运动完不拉伸，不但会影响你的训练效果，甚至还会让你有受伤的风险，所以从长远来看，运动完不拉伸的确等于白练。反之，如果你在运动之后进行一定的拉伸训练，不但能够让自己的韧带更具弹性，还能让肌肉舒展开来，不但避免了受伤的危险，还促进血液循环，提高身体的机能。

在这里为大家推荐三个有效的动作，首先就是压腿，很多人在压腿的时候都习惯将腿放到高的地方，然后弯腰向下压，这样的确能够起到效果，但如果操作不当很可能会引起膝盖前倾，这反而会损伤你的半月板，所以最正规的压腿动作还是自然站立弯腰向下。这个动作不但可以在锻炼之后操作，也可以当成锻炼之前的热身，而且当你手向下深的时候还能拉伸背部肌肉。一般情况下只需要做一组就够了，每次做15~20个。

第2个动作是吊单杠，相对于压腿而言，吊单杠是一种静力锻炼，通过自然悬垂来拉伸全身的肌肉，在吊单杠的时候，骨骼间隙被拉长，不但能够延伸肌肉还能够缓解锻炼时带来的劳损和摩擦，所以这是一项非常有益的运动，唯一值得注意的是吊单杠的时间不能太长，否则容易将肩膀拉伸，甚至引发肩周炎等疾病。每次只需要掉1~2分钟，在运动完之后做3~5组即可，在这个过程中可以双脚下摆，让身体轻微的摇晃。

除此之外你也可以用循序渐进的方法让自己逐渐冷却下来，例如你进行了一段时间的长跑，在身体感觉不是特别累的情况下，可以改成做一些运动体操，因为运动体操中有很多伸展的动作，只要你不马上停下来，也能起到一定的缓解效果。

Mr.zhu

2025-04-30 13:08:50