很多人在训练时忽略肩部训练，认为肩部三角肌是一个小肌群，练不练都无所谓。但实际上坚持肩部训练可以给我们带来很多好处。

我们分享肩部训练的4个理由，告诉你为什么肩部训练是健身不可缺少的一部分！

1️⃣改善体型

如果运动时不训练肩膀，上半身会显得很臃肿，身体比例会显得很不协调。肩部训练可以强化我们肩部周围的肌肉，让我们的肩膀变得更宽更强，让我们的上半身线条更加匀称。

2️⃣增强上半身力量

虽然三角肌不是最大的肌肉群，但在锻炼过程中手臂和背部肌肉一起得到发展，可以增加我们上半身的整体力量，更容易进行其他上半身的锻炼。

3️⃣保护颈椎

肩部训练可以让我们的颈椎更加稳定、强壮，减少颈椎问题。训练上肢时，肩部往往是发力最大的点。通过加强肩部肌肉，如三角肌，可以有效分散力量，减轻颈椎压力。

4️⃣缓解压力

肩部练习不仅可以改善体形、增强力量，还可以缓解压力和焦虑。当我们进行肩部锻炼时，身体会释放多巴胺等快乐激素，让我们感到快乐和放松。

如何科学训练肩部？这些训练原则将帮助你更好地训练肩膀！

1️⃣合理安排训练强度和频率

当谈到肩部练习时，我们不能只注重强度而忽视次数。一般每周进行3-4次肩部训练，每次练习3-4个动作，每个动作3-4组，每组8-12次，可以更好地刺激肩部肌肉。

2️⃣多角度注重训练

肩部肌肉由前、中、后三部分组成。只有多角度训练才能充分刺激肩部肌肉。训练时，我们可以选择几种不同的活动从不同角度刺激肩部肌肉，如哑铃推举、侧平举、弯举侧平举等。

下面我分享一组肩部三角肌锻炼动画，跟着一起开始练习吧！

活动 1. 侧向哑铃举重

训练肌群：三角肌中段

步骤2.站立绳索前举升

训练肌群：三角肌前束

活动 3. 哑铃推举

训练肌肉群：三角肌前束和中束

步骤 4. 将绳子提升至平躺位置

训练肌群：三角肌中段

第五步：弯腰做单臂哑铃举重

训练肌群：三角肌后束

动作六、坐蹲、后飞

训练肌群：三角肌后束

作者：Mr.zhu

发布时间：2025-04-18 15:13:24

更新时间：2025-10-09 23:17:04