最近，我们在家锻炼的次数比以往任何时候都多。针对身体特定区域的锻炼，比如核心肌肉和腿部，效果非常好——但是当你只有几分钟的时间做一些动作时，全身的动作是最好的。

下面，我们从国外健身教练那里汇编了一些顶级的全身运动。有了这些动作，你不需要任何器械(除了一个舒适的瑜伽垫)就可以得到惊人的全身燃烧。把这些练习串联起来做一个很棒的全身锻炼，把它们添加到日常体重中，或者在你需要快速运动休息的时候尝试一种:

1. 登山运动

A.从平板支撑姿势开始，肩膀放在手腕之上。把腰部收起来，把肩胛骨拉到后面，然后把核心部位拉进去。

B.把一个膝盖收起来，然后另一个膝盖收起来。这是一个代表，继续2分钟。

2. 俯卧撑一半悬停

A.做平板支撑姿势，手腕在肩膀下方。你的核心。

B.弯曲你的手肘，慢慢降低，直到你的身体一半向地板。

C.保持几次呼吸，然后下降到地面。

3.单腿桌面三头肌俯卧撑

A.四肢着地，摆成桌面姿势。肩膀放在双手的正上方，臀部放在膝盖的正上方。

B.伸出一条腿，保持与臀部齐高。确保臀部保持平行。保持肘部指向膝盖。

C.肘部弯曲吸气，胸部向地板方向移动。尽可能往下走;试着用指尖把鼻子贴直。将另一侧的胫骨压入地面。

D.开始时，集中你的核心力量，慢慢地抬起你的胸部。挺胸，但不要拱背。重复8次呼吸。

4. 鸟狗式运动

A.四肢着地，小腿平放在地上。释放你的肩胛骨远离你的耳朵。

B.吸气的同时，你的右臂和左腿向上伸展，远离你的身体。当你举起时，不要拱起你的背或把你的腿抬得太高。收起你的骨盆和腹部;挤压臀部以保持稳定。

C.当你的手臂和腿回到地面时呼气。

D.在另一边重复这个动作。继续呼吸8次。

5. 鸟狗式膝盖悬停

A.四肢着地。膝盖离地几厘米，保持不动。

B.在不改变臀部的情况下，吸气并向前伸展右臂。呼气时收缩腹肌，将肘部拉向躯干。把它拿出来，然后放回地面。

C.吸气的同时将左腿伸出，挤压臀大肌。尽量不要把腿抬得比躯干高太多。然后呼气，弯曲脊柱，向内收缩身体。

D.换另一只胳膊和腿重复这个动作。继续呼吸8次。

6. 溜冰运动

A.从站立的姿势开始。

B.向右跳，用右脚着地，同时在身后抬起左脚。

C.立即倒转动作，换另一边重复。

D.继续从一边跳到另一边2分钟。

7. 开合跳

A.站立，双脚分开，臀部到一定距离，双臂放在身体两侧。

B.将你的手臂向两侧伸直，举过头顶。与此同时，双脚跳出来，宽度要比臀部宽。

C.快速反转运动并返回开始。这是一个代表，继续2分钟。

希望以上全身运动会给您带来意想不到的锻炼效果，足不出户依然可以。

作者：Mr.zhu

发布时间：2025-05-16 07:56:17