音乐是：准备

优化臀部曲线

-瑜伽-

有些美女告诉我，她们的臀部下垂，穿衣服不好看。这其实是一个非常容易解决的问题。在日常瑜伽练习中加入一些臀肌练习，对于强化和改善臀部形状会有很好的效果。推荐 6 个瑜伽姿势，收紧臀肌并优化曲线。

01

半月

1.山式站立，右脚后退一大步，将剑底放在地板上，左小腿垂直放在地面上。

2.吸气，伸展脊柱，将手臂举过头顶；呼气，身体向后弯曲并伸展。

3. 保持5-8个呼吸，然后在另一侧重复练习。

02

战士III

1. 以山式开始，双脚并拢。

2.吸气准备；呼气时，上半身向前卷曲，右腿向后伸直，与左腿成90度角，双臂向前伸展，使身体呈“T”字形，以保持平衡。

3. 保持3-5次呼吸，然后在另一侧重复练习。

03

朝向桌面

1. 首先坐下，双腿伸直，手臂放在身体后面，指尖朝前，双手垂直于地板。

2、吸气，脊柱舒展，胸腔向天空打开；呼气时，抬起臀部，收紧核心，收紧腿筋，抬起脚趾并将其压向地板。

3.保持身体、双手和地板成直角，持续5-8次呼吸。

04

女神姿势

1. 山式站立，双手放在臀部，双腿分开约一条腿的长度，脚趾弯曲成 45° 角。

2.吸气并保持脊柱伸展；呼气时，弯曲臀部和膝盖下蹲，将大腿降低至与地板平行的位置；保持肩膀下沉，眼睛直视前方。

3.根据自己的情况保持5-10组自然呼吸，但也可以增加上半身的变化。

05

桥

1.仰卧，背部贴在地板上，手臂自然放在身体两侧，膝盖弯曲，双脚放在地板上，双腿和双脚分开与臀部同宽。

2、吸气，身体保持静止在地板上，双手放在臀部两侧，呼气，臀部向上推，背部抬离地板，收缩臀部肌肉，肘部向内挤压；再次吸气，逐步降低脊柱并向后退。回到地面。

3.保持5-8个呼吸

06

弓姿势

1.弯曲双腿，躺在地板上，双手抓住脚踝，然后调整并深呼吸。

2.吸气，为体式做准备；呼气时抬起头部和胸部并拉紧肩胛骨，将大腿前部抬离地板，吸气返回身体并重复练习。

3. 保持5-8个呼吸。

Mr.zhu

2025-04-18 13:05:37