众所周知，高强度的力量训练通常会消耗你大量的身体能量，它会造成你的肌肉微创伤，耗尽你肌肉中的储存糖原，耗尽你的神经系统能量，并会让你感到筋疲力尽。想要通过健身训练取得更快地进步，恢复和训练一样重要。只有你的身体恢复得越快，你才能更好地再次锻炼，你的进步也就越快。

健身的小伙伴都知道，只有身体经过艰苦的锻炼，再通过充分的休息和营养补充，你的肌肉力量和大小才会增加，糖原储备得到补充，所有这些都意味着，下次你训练同样的肌肉群时，你会更好地达成锻炼的需求。正因为如此，很多健美运动员一周内只会训练一次每个肌肉群，虽然这可能是有效的，但两次锻炼之间，间隔如此长的休息时间，也可能意味着你的进步没有想象的那么快。

如果你想恢复得更快，训练得更频繁呢？与其每七天训练一次肌肉群，不如每五天训练一次，甚至一周训练两次。你的进步才会更快，对吧？

使用以下策略来更快地恢复，更频繁地训练，并从训练中获得更好的结果，健身训练后加速身体恢复的8种方法，这些策略按锻炼结束后应使用的顺序列出，前几项可以说是最重要的，后几项有用但不太重要。尽可能多做，但优先考虑前四个，因为它们能给你带来最大的回报。

一、力量训练后做几分钟有氧运动

在一次艰苦的健身训练后，你最不想做的事情可能就是更多的训练，但是积极的放松是开始恢复过程的最好方法。当你训练时，血液聚集在你一直在工作的肌肉群中，随之而来的是运动的代谢废物，包括乳酸和二氧化碳。

在恢复开始之前，这些代谢物需要用新鲜充氧的血液冲走。随着时间的推移，这将自然发生，但你可以加快这个过程。你只需要跳上健身车、跑步机或赛艇，做5-10分钟的轻度有氧运动，但没有必要超过你最大心率的60%左右，如果你上气不接下气，就练过头了。这些迷你有氧运动会用包含充足氧气的血液注入和冲洗你的肌肉，清除那些延缓恢复的物质。一个额外的好处是，如果你适当地降温，你也可能经历较少的延迟性肌肉酸痛(DOMS)。

二、运动后加强营养

糖原是储存在肌肉和肝脏中的碳水化合物，高强度的力量训练会耗尽这种宝贵的能量，在这些储备得到补充之前，你无法再次训练这些肌肉群。

力量训练后，在接下来的几个小时里，你的肌肉对胰岛素的作用非常敏感，这意味着你在健身训练后吃的几乎所有东西都会优先分流到你的肌肉和肝脏，此时食用食物意味着你的糖原储备会更快得到补充。此外，胰岛素敏感性的增加也意味着氨基酸被更有效地驱动到你的肌肉细胞中。

力量训练会在微观层面上损伤你的肌肉，正是这种损伤导致了肌肉的生长，你的身体需要氨基酸来修复和建立肌肉组织。在经过高强度的力量训练后，请立即确保你的身体能够获得所需的大量营养，从而更快地开始恢复过程。

理想情况下，你应该在冷静下来后马上喝一杯蛋白质奶昔，然后在恢复过程中，继续进行吃高蛋白食物。

三、冷水和热水交替淋浴

顶级健美运动员通常会在训练后使用冷热淋浴和浴缸来加速恢复，你也可以这样做。对比淋浴包括冷水和热水的交替。这冷水会导致血管收缩，热水会导致血管扩张，血管再次开放。

冷热淋浴交替产生泵送效应，增加血液流量。如果可能的话，将喷水集中在你刚刚训练过的肌肉上。总是以热水结束，这样当你淋浴结束时，你的血管就会扩张。

四、多动少坐

无所事事地坐着看上去是加速恢复的好方法，但久坐不动更容易导致运动后肌肉酸痛和僵硬，反而是少坐多动会有助于防止肌肉酸痛和僵硬，同时增加血液流动，加快恢复。任何活动都会促进恢复，前提是你不要过度运动。目的是移动你的身体，而不是累坏你自己。

好的选择包括：散步、拉伸、游泳、做园艺或自己动手做家务等等。

五、恢复训练

加速恢复的最好方法之一也是最反直觉的——第二天再次训练同一个肌肉群。虽然这听起来很疯狂，但在你放弃这个策略之前，了解恢复训练需要什么是很重要的。

简单来说，这是一个非常简单的锻炼，例如：你昨天做了很多杠铃深蹲，你今天就做几组自重或空杠深蹲，只需用非常轻的负荷，重复你之前锻炼中的一些练习。这有利于将新鲜充氧和营养丰富的血液泵入你最近训练的肌肉，为它们提供更快恢复所需的东西。

另一种方法是将你的恢复训练和下一次训练的热身结合起来，或者，你可以做一些自重和阻力带锻炼。

无论采用哪种方式，24小时后训练同一个肌肉群都是加速恢复和减少运动后肌肉酸痛的好方法。

六、使用泡沫轴

你的身体由600多块肌肉组成，每块肌肉都被一种叫做筋膜的结缔组织包围和连接，你可以把筋膜想象成一张网，覆盖并分开你所有的肌肉。筋膜会被“粘住”，附着在下面的肌肉组织上。这会减少血液流动，抑制恢复，还会减少你的活动范围，甚至引起肌肉疼痛。你可以使用释放筋膜泡沫轴。

用泡沫轴滚动是一种自我肌筋膜释放的形式，按摩筋膜和下面的肌肉组织以消除粘连。虽然最初很痛苦，但泡沫轴滚动很快就变得相当愉快，甚至可以放松。专注于你刚刚锻炼过的肌肉，以及任何其他感到酸痛或紧绷的肌肉群。

七、使用加压服

很多举重运动员在训练时喜欢穿加压服，它有助于保持你的肌肉温暖，可能会减少疲劳，提供支持，甚至可能通过增加动觉的意识。换句话说，它增加了精神与肌肉的联系。

但是研究也表明，训练后穿加压服可以促进恢复，加压服通过减少训练后的炎症、肿胀和液体积聚来加速恢复。它还能提高组织温度，改善血液流动。

锻炼后穿压缩服12-24小时应该可以增强恢复力，你也可以穿上压缩服，让泡沫轴和恢复训练等运动更加有效。

八、获得充足睡眠

睡眠不足会对恢复产生非常负面的影响。没有得到7-9小时睡眠会干扰合成（代谢激素睾酮和人类生长激素的产生），这两种激素对恢复和肌肉生长至关重要。

每天晚上获得充足睡眠的唯一可靠方法是早点睡觉。从你必须起床的时间向前推8个小时——那是你应该上床睡觉的时间。睡眠无疑是最重要的。毕竟，这是你一天中最合成代谢的部分！

关掉手机，尽量避免晚上被电视、平板电脑和智能手机分散注意力。此外，确保你的卧室是一个好地方，它应该通风、干净、整洁、舒适，让你的环境尽可能有利于睡眠。

综上所述，虽然健身需要努力训练，你也需要努力恢复。虽然你可以通过休息被动恢复，但是如果你积极参与这个过程，通过以上8种方法，你会恢复得更快。

Mr.zhu

2025-05-08 13:55:01