文/郑西希 北京协和医院

怎样吃能最大程度预防反弹？运动对于减重维持是不是必需的？哪种运动最适合减重维持期？很多减重已经进入维持期的人都会遇到这些困惑。今天我们就来一起谈谈减重后如何避免反弹的问题。需要记住的是减重维持关键在于坚持，不论是怎样的饮食和运动计划，都需要适合自身的情况。下面所说的只是普遍的原则。

全美体重控制资料库中数据显示，那些成功减重20%并且维持10年以上的成功减肥者是这样做的：

• 大部分人都维持低热量、低脂的饮食习惯
• 78%的人每天吃早餐。
• 75%的人规律地测量体重，至少每周1次。
• 62%的人每周看电视的时间小于10小时。
• 90%的人平均每天运动1小时。

反观那些减肥后体重反弹的人，他们在减重1年后运动消耗减少了、饮食控制的严格程度变低了、体重监测频率也下降了，这些都会导致10年后体重反弹更多。

增加蛋白质摄入对维持体重很重要

对于减重膳食，只要控制总热量比正常饮食少就可以达到减重的目的。很多研究都证实增加蛋白质的摄入更有利于维持长期体重，可在控制总热量不变的基础上，增加蛋白质摄入。

普通膳食推荐每日摄入蛋白质在0.8g/kg，对于一个60kg的人大概每日需要摄入蛋白质48g左右，而很多减重维持相关研究的食谱中蛋白质的摄入可以达到每日100～120g。

需要注意的是，优质蛋白质的来源是瘦肉、鱼肉、乳制品和大豆蛋白，像加工肉类如香肠、腌肉、汉堡肉饼等并不是优质蛋白的来源，还会含有添加钠及添加糖类，所以需要尽量避免。不要为了增加蛋白质的摄入而不知不觉吃了很多糖、盐和饱和脂肪，这样是不利于维持体重的。

哪种运动最适合减重维持期

中等强度的运动不但有助于减重，还有助于维持瘦体重，也就是多减脂肪少减肌肉。6周左右的运动就可以让身体成分变得更好，让瘦体重保留更多。

目前美国营养师学会推荐每周进行5次30分钟左右的中等强度运动，这些运动可以是快走、游泳、慢跑等，并且建议逐步延长运动时间到每次60分钟左右。最好能达到每周通过运动额外消耗700kcal或以上，相当于60kg的人在跑步机上跑1.5小时左右。

当然有一些研究显示高强度的运动，包括间歇训练等能够消耗更多的热量，或者在一定程度上增加身体对脂肪的利用，但是这种高强度间歇训练并不适合每个人，很多减重试验都是在中老年人群中进行的，所以运动相对比较温和。但是这也说明，只要是运动，即便不是很剧烈，对于减重及维持也是有意义的。

维持良好的生活方式

对于体重反弹的原因，其实除了身体对于减重后的能量消耗变化之外，还有很大一部分原因是在减重期的严格饮食和锻炼计划很难在减重维持期继续。真正维持减重的人，会把减肥期的行为作为一种新的生活方式，而不仅仅作为减肥的短期行为。

反弹者中更多人认为节食只是减肥期的事情，体重下降后就会恢复原来的饮食和生活方式。对于成功维持体重的人群来说，比较重要的行为改变包括对膳食更加严格的控制、主动增加优质蛋白质的摄入、减少碳水化合物特别是添加糖类的摄入、主动增加锻炼的时间、更频繁地监测体重。同时，尽量自己在家做饭，减少在外就餐次数；保证睡眠和规律作息；放松心情，对于维持减肥效果也很重要。

看完这篇文章，您学会如何避免体重反弹了吗？

作者：Mr.zhu

发布时间：2025-05-18 20:53:19

更新时间：2025-09-29 20:17:03