大多数新手跑步时受伤的原因是他们的身体力量无法支撑跑步的效果。也就是说，你的身体不够强壮，你的跑步没有遵循循序渐进的原则。

那么如何预防受伤呢？核心力量训练是最好的方法。

我们都知道核心力量训练有利于提高跑步技能。此外，核心力量训练也是应对伤病的最佳方法。

为什么核心力量训练很重要

跑步时核心肌群的重要性：

核心肌肉为跑步者提供爬山、完成冲刺和长时间保持最有效的跑步动作所需的稳定性、力量和耐力。

无论您进行哪种类型的跑步，核心肌肉都是您所做的一切的基础。关键是如何专业地训练你的核心肌肉。

各种跑步动作都依赖于臀肌、斜肌和腹肌：所有这些都位于六块腹肌下方。核心肌肉训练对于跑步者跑得更快、减轻疼痛和坚持长距离非常重要。

跑步时核心肌群是如何工作的？

当您延长步幅或增加步频以准备加速时，您需要下腹肌（包括腹横肌和腹直肌）和下背部为您工作。这些肌肉越强壮、越稳定，当你推离地面时，你能获得的力量和速度就越大。

臀肌和下腹部肌肉支撑骨盆，骨盆与爬山所需的腿部肌肉相连。如果你的核心肌肉足够强壮，你的双腿就会有一个稳定的表面来汲取力量，让你爬得更有力。当您向前踢腿时，髋屈肌（例如股直肌）会将骨盆向上拉。当你从地面上推时，你需要臀部和腿筋的力量。

当您冲下山坡时，您需要足够强壮的臀部肌肉来帮助吸收冲击力并补偿前进的动力。下坡给你带来速度的快感，但如果你的核心肌肉没有足够的力量来控制你的动作，你的股四头肌和膝关节就会承受额外的重量，从而导致疲劳和受伤。甚至受伤。

当您处于比赛的最后阶段时，强大的核心可以帮助您保持适当的状态，以便您可以尽可能高效地跑步，即使您非常疲倦。强壮的下腹部和下背部肌肉，例如竖脊肌，将使您更容易保持直立。如果你的核心力量很弱，你可能会发现自己在最后的伸展过程中摩擦和无精打采，给你的臀部、膝盖和小腿施加了太大的压力。

每当您需要转弯时：在赛道上转弯、避开坑洼或在起伏的地形上行驶时，您的外倾角都能提供稳定性并帮助您保持直立。如果你的核心力量较弱，你的身体在转弯时可能会倾斜，导致腿部和脚部的关节承受过多的重量或伸展。

强健核心，健康跑者

你的核心就像一个发电厂，如果它不够强大，你在跑步时就无法产生足够的能量。这将导致大量不必要的动作，从而降低您的表现并可能导致受伤。

以下是核心弱点可能导致受伤的三个方面。

01 下背部

你的腿迈出一步，你的椎骨承受大部分动力。如果你的核心肌肉不够强壮，冲击力会更严重，导致腰痛。通过像超人一样的动作来增强肌肉。

02 腿筋

如果你的核心肌群不够强壮，你的腿筋通常必须承受额外的力量。所有这些额外的工作都会让你的腿筋变得更短、更紧并且更容易受伤。如果你想强化腿筋和臀肌，可以使用弯举、冲刺、深蹲等。

03 膝盖

如果没有强大的核心，你就很难控制躯干的运动，因此每次脚接触地面时，你的关节都会承受额外的力量。这可能导致膝盖以下疼痛、髌腱炎（膝盖内部剧痛）和髂胫束综合症。躯干平举和侧平举可以增强腹横肌，从而使核心更加稳定。

