这些基本序列具有相同的结构。从站立姿势开始以使身体变暖，然后向前弯曲，后弯或扭转，最后以放松姿势结束。

在每个序列中重复最基本的站立姿势：下犬式，站立前屈，三角式，双角式。这些姿势可增强腿部力量和髋关节的柔韧性。请注意，在序列中，一个活动的站立姿势（如三角式）之后是一个更加放松的站立姿势（如站立前屈）。这样，您可以维护和保存而不是消散精力。

观察每个序列的站立姿势之间的关系。在序列I中，加强侧伸展式和半月式有助于加长腿筋，以使它们向前弯曲。在序列II中，战士式可增强腿部，打开胸部并为脊柱提供温和的准备性弯曲。在序列III中，站立的扭转使脊柱为扭转做好准备。按照精心计划的顺序，每个姿势都使下一个姿势更容易，因为它会为深入进入该姿势提供必要的准备。

顺序一：向前弯曲序列

为了准备站立前屈，从站立姿势开始，这些姿势可以使腘绳肌，大腿内侧和臀部向外平缓伸展。像仰卧手抓脚趾伸展式那样仰卧姿势，加深腿部的工作。如果腿筋绷紧，请用瑜伽带辅助。

英雄式有助于为坐立前屈准备膝关节。如果您的骨盆没有在英雄式中触地，或者您的膝盖感到不适，请在您的坐骨下放一块折叠的毯子或一块瑜伽砖。练习牛面式的手臂姿势，以打开肩关节并在上脊柱创造活动感。上背部的松紧可能会限制您前弯。

在所有坐姿中，都需要在坐骨下放一条折叠的毯子，以抬高骨盆并帮助您舒适地坐着。如果您在练习坐角式时内膝盖感到不适，请将双腿并拢。如果您在束角式或头碰膝式中膝盖感到不适，请在弯曲的膝盖后面放置一块折叠的面巾，以在关节中留出更多空间。

单腿头碰膝式和坐立前曲是此练习序列的核心，并且是初学者最容易完成的前弯。如果绳肌束紧或下背部不舒服，使用辅具帮助您拉长脊椎。摆好姿势后，将意识带入呼吸。让脊柱在吸气时缓慢延长，并在呼气时更深地释放到姿势中。

坐好前弯后，练习一个反体式以释放您的下背部，可以是婴儿式或后弯顺序中建议的仰卧扭转。最后是摊尸式，让下背部放松到地板上。

顺序二：后弯

后弯姿势不仅需要灵活的脊柱，还需要臀部和肩关节的开放度以及前身的长度。按此顺序站立的姿势可在臀部和肩膀上产生运动和灵活性。战士I接近后弯姿势，使大腿前部和小腹变长。

背部弯曲部分始于上犬式，它轻轻地拱起并延伸脊柱。如果您在练习上犬式时在下背部或中背部感到不适，请尝试将手放在瑜伽砖或椅子上。如果您在弓式中感到膝盖有任何压力，使用辅具。

如果骆驼式感到困难，请尝试将双手放在瑜伽砖或椅子上练习。

桥式是在骆驼式之后极好的体式，因为它可以延长脖子的后部。要在桥式中停留更长的时间，请将一个瑜伽砖放在尾骨下面。

桥式以这种方式作为休息姿势进行练习，充当从主动后弯姿势到放松姿势的过渡。后弯后练习仰卧，以放松您的下背部并中和脊椎。

腰部弯曲打开胸部，是应对各种肩托（包括上伸腿式）的理想准备。在上伸腿式中，确保垫支撑您的下腰和，使您的骨盆与地板平行。仰卧束角式，双脚放在支撑垫上，可释放放松下背部和髋关节。

顺序三：扭转

扭转姿势通常用作过渡姿势，以在向前弯曲和向后弯曲之后中和脊椎。

在此序列中，我们专注于扭转姿势，以帮助加深脊柱的横向旋转。要有效地扭转脊椎，必须首先能够稳定骨盆并加长脊椎，这是通过基本的站立姿势完成的。然后，加强侧伸展式带我们去扭转三角式。

巴拉瓦加 II对脊椎有轻微的扭转作用，是一个很好的肩膀打开体式。这个姿势也是半莲花的极好准备。马里奇 III是典型的转折，在所有扭转姿势中，吸气时加长脊柱前部，加深呼气时加深扭曲。

经过一系列的扭转之后，请练习对称姿势，例如坐角式，以伸展腿部并重新对准身体的两侧。坐姿扭转时，有压缩髋关节，拉紧腘绳肌并收缩肋骨的趋势。练习仰卧束角式，在肋骨笼子下面加一个枕垫，以打开胸部并帮助放松髋关节。最后以摊尸式结束。

在30分钟内，您可以练习这些系列中的任何一个，您可以根据自己的情况调整练习方式，延长姿势，或重复一些较难的姿势以进行更长时间的练习。

Mr.zhu

2025-05-07 20:01:18