【运动指导】

都说“人老了，腿先知”，你是否也有过这样的感受？

好像有点越来越“不愿意”走路了，其实不是不想走，而是真有些“走不动”了——

• 走得稍微快点，或走得多了点，腿就酸胀、疼得难受；
• 偶尔还会抽筋，膝盖、脚踝疼也仿佛家常便饭；
• 总感觉腿脚没劲儿，走几步就累得慌，索性连路都懒得走了......

动图来源 ©SOOGIF

美国的一项研究表明：腿部肌肉衰弱无力，是衰老的第一信号。

上了年纪后，下半身越有力量的人，不但耐力更佳，而且通常拥有更好的平衡力

所以说，想要人不老，就得先把腿脚养好！

而要保持腿脚“年轻态”，除了日常需营养全面、好好休息之外，适当进行针对性锻炼也非常重要！

本期【运动指导】，小动君就教大家几招，不仅强健腿脚，还能让全身跟着受益！

正所谓“小投入，高回报”，现在每天坚持做几分钟，未来的“健康收益”一定不会让你失望！

屈膝展背式

动图来源 ©Youtube

• 双脚并拢站立，脚尖朝前
• 伸直双臂，俯身的同时屈膝，让指尖尽量可以触到地面
• 吸气起身，双臂伸直慢慢向上举，举过头顶
• 注意收紧腹部，让自己的颈、肩、背与手臂保持在一条直线上
• 保持 5 个呼吸，放松，重复 3~5 次

【推荐理由】

这个动作可以使下肢的三大重要关节——髋、膝、踝关节力量得到充分加强；

同时有助于充分延展脊柱，加强腰腹力量，减掉腹部多余脂肪......

适合经常腰背酸痛/肚子赘肉多，想改善体型的朋友。

弓步伸展式

动图来源 ©Youtube「Alo Moves - Online Yoga & Fitness Videos」

• 挺胸抬头，目视前方，迈出左腿，身体垂直下坐
• 右腿尽力向后伸直，成弓箭步“压腿”姿势，注意膝盖不要超过脚尖
• 吸气的同时将双臂缓缓上举，至头顶正上方
• 手指打开，尽力向上伸展
• 颈部随手臂上举轻微后仰，头部与肩膀约成 45°

【推荐理由】

想用一个简单动作练全身？那这个动作大家千万别错过！

因为它不但可以很好地加强腿部骨骼、肌肉力量；

肩颈、腰背、胸部等几乎全身各处都可以得到很好的伸展。

适合肩颈背经常又僵又痛，总是伏案含胸工作的朋友！

⚠️ 特别是女性朋友，更宜常做此动作~

改善胸部下垂的同时，还能促进胸部血液循环，呵护乳房健康

单腿站立式

动图来源 ©Youtube「Alo Moves - Online Yoga & Fitness Videos」

• 双脚分开站立，与肩同宽
• 吸气收腹，单腿屈膝抬起，双手抱住膝盖
• 重心放在另一条腿上，脚底踩实
• 抓住抬起一侧脚的脚踝，慢慢踩至另一侧大腿根部
• 站稳后，双手合十放在胸前或向上举过头顶，停留 3~5 秒

小贴士

1. 如果感觉做起来有些困难，可以先只做到“屈膝上抬”那一步，双手自然放在身体两侧，或抱住膝盖。

2. 中老年人练习时，旁边最好有人照看，避免发生意外。

【推荐理由】

平日常练练单脚站立，不但可以使我们的腿脚更有力；

还能很好地锻炼脑神经的调节功能，提升肢体协调性与平衡力，降低跌倒风险。

而且“能持续单脚站多久”，也是反映我们身体素质的一项重要指标哦~

可以参考下面的标准，快来看看你达标了吗↓

动图来源 ©动动团队制图

踩台阶式

动图来源 ©Youtube「Vamos Sports翊起運動」

• 左脚前脚掌踩到台阶上，与地面约成 45°
• 重心由后向前转移到前脚掌上，右脚后脚跟抬离地面
• 使左小腿有明显的拉伸感
• 单侧做 6~8 个为一组，换另一侧进行，一天可重复多组

【推荐理由】

通过这个动作，我们的小腿肌肉可以充分得到拉伸~

不但有益于改善下肢血液循环，还能“放松化解”腿部肌肉硬块，塑造良好腿型哦。

更关键的是——简单易做！在路边等车、站着无聊时......随时随地都可以做起

适合肌肉型小粗腿，常久坐小腿肿胀、易凉的朋友

正所谓

腿脚好，人不老！

腿脚灵活有力了

无论何时

都能行走如风，健步如飞

才是自己最大的财富

图片来源 ©shutterstock

早做早受益

赶紧动起来吧

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Mr.zhu

2025-05-06 18:29:52