10个任何人都能做 简单而温和的瑜伽经典体式

看着你的柔韧性和力量增加是瑜伽的一个惊人的好处，可以让你保持更多的恢复，这些瑜伽调整将帮助你更容易地过渡。

无论你是瑜伽新手还是有多年的瑜伽经验，总有成长的空间。

如果你想发展一个高级的体式练习（身体练习），最好从基础开始。

将瑜伽练习从辅助姿势增加到高级姿势确实令人兴奋，但在尝试任何高级姿势之前，这里有三个要点：

热身

在练习任何高级瑜伽姿势之前，热身是很新的的！

确保每个姿势的适当肌肉都已热身，有助于防止受伤。

每个姿势都有需要延长（伸展）的特定肌肉群，以及在尝试该姿势之前需要加强的特定肌肉群。

呼吸意识

在尝试任何高级瑜伽姿势之前，培养正确的呼吸意识是关键。

学会正确地使用呼吸可以让你更深入地做一个姿势，并保持你的核心处于活动状态（这将保护你的脊椎免受伤害）。

在瑜伽练习中开始练习Ujjayi（“胜利的”）呼吸。

这种呼吸听起来像海浪，有助于从内到外温暖你的身体。

这种调息（呼吸）技术可以提高注意力，帮助缓解身体紧张部位的紧张情绪。

如果你想发展一个高级的体式练习（身体练习），最好从基础开始。

身体意识

在练习高级姿势之前，一定要培养身体意识。

了解拉伸和拉伸之间的区别可能是一条细线，了解身体的极限是至关新的的。

从基本的瑜伽练习开始，调整身体姿势，练习辅助姿势，这是一个与身体协调的好方法。

在尝试更高级的姿势时，

要记住两件最新的的事情，那就是练习对自己的耐心和友善。

实现高级姿势需要时间，有时比我们想要的时间要长得多。

有时我们会感到非常灵活和强壮，有时则不然。

记住每一天都是不同的，爱我们的身体是我们瑜伽练习中最新的的一课。

在练习高级姿势之前，一定要培养身体意识。

10辅助与高级瑜伽姿势的修改调整

你所需要的只是两块瑜伽垫和一条瑜伽带。

保持每个姿势8次呼吸或每侧8次呼吸。

1、双手相扣前屈

这个姿势是肩部、腘绳肌和下背部张开。

保持8次呼吸

初始：双脚分开与臀同宽，用双手握住瑜伽带开始练习。每次吸气时，轻轻抬起身材部，让脊柱保持一定长度。每次呼气时，将腹部向脊柱方向拉，并稍微深一点。保持8次呼吸，然后慢慢站起来，松开皮带。