有效的核心训练并不容易。但每周 3-5 次 15 分钟就足够了，这将是一项具有成本效益的投资，您将获得丰厚的回报。

核心力量如此重要，如何锻炼呢？

如果您想跑得更快、更健康、更强壮，您需要使用跑步者特有的技术来训练您的核心。

今天给大家介绍7套适合跑步者的无器械训练动作。包括静态运动、旋转运动和动态运动。

事先准备好瑜伽垫。

01 平板支撑

这个大家应该都很清楚了，就不再多介绍了。值得注意的是，动作一定要到位，否则很容易伤到腰部。

02 侧板

此动作也称为侧桥，是平板支撑的变体。如果相对容易，您可以通过抬起双腿并将其放在地板上并保持 20-30 秒来增加难度。

03 俄罗斯转体

采取站立姿势，弯曲膝盖，稍微倾斜背部并握紧双手。然后将双腿抬离地面，同时转身。确保背部挺直，双脚不能分开。每个动作重复8-10次。

04 T 型转弯

将双手放在地板上，背部和腿部成一直线，然后将一只手放在地板上，用另一只手向上旋转身体。每侧重复 8-10 次。

05 鸟狗造型

双手和膝盖支撑地面，然后伸展另一侧手臂和腿，其他位置保持不变。每侧重复 8-10 次。

06 登山

双手放在地板上，上半身和双腿成一直线，向前移动一条腿，将膝盖带到胸部，然后回到原来的位置。用另一条腿做同样的动作。确保背部挺直，并尽快完成此动作。每条腿重复 8-10 次。

07 死虫风格

这一动作的过程类似于昆虫仰面摔倒时的挣扎，因此得名。这个动作非常适合锻炼你的核心！

起始姿势：躺在垫子上，膝盖、大腿和小腿弯曲成90度角，双臂张开并伸直。

动作基础：收紧腹部，将肩膀和腿抬离地面，并卷起腹部。

然后用一侧的掌关节触碰身体另一侧弯曲腿的脚踝。与此同时，双腿的另一条腿抬离地面并伸直。此后腹部始终处于收缩状态，腰腹部旋转。让另一只手掌接触另一只脚踝。

此时，开始将弯曲腿的一侧恢复到伸直状态，但保持其离开地面。旋转过程中，手掌接触踝关节的瞬间吸气、呼气，然后重复练习（8-10次）。

核心力量训练中的一些常见错误01 做错误的练习

跑步者在力量训练时犯的最大错误就是直接做健美训练中的那些动作，比如“弯曲膝盖，从两端站起来”。对于大多数跑步者来说，标准的膝盖弯曲是无效的，因为它无法调动在长跑过程中提供稳定性的深层核心肌肉。

解决办法：进行锻炼跑步者所需肌肉的练习。尝试躯干平举或躯干侧平举，这可以增强斜肌（位于躯干两侧）和腹横肌（像紧身胸衣一样包裹着躯干）。这些肌肉稳定您的核心并帮助您的身体旋转，最大限度地减少不必要的运动并使您的跑步更有效率。

02 训练方法长期不变

即使您使用正确的动作来训练核心肌肉，但长时间练习一些固定动作也会降低锻炼的效果。为了取得更好的成绩，你需要时不时地挑战一下你的肌肉。

解决办法：混合你的训练。稍微调整你的训练方法，增加难度。尝试使用一条腿保持稳定或改变双手的位置。在健身房，使用稳定球、平衡板、不稳定平台等道具，让你的核心肌肉更加努力地保持稳定性。根据经验，每六周调整一次训练方案。

03 快速进行力量训练

解决办法：放慢速度。躯干抬高等动作需要保持该姿势 10 到 60 秒，以继续锻炼肌肉。即使你正在做需要更多重复的动作，也要尽量平稳而不是快速地完成。这需要注意，不能操之过急，而是要正确。

04 忽略你看不见的肌肉群

跑步者往往背部肌肉较弱，因此常常忽视这一点。但是，当您跑步时，尤其是长时间跑步时，下背部和脊柱两侧的肌肉对于提供稳定性和支撑非常重要。

解决方法：在每次核心力量训练中，至少包括一项可以锻炼下背部和臀部的动作。桥牌和超人等动作可以锻炼支撑和保护脊柱的肌肉。

对于跑步者来说，无论跑得多快、跑多远，都不重要，重要的是跑多久。

研究表明：每年有60-75%的跑步者遭受各种伤害。这些伤害中的绝大多数都不会阻止您再次跑步。其实，只要我们稍加注意，就可以避免这些伤害。

因此，如果你每天花15分钟，做几个循环上面介绍的7组动作，不仅你会跑得更快，更重要的是，它会让你跑步时不受伤，何乐而不为呢？

作者：Mr.zhu

发布时间：2025-04-17 08:23:38

更新时间：2025-09-09 01:53:02