1、成绩不升反降

如果你的身体长期处于疲劳状态，那么你的成绩不升，体能反而会下降。有些人，盲目照搬大神的训练计划：堆跑量，拉速度。可是体能跟不上，咬紧牙关，拼命突围，结果导致心率居高不下，掉速严重不说，身心俱疲，以至于不想跑，只想停下来，喘口气。不提倡盲目堆积跑量，应该遵循循序渐进的原则，随着体能的提升，适当增加；或者按照自己舒适的节奏跑就行了。跑量是提速的基础，但不是唯一的基础，速度，耐力，力量都要跟上才行。每个人要根据自身情况来制定跑量，循序渐进很重要，千万不要盲目模仿。不做跑量王、速度王，能力范围之内，适当强度即可。

2、疲惫不堪

如果你不喜欢热身，又喜欢冲刺加速，那么跑起来会很痛苦。身体在没有完全跑开的情况下，强行拉速，容易造成肌肉疲劳，或者拉伤。每次训练，拼到体力不支，会导致身体恢复不过来，慢慢积攒疲劳的种子。训练不要竭力，留有余地，发挥个人70%的能力值就行了！能跑15公里，跑个10公里意思意思得了，跑后第二天，精力充沛，还想跑，就对了！很多人误以为，训练一定要跑得上气不接下气才有效果，其实错误的，通过轻松舒适有氧积攒能量，再适当强度训练，刺激心肺和肌肉，同时兼顾力量训练，以此日积月累，慢慢积攒能量。我们大众跑者，一定要懂得细水长流，不能向专业跑者那样，为了成绩，不惜拿身体透支一切。

3、跑后食欲不振、失眠、心痛

过度训练的恶果，就是明明很饿，却吃不下东西。跑间歇冲刺之类，导致心肺炸裂，整个人都不是很好！有的人，跑完间歇，直接瘫倒在地，反胃，甚至呕吐。剧烈冲刺，骨头都要散架。速度训练过频，不仅厌食，晚上失眠、心痛，尤其咳嗽的时候，感觉愈发明显。对于大众爱好者，应该回归初心，健身为主，减少骤停之类的强度训练。冲刺起来，感觉脑子一片空白，除了呼吸急促，整个人都很累，能坚持下来就是奇迹。每次看着学员，冲完20组，400米坡，各个痛苦不堪的样子，除了喘气，就是汗流不止。如果不是为了追逐梦想什么的，这种高负荷就不要尝试了吧！

4、出现厌跑情绪

身体极度疲劳，就会很反抗，不想跑，只想休息。对于进阶的跑者，出现厌跑情绪，是正常的，除了注意运动负荷，就要注重跑后恢复：拉伸要充分到位，营养要跟上，睡眠要保证。不能跑后放之任之，注意细节，事半功倍。有的人之所以连续作战，除了体能储备强大，就是恢复训练干脆利落。强度与强度之间，必须有慢跑衔接，以此调节过渡。其次，学会尝试交叉运动，骑行，跳绳，游泳，爬山之类，通过有氧放松恢复。最后要遵循跑休结合的原则，该休息的时候，就不要惦记跑步的事。

5、旧伤复发

当运动负荷超出身体极限，就会导致伤病的出现。轻则大小腿拉伤，重则跑步膝，跟腱炎。当身体出现问题时，一定要减速，进行调整，一意孤行，跑后是要付出代价的。昨天一个学员带伤跑了堂间歇，导致膝盖伤势加重，至少要休息半个月。如果减速慢行，休息3～5天就好。小跑怡情，大跑伤身，强撸灰飞烟灭。不要仗着体力充沛，肆意冲刺，尽量舒适平稳的节奏，稳扎稳打。累了就休，有伤就养，持续疼痛去医院检查一下。不要带疲劳跑，更不要带伤训练。

Mr.zhu

2025-05-08 14:16:30