跑者必备的力量训练，做到这4点效果更显著！

相信有一定跑龄的朋友都知道，跑步不单单是靠着我们的意念去支持，更多的是依靠我们身体各个部位带给我们能量，跑步结合力量训练计划能保证肌肉得到更好的锻炼， 有助于改善呼吸和消除可能会阻碍步态周期并导致运动损伤的肌肉不平衡，以使跑者的身体在训练时达到并保持适当的状态。

力量训练虽好，但要注意不能盲目进行力量训练，了解以下几点让你做力量训练效果显著：

1.抗阻

开始时，要注意为每项练习选择合适的负重，以提供适度的阻力，同时注意使用规范的技术来完成整个重复动作。

应随着你的力量的增强及对该项运动的适应来增加负重。要避免负重过大影响动作完成的规范性，即使是在一组练习中最后的几次重复练习。

2.重复

重复次数应 根据当天练习的力量训练目标和整个力量训练计划的目标而有所不同。一般来说，负重较重时，可以减少重复次数，而负重较轻时，则可以增加重复次数。

3.呼吸

用力移动重物时，吸气；放松重量时，呼气。换言之就是抗阻运动时吸气，放松运动时呼气。一个公认的 呼吸模式是 4 秒的抗阻（吸入阶段）和 2 秒的主动动作（呼气阶段）。

4.计划

通过选择不同的运动项目、组数和重复次数，以及顺序，跑者可以根据自己的需求和日程来调整力量训练课程。每次锻炼都 不宜超过 30 分钟，在跑步训练和比赛期间， 每周 2~3 次练习便足以增强特定的身体部位以显著提高跑者的表现。

说了这么多，只是想要告诉你，跑步一定要做力量训练，即使是新手，我们也要以最专业的训练方式来给自己的身体健康带来保障。不知道怎么做力量训量？没办法去健身房是不是就不能进行力量训练？别急，往下看~以下几组动作 让你在家就可以进行：

跑步可以做哪些力量训练

1.弹力带跖屈

参与的肌肉

主要肌群：胫骨后肌和长屈肌

参与的软组织

主要部位：距腓后韧带和跟腓韧带

执行步骤：

1. 坐在地板上，双腿在身体前面完全伸展。在脚下拉伸一条弹力带，将它缠绕在跖骨头部所在的脚掌上。用双手握住带子。在练习开始前，带子要绷紧，不能松弛；

2. 将足部完全伸展（跖屈）；

3. 完全伸展时，姿势保持1秒，然后以平稳、连贯的方式拉回弹力带。双脚被迫背屈，并回到最初的位置；

4. 重复推拉练习，自始至终调整张力，直到疲劳为止。

2.哑铃箭步蹲

参与的肌肉

主要肌群：股四头肌（股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股中间肌）、腘绳肌（半腱肌、半膜肌、股二头肌）、臀大肌；

辅助肌群：腹直肌、腹外斜肌

执行步骤：

1. 双脚分开与肩同宽，并且保持正确的站立姿势。双手各握住一个较轻的哑铃；

2. 一只脚向前迈出一小步，同时降低髋部的高度，让迈步腿的股四头肌与地面保持平行，且降低迈步腿使膝关节弯曲 90 度。利用后腿保持身体的平衡；

3. 大腿与地面平行后，迈步腿上推，回到起始的姿势。可以先以单腿完成一整套重复动作，或是双腿轮流练习。

3.桥式踢腿

参与的肌肉

主要肌群：臀大肌、臀中肌、臀小肌、腹直肌、腹横肌；

辅助肌群：腘绳肌（半腱肌、半膜肌、股二头肌）

执行步骤：

1. 仰卧（背部着地），双膝弯曲；

2. 臀部尽可能地抬高，同时挤压臀部，肩胛骨始终接触地板；

3. 一旦身体呈桥式，伸直小腿并保持 5 秒；

4. 放下这条腿，换另一条腿踢腿并保持姿势。

4.腰椎过度伸展，双臂双腿交替抬高

参与的肌肉

主要肌群：竖脊肌（髂肋肌、长肌、棘肌）、臀大肌；

辅助肌群：腘绳肌（半腱肌、半膜肌、股二头肌）、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌

执行步骤：

1. 俯卧在地上，四肢伸展；保持身体紧绷呈一条直线。

2. 抬高左臂和右腿，离地 8~10 厘米；保持这个姿势 10~15 秒，保持呼吸顺畅。

3. 同时放下左臂和右腿，抬起右臂和左腿。

5.俯卧撑

参与的肌肉

主要肌群：胸大肌、肱三头肌、三角肌前束；

辅助肌群：肱二头肌、背阔肌和腹直肌

执行步骤：

1. 开始呈俯卧姿势，双臂弯曲，双手撑地，双手间距略大于肩宽，与肩部外侧呈一条直线；

2. 一次性地，有控制地将身体推离地板，期间身体保持在一个略微向上的平面（从脚到头），直到双臂完全伸展。撑起过程中呼气；

3. 通过弯曲肘部来慢慢降低身体，直到胸部接触或接近地板。这个阶段吸气。

看完动作介绍以及相应部位肌肉锻炼，你的肌肉是否也跟着燃烧起来了呢~心动不如行动，跟着做起来吧！

免责声明：图文来自于网络，是出于传递更多信息学习之目的，文章图片版权归著作权人或机构所有，如有侵犯您的正当权益，请联系我们，我们将在最短时间内删除，并致以歉意。

4种游泳姿势口诀技巧，言简意深！

培养孩子运动习惯的误区与建议 青少年常见运动损伤的处理及预防 运动中应该如何科学合理的补水 人民日报：高度重视体育的育人功能

作者：Mr.zhu

发布时间：2025-04-22 05:59:45