挺起健康的脊梁，日常生活中如何坐卧立行？

空军特色医学中心中西医结合正骨治疗科

甄鹰 郭伟 孟兆宁

我们提出“全面维护脊柱健康的理念”。从最简单的坐、卧、立、行开始就可以。

就拿卧来说，枕头一般不应超过一拳高，否则会引起肌肉的疲劳，造成颈曲变直甚至反张。还有些人爱趴着睡觉，颈椎处于旋转状态，躯干脊柱也随之出现扭转，长此以往必然对健康不利，所以，从保护颈椎的角度讲，正确的卧姿应该是平卧、侧卧。

怎么坐呢？这样的坐姿（如下图）久了会导致腰背部肌肉疲劳，脊柱力学失衡，引起腰酸背痛。正确的坐法是椅背要顶住腰部，保持其前凸的曲度，而且连续坐位最好不要超过1小时。整天坐位工作者，工作期间应起立活动4～6次，所以建议大家恢复“工间操”，来保护我们的脊柱。

如何正确站立。很多人“一站就三道弯”，也就是驼背松腹站立。此时，脊柱主要依赖韧带的张力维持平衡，时间一长，就会出现腰曲加深，腰背肌负荷加大，腰椎容易受损，所以建议大家要挺拔身姿。与其类似的问题就是高跟鞋，高跟让脊柱重心前移，腰曲加深，臀部翘起，建议您的鞋跟不要超过5公分。

那么，在日常生活中，大家究竟该怎样保护自己呢？我们在搬抬重物时，应该避免使用腰劲，尽量使用下肢力量，由于杠杆原理，手上的重量通过力臂，作用到腰上将是几倍到十几倍的的应力，腰椎很容易受到伤害。所以，持物重心必须尽量靠近身体。总之，坐卧立行总结到一起，就是“站如松，坐如钟，走如风，卧如弓”。

我们日常生活中又该怎么锻炼呢？繁忙的工作中，碎片化进行每日局部运动处方：1、颈、胸椎做耸肩扩胸运动，用法是每组6个，每日4次；2、腰椎做慢骑马运动，用法是每组20个，每日4次。全身运动处方：做快速行军走，用法是每次走30分钟，一天2次。这样做的好处是局部运动能转移疲劳负荷，润滑关节，全身运动能增加弹性储备，改善协调能力。

Mr.zhu

2025-05-01 05:59:00