不管你信不信，跑步是个有门槛的运动，髋关节有问题很容易跑受伤

奔跑是人类的天性、是人类的本能，从古至今人我们都是奔跑的一群人，在远古时期人类奔跑着猎捕动物，在几千年以前，两个城邦的士兵们奔跑着驱逐敌人，就是在今天即便是我们拥有了可以代替移动的汽车，也仍然不失奔跑的天性，仍有很多人喜欢到公园或者操场跑几圈，你看他机械的跑动起来好像挺无聊的，但人家可是乐在其中。

而且跑步也是最为亲民的运动项目，你想打球得有球和场地，你想练拳击得有沙袋或者陪练让你打，而跑步则不用那么麻烦，只要你有一双运动鞋，随时随地都可以跑。

也就是因为人类在骨子里喜欢跑以及跑步的亲民性导致很多人认为跑步这项运动是没有什么门槛的，我们常常会把跑步当作正式运动之前的小菜儿，用它来热身。

那么跑步真的是值得我们掉以轻心的简单运动吗？

还真的不是，单不说跑步在人体力学当中的所有原理，你就从涉及到的关节上看就能发现跑步是多么复杂的一项运动。

从下到上，涉及到的主要关节有3个，分别是踝关节、膝关节、髋关节，而肩关节也会做配合，在这些关节参与的基础上我们在高速的跑动过程中还需要完成一项高难度动作，那就是永远要单足落地，所以跑步是一项技术型运动，如果你跑步的姿势不当，或者是身体的某些肌肉太过薄弱就会导致你身体当中的其他部位出现问题。

那么跑步这项运动既然涉及到那么多的关节，这些关节在运动当中具有什么意义呢？不得不说，今天咱们就先说髋关节对于跑步的意义。

髋关节对于跑步的意义

1.稳定性

髋关节几乎位于人体的中央，可以说它是连接上下肢的纽带，既然它的位置特殊，所以在跑步的时候对髋关节提出的首个要求就是稳定，只有你的髋关节足够稳定在跑步的时候让你的整个胯骨像一个不会倾斜的水杯一样才能保证你的脊柱不会左右的弯曲，脊柱不乱动的话你的肩膀也就跟着稳定了，所以髋关节是整个上肢关节产生连锁反应的源头。

那么造成髋关节稳定性不足的常见的原因就是髋部肌肉的薄弱，尤其是髋部侧面的肌肉薄弱，髋部侧面的肌肉主要有臀中肌、臀小肌和髋袖肌群（梨状肌、闭孔内肌、闭孔外肌、股方肌、上孖肌、下孖肌），这些肌群主要是在人体的侧面肱骨胯骨的稳定性，我们可以尝试着单足站立30秒的时间，去感受一下是不是单足站立的时候你髋部的侧面的肌肉有紧绷感和疲劳感，那么人体在高速跑动的时候永远是单足落地的，这就对髋部侧面的肌群提出了更高的要求，如果这些肌群掉链子你的整个上肢都会受到影响，所以锻炼髋部侧面的肌群对于防止受伤来说非常的重要。

那么怎么锻炼这些肌群呢？我们把他们分成两类，一类是臀中和臀小肌，这两个肌肉主要负责髋部的外展动作，也就你把腿向身体的侧面展开的时候臀中肌和臀小肌就会发力，那么主要锻炼这两个肌肉的动作就是弹力带螃蟹步。

我们把弹力带套在脚脖子上，然后不断的横向移动，这样就能练到臀中肌和臀小肌。

还有一类是髋袖肌群，这些小肌肉配合起来的主要功能是帮助我们把腿向外旋转，那么主要锻炼这个肌群的动作就是蚌式。

我们侧躺在地上，双腿并拢微屈，然后把弹力带套在膝关节略往上的位置，接着把上面那条腿的膝盖向上抬，注意在抬的时候双脚是永远挨在一起的，这样就形成了一个带阻力的下肢外旋动作。

以上两个动作每组做20次，时间长了会得到很好的提升。

2.灵活性

是的，髋关节对于跑步的意义不仅仅在于稳定性，还在于灵活性，我们常说的跑步膝有很大的原因是髋关节灵活性不足造成的，因为你在跑动的过程中需要向前迈腿和向后伸腿，如果你的髋关节灵活性不够，那么大腿往前迈的幅度就不够大，这时就需要向前多迈小腿来增加幅度，这就会对膝关节使用过多，那么膝关节被使用过多造成的结果有两种。

一种是膝关节周围的肌肉会紧张，从而引发髌腱炎，另一种是膝关节里的髌骨软骨磨损，而软骨的损伤是不可逆的。

所以可以说髋关节的灵活性不够带来的是人体下肢的不良影响，除此以外髋关节灵活性不足还会影响你的跑速，毕竟你需要向后伸腿才能跑起来嘛，大腿向后伸得足够有力、足够远才能驱动身体前进，可以说髋部就是人体的产能中心，那么你大腿后伸的幅度受限你的跑速肯定也会受到影响。

那么如何加强髋关节的灵活属性呢？这里就得从一个意识的培养入手了，髋关节的主要动作有两个，一个是伸髋另一个就是屈髋，我们要培养的就是自己屈伸髋的意识。

你俯下身去捡东西的时候髋关节那里向前折叠就是屈髋，捡完东西要站起身体这时你的身体折叠角度减小，然后屁股会往前顶，这时就是一个伸髋动作。

那么我们把这两个动作带上阻力完成就是下面两个训练方式。

弹力带屈髋训练

我们把弹力带在身体前面固定住，然后把它套在屁股上，这样能让你在做屈髋动作的时候感受到阻力

弹力带伸髋训练

我们把弹力带在身体后面固定住，然后把弹力图套在身体的前侧，这样在你伸髋的时候就能够感受到阻力。

除了这也两个动作锻炼灵活性之外我们还可以通过一些带有大众负荷的训练动作来加强臀大肌和腘绳肌的力量，比如硬拉、臀推等动作，这样当你的臀大肌和腘绳肌的肌肉加强之后你在跑动的时候就有足够的力量把大腿向后伸，你的跑速也就会加快了。