等不良反应；

B.抬起左腿向前伸直，慢慢抬离地面并向上伸展，直到左腿与躯干垂直并平行与地面；

C.两手抬起向前伸直，抓住脚掌，拉动身体向前屈，鼻尖靠近左腿膝盖，坚持30秒，慢慢放下腿部，休息5个呼吸，换左腿支撑右腿向上伸展练习。

3.下犬式三角变体

下犬式三角变体，在于唤醒沉睡一整晚的腰部，让脊柱重获润滑剂，重启脊柱和腰部。

A.在练习单腿站立前屈变体结束之后，放下右腿，往前跨大步，脚掌着地，伸直两腿部，缓和呼吸；

B.身体慢慢向前屈，知道额头靠近腿部，确保左脚掌未离开地面，坚持30秒，起立，休息5个呼吸，换左腿向前右腿向后的练习。

Mr.zhu

2025-04-16 06:41:47