精进：双脚与臀部同宽。双手交叉放在背后，呼气向前折叠，同时保持手指交叉。用呼吸来找到姿势的深度。保持8次呼吸，然后慢慢站起来，松开双手。

2、双手后背相扣蝗虫式

这个姿势可以打开肩膀，加强背部肌肉。

保持8次呼吸。

初始：双手放在背后抓住瑜伽带。双手尽可能靠近行走。每次吸气时，用背部的力量将身材部抬高一点。每次呼气时，试着把大腿挤得更紧一点。保持8次呼吸。

精进：吸气时双手交叉向上。始终保持双手向上和向后举起。保持8次呼吸。

3、英雄式

这个姿势非常适合打开股四头肌和髋屈肌。

膝盖疼痛的人不建议使用这个姿势。如果你在这个姿势中感到疼痛，请退出并跳过这个姿势。

闭上眼睛，做8次深呼吸。

初始：将臀部放低到瑜伽砖上。抬起身材部，坐在瑜伽砖上，双手放在大腿上。闭上眼睛，做8次深呼吸。

精进：轻轻地降低到上背部。当你舒适地仰卧时，可以将手臂举过头顶，弯曲手臂，抱住手肘。在这里保持呼吸8次。

4、舞蹈式

这一挑战性的平衡姿势打开了身材部和腘绳肌，同时加强了核心力量。

这一挑战性的平衡姿势打开了身材部和腘绳肌，同时加强了核心力量。

初始：保持核心投入以保持平衡。把手伸向头顶的带子，用双手抓住它。吸气站直，然后呼气，将左脚提升，同时保持身材部抬高。保持8次呼吸。

精进：抓住脚趾，转动肩膀，使左肘指向上，从而翻转抓地力。右臂上下伸展，弯曲肘部，抓住左手腕。深呼吸，保持核心状态。保持8次呼吸，然后慢慢松开你的脚，站立。

注意：这种变化需要背部、肩部和腹部有很大的灵活性，还需要你在将脚抬到脑后时能够“翻转抓地力”。

5、坐姿侧腿伸展

这个姿势需要腘绳肌、阔肌和髋关节的灵活性。

这个姿势需要腘绳肌、阔肌和髋关节的灵活性。

初始：伸直右臂，使其右大腿张开。握住瑜伽带，将左手举过头顶，伸直手臂。吸气并开始尽可能伸直左腿，同时保持身材部抬高并保持呼吸。屏住呼吸8次，然后轻轻松开，换一侧。

小贴士：如果你想进一步做这个姿势，用带子把左手靠近脚。

精进：用左手抓住右脚。左臂伸直，右腿伸直。保持脊柱拉长，身材部抬高，以防止下背部弯曲。屏住呼吸8次，然后轻轻松开，换一侧。

6、骆驼式

这个姿势需要背部、腹部和肩部张开。在伸展腹部的同时，你需要一直锻炼腹肌，以保护下背部免受伤害。

这个姿势需要背部、腹部和肩部张开。

初始：双手放在下背部，指尖朝下。肩胛骨和大腿相互挤压。将右手从下背部拿开，放在右脚踝旁边的垫块上。然后把左手从下背部拿开，放在另一块上。每次吸气时，填饱腹部，抬高身材部。每次呼气时，收紧腹部，以保持腹肌紧绷。保持8次呼吸。

精进：右手对右脚跟，然后左手对左脚跟。保持强劲的呼吸，腹部紧绷，下巴微微收拢。保持8次呼吸。右手放在下背部，左手重复。利用腹肌的力量将身材部举过臀部。双腿并拢，坐回脚跟。

7、肩倒立

这种具有挑战性的倒置可以促进新陈代谢、流向大脑的血液和能量。它需要上臂、肩膀和核心的力量。

对于这个姿势的辅助和高级变化，确保在整个过程中保持颈部挺直，以防受伤。伸长脖子，凝视双腿，保持头部挺直。

这种具有挑战性的倒置可以促进新陈代谢、流向大脑的血液和能量。

初始：

将臀部向上抬向天花板，在骶骨下方滑动一块瑜伽砖（最宽或最短的一侧，以最舒适的一侧为准）。将臀部放低，使其在垫块上休息。

双膝向身材前内收，双脚离地。在空中伸直双腿，双脚朝向天花板。大腿弯曲，双脚弯曲。保持8次呼吸。

精进：将上臂向下压在地板上，并通过脚趾向上伸，以保持颈部重量。一直保持腹肌的活动。保持8次呼吸。

8、犁式

这个姿势和肩立姿势有很多相同的好处。犁式的高级变化的另一个好处是，它有助于延长脊柱。这是一个很好的反摆姿势，如骆驼姿势。

它有助于延长脊柱。这是一个很好的反摆姿势，如骆驼姿势。

初始：和上面肩倒立辅助一致

精进：保持腹肌紧绷，大腿并拢，脚趾慢慢地朝着头后的地板下降。在这个姿势中，保持抬头注视双腿，不要把头转向另一侧。如果你的脚趾没有接触到头后的地板，这是正常的。确保双手放在下背部支撑。保持8次呼吸。

9、鸽子式

在任何瑜伽练习中，这个姿势都是必不可少的臀部张开器。

在任何瑜伽练习中，这个姿势都是必不可少的臀部张开器。

初始：在右髋部下方放置一个瑜伽砖（垫块最宽或最短的一侧），然后将髋部和肩部向前。吸气抬高身材部。呼气，双手放在前面。你可以保持双手不动，或者通过降低到前臂来加深伸展。保持8次呼吸，然后换边。

精进：这一次，不要使用瑜伽砖块，这样臀部可以更贴近地面，实现更深的伸展。

10、半神猴式

这个姿势需要腘绳肌和髋屈肌的灵活性。